Что такое Омега 3 и с чем их едят?

Потребность в Омега-3 ПНЖК во время вынашивания ребенка на 25 % выше, чем у небеременных женщин того же возраста. Это неудивительно, ведь Омега-3 требуются для правильного формирования и развития будущего ребенка. Необходимы они и самой беременной. Но знаете ли вы, что такое Омега-3 ПНЖК? Какую роль они играют? Где они содержатся и почему так важно обеспечить ими себя и ребенка?

   Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Ненасыщенные жирные кислоты — это незаменимые для вашего здоровья питательные вещества.

Наш организм не может вырабатывать ненасыщенные жирные кислоты, поэтому их необходимо получать с пищей. Попадая в организм, Омега 3 присоединяются к клеткам и заставляют их приносить пользу.

Основные типы Омега 3 жирных кислот и откуда их брать.

1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в жирной рыбе и некоторых моллюсках.

2. Альфа-линоленовая кислота, или ALA, содержится в растительных маслах, орехах (особенно грецких), льне и некоторых листовых овощах.

Омега-3 помогает уменьшить воспаление в организме, закупорку кровеносных артерий, снизить риск аутоиммунных заболеваний. Есть доказательства того, что полезные жирные кислоты обеспечивают облегчение при болезнях суставов.

Причем, исследования показывают, что продукты с естественным содержанием Омега 3 приносят больше пользы для здоровья, чем различные добавки, наподобие капсул рыбьего жира из ближайшей аптеки.

Поэтому дважды в неделю включайте в меню жирную рыбу, такую как лосось, форель, тунец или моллюсков, например, крабов, мидий или устриц, не забудьте горсть грецких орехов на закуску.

Хорошо известно, что Омега 3 жирные кислоты являются важными противовоспалительными питательными веществами.

Регулярное употребление в пищу этих полезных для здоровья жирных кислот признано эффективным методом для снижения уровня триглицеридов, что снижает риск сердечных заболеваний.

Поэтому имеет смысл сосредоточиться на продуктах, богатых этими полезными веществами.

Грецкие орехи, молотый лен и чиа — это хорошие источники растительных Омега 3. Однако их скорость поглощения ниже, чем у жирных кислот, содержащихся в рыбе.

Вот вкусный способ получить максимум Омега 3:

  • Тунец (форель, лосось) с ореховой корочкой

  • 2 столовые ложки молотых грецких орехов

  • 2 столовые ложки молотого льняного семени

  • 2 столовые ложки семян чиа

  • 1 столовая ложка свежемолотого черного перца

  • 1 яйцо

  • 2 филе рыбы, примерно по 170 грамм каждый

Читайте также:  DMAA (ДМАА) — полулегальный психостимулятор

Разогрейте духовку до 400 градусов. Смешайте грецкие орехи, лен, семена чиа и черный перец в глубокой тарелке. Взбейте яйцо в отдельной посуде. Окуните филе рыбы в яйцо, а затем вдавите в смесь грецких орехов.

Переложите в форму для запекания, и готовьте от 10 до 12 минут, или пока рыба не будет готова.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как Омега 3 может остановить «молчаливое» воспаление.

В каких продуктах содержаться Омега жирные кислоты?

Морепродукты – это самый большой источник омега-3 жирных кислот, который включает рыбу, такую как тунец, лосось и палтус, а также другие морские продукты, включая водоросли и криль.

  • Грецкие орехи, соевые продукты, тыквенные семечки и рапсовое масло являются другими источниками омега-3 жиров.
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, также богаты омега-3.
  • Кроме того, такие фрукты, как дыни, черные ягоды и гранаты, содержат омега-3 в высоких концентрациях.

Самые здоровые продукты в мире считаются качественными источниками омега-3 жиров

Еда

Размер порции

Клиентские лицензии

Количество (г)

ДВ (%)

   

Семена льна, молотые

2 столовые ложки

74.8

132.9

   

Грецкий орех

0,25 стакана

163.5

94.6

   

Лосось

110 грамм

244.9

61.2

   

Сардины

100 грамм

188.7

55.8

   

Говядина, откормленная травой

110 грамм

175.0

45.8

   

Гвоздики

2 чайные ложки

13.6

7.5

   

Сои

1 чашка вареного

297.6

42.9

   

Палтус

110г

158.8

25.8

   

Гребешки

110г

127.0

17.1

   

Креветка

110г

112.3

15.4

   

Тофу

110г

86.2

15.0

   

Тунец

110г

157.6

13.8

   

Треска

110г

119.1

13.3

   

Зимний сквош

1 чашка печеного

75.8

7.9

   

Капуста зеленая

1 чашка вареного

49.4

7.5

   

Шпинат

1 чашка вареного

41.4

7.1

   

Малины

1 чашка

64.0

6.2

   

Капуста

1 чашка вареного

36.4

5.4

   

Горчичное зерно

2 чайные ложки

20.3

4.6

   

Салат ромэн

2 стакана

16.0

4.6

   

Репа

1 чашка вареного

28.8

3.8

   

Клубника

1 чашка

46.1

3.8

   

Брюссельская капуста

1 стакан сыра

37.8

3.8

   

Мисо

1 столовая ложка

34.2

3.3

   

Зеленый боб

1 стакан сыра

31.0

2.9

   

Сырое мясо

1 чашка сырого мяса

18.1

2.5

   

Зачем Омега-новорожденному?

