Калькулятор калорий: онлайн расчёт суточной нормы потребления БЖУ

Углеводы (min / max): 0 / 0 граммов в день

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году.

Расчёт происходит в два этапа:

  1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
  2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов.

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Калькулятор калорий по дням

Возраст Пол Мужчина Женщина Вес килограмм фунтов Рост Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Введите все параметры правильно. Не изменяя вес Потеря веса Быстрая потеря веса

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы) Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Было ли это полезно?

ДаНет

509 / 18

Основы формул для похудения

Базовым понятием в диетологии является обмен веществ. За основу в расчетных формулах берется данный процесс, происходящий в организме в состоянии покоя. Дело в том, что при физических нагрузках калории расходуются в разы больше. В свою очередь, в состоянии отдыха организму нужна энергия только для поддержания температуры тела и работы всех его внутренних органов и клеток. Именно поэтому, чтобы рассчитать потребление калорий для похудения, следует учитывать физические нагрузки, как дополнительный фактор, выраженный в определенном коэффициенте. В формулах определяющую роль играют возраст, пол, вес и рост человека. Рассчитать калории для похудения можно по функциям Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Также стоит учитывать физиологический статус организма на текущий момент (болен, здоров, беременность и т. д.).

Определяем базальный метаболизм

Для мужского пола расчет выглядит так:

  • 66,5 + (вес в кило умножить на 13,75) + (рост в сантиметрах умножить на 5,003) – (6,775*возраст).

Для девушек:

  • 655,1 + (9,563 * вес в кило) + (рост в сантиметрах умножить на 1,85) – (4,676 * возраст).

В 1984 году было разработано еще одно решение:

Для сильного пола:

  • 88,362 + (13,397 * вес в кило) + (4,799*рост в сантиметрах) – (5,677*количество лет).

Для прекрасного пола:

  • 447,593 + (9,247*вес в кило) + (3,098*рост в сантиметрах) – (4,330*количество лет).

Применять можно оба способа определения базального метаболизма. Полученный результат необходимо помножить на число, соответствующее активному метаболизму.

Вычислив точную цифру, можно определить количество калорий, которое позволит похудеть. В этом случае нужно употреблять ниже полученного значения, но не менее 1200 ккал. Если человек хочет поправиться, соответственно, ему нужно есть больше, чем полученное число. Для стабилизации веса необходимо употреблять столько калорий, сколько вышло по формуле. При любом варианте полезно делать физические упражнения.

Очень полным людям формула не подходит. Бодибилдерам лучше воспользоваться другим калькулятором. Таким образом для индивидуального расчета потребуются базовые знания математики и 5 минут свободного времени. Гораздо проще использовать онлайн форму, которая позволит определить свою норму калорий в сутки по формуле Харриса-Бенедикта.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.

Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

Худеть можно двумя вариантами:

  1. Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
  2. Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.
Минимальное количество калорий в сутки для похудения

Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.

Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:

Минимальное количество калорий в сутки для похудения
  • 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
  • 19% на работу нервной системы.
  • 9% минимум необходимый для работы сердца.
  • 7% для полноценной работы почек.

На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

По каким формулам ведётся расчёт нормы калорий онлайн калькулятором?

Расчёт нормы калорий и БЖУ с помощью моего калькулятора позволяет вычислять близкое к точному значению под вашу конкретную ситуацию, т.к. в нём используется усовершенствованная формула Харриса-Бенедикта, которая была переработана в 1984 году, причём уточнённые данные в неё добавлены из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта с 1928 по 1935 года.

В алгоритм расчёта вшиты уточнённые коэффициенты физической активности, а также результаты крупномасштабных исследований в области ежесуточной нормы потребления калорий среди людей разных возрастов и уровнем затрат энергии (тренировочного и нетренировочного термогенеза).

Методики расчета

Сегодня разработаны десятки различных способов подсчета калорийности. Приведем некоторые из них:

