Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

            Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват. Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Где тренироваться?

В Петербурге существует несколько крупных площадок со спортивной активностью, начиная от плавания и заканчивая интервальным тренингом, или кроссфитом. От спортзалов или турников они отличаются подходом к тренировкам и целями, которые ставят перед спортсменами их наставники: научиться какому-либо виду физической активности в определенные сроки (к примеру, 28 дней). Иногда в таких местах люди тренируются бесплатно, иногда — за деньги.Wodovorot Клуб функционального тренинга Wodovorot открылся в июле 2013 года. Кроссфит-тренировки позволяют повысить силовые показатели, скорость и координацию движений и увеличить выносливость. Все это может быть полезно как самостоятельные тренировки, так и дополнительная нагрузка к выбранному виду спорта. Собираются спортсмены по адресу улица Наличная, 44/3. «Пока ты спал» «Пока ты спал» — это сообщество любителей йоги в Петербурге. Все тренировки проходят бесплатно и на свежем воздухе, чаще всего — в садах и парках города. С началом каждого нового сезона в паблике сообщества «ВКонтакте» публикуют список запланированных встреч и тренировок, к которым могут присоединиться все желающие.

I Love Running Петербургская школа, где людей учат правильной технике бега. Тренировочная база ILR находится на Елагином острове: здесь ученикам школы показывают, как избежать травм, сбалансировать тренировочный план, легко восстановиться после бега на длинные дистанции и выдерживать марафоны продолжительностью от двух часов. Участники команды ILR ежегодно принимают участие в международных марафонах: в 2014 году они побывали в Италии, в 2015-м собираются пробежать по Лондону. I Love Swimming Еще один проект от команды I Love Running, посвященный плаванию. В течение четырех недель интенсивных занятий с профессиональным тренером можно научиться профессиональному плаванию, работая над положением тела в воде и дыханием, усовершенствовать свою технику или установить личный рекорд. Занятия проходят в бассейне Университета путей сообщения, станция метро «Горьковская», Кронверкский проспект, 9б.Как провести велосезон: маршруты экскурсий, велопрокаты и мастерские «Бумага» выяснила, по каким местам в Петербурге безопаснее и приятнее всего совершать велопрогулки, где брать напрокат транспортное средство и куда идти, если не удается самостоятельно починить велосипед. «Крыши — это петербургский тренд»: где послушать музыку, посмотреть кино и поужинать на высоте «Бумага» выяснила, на каких петербургских крышах можно вкусно поесть и выпить, где выступают музыканты, проходят фестивали и показывают классику мирового кино.

Как правильно вести дневник тренировок

| |

Все статьи автора >

Нужно ли вообще вести дневник тренировок? Ну, в принципе, можно и не вести. Ведь от самого факта, есть у вас эти записи или нет, ваши мышцы не будут расти быстрее. Признаюсь, что я свои тренировки не записываю уже года три. Наверное, просто лень.

Но, если профессиональный спортсмен может обходиться без дневника и тренироваться, используя свою интуицию, то для новичков дневник тренировок – довольно важная вещь. Дневник не только дисциплинирует начинающего атлета, но и мотивирует его на новые «подвиги».

Когда вы наглядно видите ваши результаты, запечатлённые на бумаге, это подстегивает вас идти вперёд. Конечно, если лентяй вдруг станет вести такой дневник – он так и останется лентяем.

Но всё же, такие записи – дисциплинируют человека и побуждают его сделать чуть-чуть больше.

Кроме того, вы не будете больше ломать голову – делали вы жим лёжа на прошлой тренировке или нет. И, если делали, то с каким весом и сколько раз.

Теперь о том, как его вести и что туда следует записывать.

Понятное дело, что пишем название упражнений, веса, подходы и повторения. Это минимум. Для большей скрупулёзности пригодятся ещё следующие вещи.

Время, затраченное на тренировку. Вы увидите, что на одну и ту же тренировку у вас будет разное количество времени. Это зависит, в основном, от степени вашей усталости за день и от тяжести самой тренировки.

Общее количество подходов за тренировку. В принципе, сам по себе этот показатель малоинформативен, но считать его совсем не трудно. И в дальнейшем он может нам пригодиться.

Общее количество подъёмов за тренировку. Важный показатель, характеризующий объём вашей тренировки. Просто складываете количество подъёмов во всех подходах всех упражнений.

Общий тоннаж за тренировку. Это количество поднятых вами килограмм за всю тренировку. Если вы присели 4 подхода по 10 раз с весом 100 кг, значит вы, таким образом, подняли 4х10х100 = 4000 кг. И так складываете всю тренировку. Если вы делали упражнения с весом собственного тела, то за поднятый вес берёте вес своего тела.

Средний вес отягощения. Делим общий тоннаж на общее количество подъёмов и получаем средний вес отягощения за тренировку. По идее, этот показатель должен у вас потихоньку расти из месяца в месяц.

Интенсивность тренировки. Время, затраченное на тренировку, делим на общее количество подходов. Тогда вы сможете узнать, сколько времени вы тратите в среднем за подход. Чем меньше времени – тем больше интенсивность тренировки.

Я думаю, что вы и сами догадались, что все эти показатели можно считать не только за тренировку, но и за неделю, и за месяц и так далее. Тогда перед вами откроется полная и чёткая динамика изменений ваших нагрузок и ваших результатов. Причём вы можете считать как общие (суммарные) значения, так и относительные (средние показатели за неделю, месяц и так далее).

Я сам в течение 4-х лет считал все эти показатели и строил графики изменений своих количественных и качественных показателей тренировки из месяца в месяц и из года в год. Сейчас же я тренируюсь только по интуиции, и не вижу для себя необходимости в ведении дневника тренировок, но у всех моих подопечных он есть в обязательном порядке.