Омега-3 особенно необходимы в первый год жизни ребенка. Без Омега-3 ПНЖК у новорожденного невозможно правильное развитие, «наполнение» мозга новыми клетками. Омега-3 участвуют в работе и формировании иммунной системы малыша, то есть напрямую влияют на состояние его здоровья. Омега-3 ПНЖК нужны для синтеза гормонов, которые заставляют клетки иммунной системы реагировать на болезнетворные факторы, предупреждают развитие воспаления. Омега-3 также требуются для нормальной работы системы свертывания крови и других биологических процессов.

Доказано, что поступление Омега-3 с молоком влияет на умственные способности ребенка. Дети матерей, получавших Омега-3, имели более высокую степень восприятия и воспроизведения речи на 12, 14 и 18 месяцы жизни по шкалам МакАртура и Бейли.

Однако состав жирных кислот в материнском молоке напрямую зависит от ее рациона. Если в пище достаточно полиненасыщенных жирных кислот, то они попадут в молоко. Но если женщина не получает Омега-3, в молоке их тоже не будет. И значит, малыш не получит столь нужный ему «строительный материал» для развития мозга, формирования нервной и иммунной системы.

Читайте также:  BeFirst Taurine capsules

Когда организму нужен витамин?

Дефицитом жирных кислот страдают в основном люди, которые живут в крупных городах, привыкли перекусывать фаст-фудами, потому что это достаточно быстро и калорийно.

Люди в сёлах не привыкли к такому быстрому питанию, поэтому их организм получает линолевую кислоту с растительными маслами, которыми заправляются салаты.

Стоимость морской жирной рыбы на сегодня, очень высокая и не каждый человек может позволить кушать ее 2 — 3 раза в неделю, чтобы получит с ней кислоты ЭПК и ДГК.

Если в организме существует дефицит жирной кислоты Омега-3, тогда проявляются такие признаки:

  • В голове появляются хлопья перхоти;
  • Отшелушивание эпителия на участках кожных покровов;
  • Расслоение ногтевой пластины и ее ломкость;
  • Суставная боль и слышимый хруст в суставе при смене положения;
  • Болезненность в мышечных волокнах, которая проявляется достаточно часто;
  • При дефиците жирной кислоты происходит нарушение в мнестических процессах в клетках тканей головного мозга. Человек не может правильно воспринимать необходимую информацию, пропадает концентрация и восприимчивость необходимой информации. Также происходят нарушения в памяти и снижаются интеллектуальные способности больного;
  • Постоянное чувство усталости организма;
  • Понижается функциональность нервной системы, человек начинает чаще болеть инфекционными и простудными заболеваниями;
  • Снижается работоспособность зрительного органа, и появляется сухость в глазном яблоке;
  • Постоянная сонливость;
  • Развитие апатичного и депрессивного состояния;
  • Чувство тревоги и нервного перенапряжения в организме.
Когда организму нужен витамин?

При появлении таких симптомов, человек должен обратиться к лечащему доктору, который после осмотра и сбора анамнеза поставит диагноз и назначит лечение.

Есть вероятность, что такие симптомы развились только по причине дефицита жирных кислот, а не по причине развития патологий.

Прием Омега-3 позволит восполнить дефицит и вернуть здоровый вид организму.

Источники Омега-3 жирных кислот

Природные источники ОМЕГА 3-6-в продуктах питания

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

В каких продуктах содержатся Омега-3:

  • морепродукты;

  • морская рыба.

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике. Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Читайте также:  Еда на сушке – Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:

  • грецкие орехи;

  • авокадо;

  • семечки;

  • арахис;

  • фундук.

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые источники Омега-жирных кислот:

Крупная жирная морская рыба:

  • тунец

Мелкая жирная морская рыба:

  • скумбрия
  • анчоусы
  • сардины
  • сельдь

Лососевая рыба:

  • форель
  • все виды лососей

Семена льна

Масло семян льна

Масло семян горчицы

Оливковое масло

Шпинат

Морские водоросли.

Здесь вы найдете список полезных продуктов для глаз.

Важно знать, что Омега-3 жирные кислоты не только теряют свои ценные качества от действия солнечных лучей, температуры, длительного хранения, но и становятся вредными для организма человека под действием этих факторов. Поэтому продукты, богатые Омега-3, не должны храниться при доступе света, их нежелательно замораживать на длительный период, им противопоказана многоразовая заморозка.

  • Например, рыба должна храниться в замороженном виде упакованная герметично, чтобы не допустить контакта с воздухом. Готовые блюда из такой рыбы также должны сохраняться минимальный срок, повторная заморозка им противопоказана.
  • Растительные масла правильно хранить в темных стеклянных или в металлических емкостях, после откупоривания убирать в холодильник и использовать максимум в течение  месяца.

В дополнение к рациону питания, содержащему антиоксидантные вещества и минералы, в качестве источника Омега-3 жирных кислот можно принимать диетические добавки.

Диетическая добавка Нутроф® Форте в своем составе имеет рыбий жир, в котором содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Для сохранения качеств Омега-3 жирных кислот при производстве капсул Нутроф® Форте применена уникальная патентованная технология Синерджи Эффект® от компании Полярис. Благодаря этой технологии Омега-3 жирные кислоты защищены от окисления, что сохраняет их качество.

Омега айхерб

На рынке биологически активных добавок представлено множество производителей омега-3 жирных кислот в разной форме, дозировке и по разной цене. Что касается формы и способа производства мы уже разобрались, стоит добавить, что бы этиловые эфиры жирных кислот омега 3 усвоились — их нужно растворить в других жирах, то есть такая омега может быть усвоена только в сочетании с жирной пищей или маслом. В отличие от натурального омега 3 нсп, которая усваивается даже натощак. На айхерб (iherb) можно увидеть двойные омега 3, ultra omega 3, но как мы уже выяснили это в большей степени маркетинговые уловки, чем реальные показатели качественной омега-3.