Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Программа тренировок

Занятия в тренажерном зале, направленные на снижение количества подкожного жира, должны проводиться под руководством профессионального фитнес-тренера.

Программа тренировок

Специалист не только грамотно составит программу тренировок с учетом состояния здоровья, физической подготовки, а также желаемого результата спортсмена, но и проследит за соблюдением им техники выполнения упражнений. Это снизит риск получения травм и вероятности в результате занятий прийти к «обратному результату».

Программа тренировок

Чтобы занятия в тренажерном зале имели результат, нужно позаниматься с фитнес-тренером

Программа тренировок

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, человек может самостоятельно составить для себя схему тренировок, соблюдая основные рекомендации по выполнению физических нагрузок для похудения:

Программа тренировок
  • включать упражнения на различные группы мышц в комплекс, планируемый к выполнению за один день (это поможет равномерно проработать все тело, избегая перетренированности отдельных его участков);
  • в рамках одной тренировки рекомендуется чередовать упражнения, различные по своей направленности (силовые и кардио; «тянуть-толкать» и так далее. Это поможет избежать преждевременного переутомления организма и сделать максимальное количество подходов);
  • в качестве заключительной части тренировки (заминки) следует использовать кардионагрузку высокой интенсивности (способствует ускорению обменных процессов, играющих основную роль в процессе похудения);
  • важно соблюдать все этапы занятия (заминка, основная часть, разминка, упражнения на растяжку), поскольку только так возможно равномерно проработать все тело, при этом не давая сердечно-сосудистой системе вредную нагрузку.
Программа тренировок

Несмотря на то, что наиболее эффективными для похудения считаются кардионагрузки, включать в программу только их не рекомендуется.

Программа тренировок

Одинаковая интенсивность, сохраняемая на протяжении всей тренировки, приводит к быстрому привыканию организма и отсутствию результата.

Программа тренировок

В случае наличия противопоказаний, препятствующих полноценному тренингу (силовые и кардио нагрузки), спортсмену следует компоновать план занятий так, чтобы упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имели различную интенсивность в рамках одной тренировки. Для достижения поставленной цели, худеющим необходимо заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю по 2 – 2,5 ч. Количество подходов в выполнении каждого упражнения не должно превышать 3.

Программа тренировок

При существенном превышении указанного количества подходов, спортсмен рискует перетренировать мускулы, что в последствие приведет к болевым ощущениям в теле по причине скапливания в организме молочной кислоты.

Программа тренировок

Программа тренировок

Советы по фитнесу для начинающих

Вы ознакомились с правилами фитнес-центра, переоделись, вошли в тренажерный зал. Пришло время для первой тренировки. Существует золотое правило, которого придерживаются новички и звезды бодибилдинга: любая тренировка начинается с разминка. Вам, как начинающему спортсмену, необходимо уделить этому моменту особое внимание. Нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Четких правил для разминки не существует. Это могут быть упражнения для растяжки, прыжки со скакалкой, легкий бег. Ваша задача — разогреть мышцы, которые вы будете тренировать, и в целом привести организм в спортивный режим.

Советы по фитнесу для начинающих

После разминки можно приступать к упражнениям. Лучше составить программу тренировок заранее. Информации на эту тему сегодня предостаточно. Но даже если вы не знаете, с чего начать, не молчите. Пообщайтесь с тем же администратором, с другими посетителями клуба. В каждом фитнес-центре есть свой тренер. Его ни в коем случае не надо бояться. Он ваш помощник, к которому всегда можно обратиться за советом.

Читайте также:  Выбираем лучшие наушники с шумоподавлением: 9 топовых моделей

Многие начинают первую силовую тренировку с большой нагрузки. Не допустите эту грубую ошибку. Велика вероятность, что после болевых ощущений, которые вы испытаете на следующий день, вам еще долго не захочется вернуться в клуб. Поэтому не торопите события, не переусердствуйте с интенсивностью занятия.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

  • Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
  • Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
  • Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
  • Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.
Польза

Плюсы для атлета:

  • Профилактика травм.
  • Улучшение показателей в основном виде спорта.
  • Поддержка выгодной композиции тела.
  • Психологическая разгрузка.

© puhhha —

Фитнес дома. Можно ли похудеть

Фитнес дома для начинающих — это первый шаг к стройному и здоровому телу. Ответить на вопрос: «Возможно ли похудеть занимаясь дома» будет достаточно сложно. Все люди разные, кто-то отнесётся к этому очень серьёзно, составит план тренировок и даже будет заниматься в одно и то же время. Есть такие, кто тянут до последнего и постоянно откладывают тренировку на потом. Удивительно, но у таких людей всегда находятся отговорки, иногда они настолько смешные, что грустно становиться. «Слабый ищет причины, сильный ищет возможности» — эти слова лучше всего описывают всю суть написанного ранее.

Безусловно, кто хочет у того все получиться. Похудеть дома реально, но это придётся брать всю волю в кулак и идти тренироваться. Домашние тренировки отличаются от тренировок в зале тем, что есть большая вероятность через пять минут оказаться на диване с тарелкой любимой еды. Что же делать? Нужно действительно захотеть. Ни одно видеомотивация не поможет, пока в голове не произойдёт щелчок, не придёт желание работать над собой, своим телом и духом. Если же вы готовы к преодолению трудностей, готовы переступать через свою лень, тогда можно читать дольше.

Шейпинг для начинающих — это то, что поможет скорректировать фигуру, заложить фундамент фигуры мечты. При занятии шейпингом нужно будет выполнять довольно ритмичные движения и следовать определённым правилам питания (очень сходны с правилами правильного питания). Шейпинг для новичков поможет втянуться в новый образ жизни, поможет полюбить физическую нагрузку и правильное питание.

Плюсы и минусы занятий дома

Из плюсов можно выделить:

  • Не нужно тратить деньги на зал, дорогу, тренера.
  • Не нужно тратить время на дорогу, которого всегда так не хватает.
  • Комфортные условия, нет стройняшек, рядом с которыми становиться немного стыдно за свои лишние сантиметры на талии.
  • Не нужно ждать пока освободиться душ.

Минусы:

  • Никакого контроля, тренер — вы, ваша задача следить за собой и делать все правильно.
  • Откладывание тренировки на завтра.
  • Нет причины стараться, так как никто на вас не смотрит.
Читайте также:  Альпинизм и скалолазание: снаряжение для туризма и отдыха

Тренировки в домашних условиях

  • Планка (для начинающих можно попробовать на прямых руках).
  • Супермен (хорошо прорабатывает мышцы спины).
  • Подъем ноги лёжа на боку.
  • Приседания (плие, сумо, обычные).
  • отжимания (от лавки/стула, от пола, или же с колен).

Правильную технику можно посмотреть онлайн, есть множество видеоуроков где все объясняют на доступном и понятном всем языке. Посмотрев один видеоурок можно узнать достаточно для того, чтобы начать что-то делать. Главное желание.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

  • Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
  • Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
  • Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
  • Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
  • Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
  • Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
  • Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

  • Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
  • Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
  • Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
  • Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
  • Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
  • Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
  • Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
  • Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
  • Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
  • Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
  • Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.
Читайте также:  Какие горнолыжные ботинки лучшие. Лучшие бренды горнолыжных ботинок

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

  • Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
  • Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
  • Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
  • Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

На что обратить внимание при занятиях дома?

Что нужно знать новичку.

При занятиях фитнесом дома для начинающих важно определить место. Для выполнения некоторых упражнений нужен простор – выступающий угол шкафа или открытая дверь могут заставить неосознанно нарушить технику выполнения упражнений, или привести к травме, если с размаху задеть за них рукой (ногой).

Одежда для занятий спортом должна отвечать ряду требований. Красивая – это не главное! Главное, чтобы она была удобной, не сковывала движений, но при этом не была и тесной, не сдавливала внутренние органы и не пережимала сосуды. С нее ничего не должно свисать и болтаться – это создаст риск зацепиться за что-нибудь.

Следует всегда контролировать самочувствие. Желательно следить за пульсом. Высчитайте свой максимальный пульс – и старайтесь, чтобы при занятиях ЧСС не выходила за эти пределы.

Необходимо уметь отличать позитивную естественную усталость, жжение в мышцах, выполняющих упражнение до отказа, слабость и боль в натруженных мышцах на следующий день – от резкой сильной боли при травмировании.

При ухудшении самочувствия во время занятий (головокружение, потемнение в глазах, звон в ушах, нарушение координации движений, чувство биения пульса в корне языка, боль в груди) необходимо прекратить выполнение упражнений и перейти к отдыху, и в ближайшее время обратиться к врачу.

В период легкой простуды, или при выздоровлении заниматься можно (соблюдая предписания врачей и без сильного напряжения). Но при повышении температуры и симптомах вирусной инфекции – занятия противопоказаны. Попытка перенести грипп «на ногах», не останавливая работу и тренировки, нередко заканчивается серьезными осложнениями на сердце. Не забывайте, что максимальную пользу тренировки приносят, когда вы полны сил, здоровы и хорошо отдохнули.