Методики расчета
  1. Простейший вариант. Если нет желания производить сложные вычисления, стоит воспользоваться легкой методикой:
    • Для людей, которые не занимаются спортом и больше сидят, чем двигаются, достаточно 26-30 кк в день из расчета на кило веса.
    • Для тех, кто живет в «среднем ритме» и занимается 3-4 раза в неделю, дневная норма составляет 31-37 кк.
    • Люди, жизнь которых отличается особой активностью, должны потреблять 38-40 кк.
    • Спортсмены, для которых тренировки — часть жизни, а занятия проводятся практически каждый день, должны регулировать рацион из расчета поступления 41-50 кк/день и более.
  2. Формула Миффлина-Сан Жеора. Сравнительно «молодой» способ, считается весьма точным для текущего питания и образа жизни людей. Недостаток заключается только в том, что формула не учитывает разницу между различным процентом жировых отложений. Также существует мнение, что расчет завышает реальные показатели калорийности. Здесь принцип следующий:
    • Женщины должны умножить 9,99 на свой вес (в килограммах). Из полученного значения вычитается произведение возраста (в годах) и коэффициента 4,92. К полученному числу прибавляется произведение 6,25 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается 161.
    • Мужчины. Здесь расчет идентичен. Единственная разница в том, что не вычитается не 161, а прибавляется 5.
  3. Формула Харриса-Бенедикта. Еще одна распространенная методика, которой пользуются тысячи атлетов. В основе метода лежит исследование, в котором принимали участие мужчины, ведущие активный образ жизни. Недостаток эксперимента — в его «старости», ведь проводился он еще в 1919 году. Кроме того, практика показала завышенность результатов (особенно это видно, если у испытуемых имеет место лишний вес). Расчет имеет следующий вид:
    • Женщины. Для расчета суточной калорийности необходимо прибавить к 655 произведение 9,6 и веса (в килограммах), а также произведение 1,8 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 4,7 и возраста (в годах).
    • Мужчины. Здесь необходимо прибавить к 66 произведение 13,7 и веса (в килограммах), а также произведение 5 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 6,76 и возраста (в годах).
  4. Формула Кэтча-МакАрдла. Благодаря необычному подходу к расчету этот вариант считается наиболее точным. Недостаток в том, что для получения точного значения стоит знать процент жировых отложений. Так, суточная норма калорий равна сумме 370 с произведением 21,6 и показателя LBM. Последний рассчитывается как вес (в килограммах), умноженный на разницу 100 и процента жира в организме. Полученное число делится на 100. Для получения итогового параметра суточной калорийности необходимо умножить результат на выбранный коэффициент, зависящий от образа жизни «испытуемого». Здесь имеет место несколько вариантов:
    • Для людей, которые имеют сидячую работу, а физическая активность минимальна — 1,2.
    • При наличии легкой активности, когда в течение недели имеют место незначительные упражнения, а работа подразумевает несущественную активность — 1,3-1,4.
    • Для людей, которые посещают спортзал три-пять раз в неделю, коэффициент — 1,5-1,6.
    • При высоком уровне активности и наличии ежедневных занятий в спортзале — 1,7-1,8;
    • Экстремальная активность в комплексе с физическим трудом, тренировками и активным занятием спортом — 1,9-2,0.

Какой бы способ не был выбран, он приблизительный. Как уже упоминалось, для получения точного числа стоит учитывать ряд параметров и индивидуальные особенности организма. Кроме того, результат зависит от выбранной цели. Так, если главная задача — набрать вес, то к расчетному значению стоит прибавить в среднем 15-20%. Если же цель — устранить лишние жировые отложения, то требуется отнять эти 15-20%.

Методики расчета

Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать!

Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

  • Формула Миффлина — Сан Жеора:
  • Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
  • Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
  • Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • — занятия фитнесом каждый день
  • — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
  1. Формула Харриса-Бенедикта:
  2. Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
  3. Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + х вес (кг) + х рост (см) — х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет

Суточная норма калорий для мужчин

  • Формула Миффлина — Сан Жеора:
  • Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
  • 10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
  • Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • — 3 р. в неделю
  • — 5 р. в неделю
  • — интенсивно 5 р. в неделю
  • — каждый день
  • — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа
  1. Формула Харриса-Бенедикта:
  2. Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
  3. 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
  4. Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Корректировка расчетных нормы калорий.

Полученные значения калорийности рациона (любым, даже самым сложным способом) не нужно воспринимать, как что-то абсолютное, неизменное и на 100% верное. Это примерные цифры, некая точка отсчета. После подсчета своей нормы калорий необходимо придерживаться ее в течение нескольких дней, делая замеры своего веса. Если Вы придерживаетесь расчетной нормы калорий, а вес растет, то необходимо чуть скорректировать норму в сторону уменьшения (на 5-10%), если вес падает, то необходимо чуть увеличить норму, чтобы в конечном итоге понять, какая сейчас у вас норма калорий, то есть та калорийность рациона, при которой вес тела остается неизменным.

Рекомендасьён по корректировкам:

Корректировка расчетных нормы калорий.

— Не нужно слишком часто отслеживать изменения веса тела и менять норму калорий. Определенные колебания веса тела возможны из-за изменения водного баланса, стресса, аномальной физической активности и т.д. Постарайтесь держать норму в течение 5-7 дней, чтобы понять насколько правильно она рассчитана для Вас.

— Пересчитывайте свою норму при изменении веса тела. Процесс похудения напоминает лесенку, где каждая ступенька — «это новая норма КБЖУ». Подробнее писала в статье «Что такое адаптация метаболизма?»

— Постоянно держать «норму» сложно, так как бывают праздники, выходные, командировки, то есть дни, где наш привычный рацион достаточно сложно соблюдать. Поэтому используйте «гибкий подход», планируйте свою норму на неделю вперед (с учетом «экстремальных дней») чуть занижая норму в «обычные» дни, тем самым давая возможность завышать норму в дни «отдыха», но при сохраняя норму калорийности рациона за неделю. Подробнее писала в статье:

Корректировка расчетных нормы калорий.

— Постоянно держать «норму» сложно, так как бывают праздники, выходные, командировки, то есть дни, где наш привычный рацион достаточно сложно соблюдать. Поэтому используйте «гибкий подход», планируйте свою норму на неделю вперед (с учетом «экстремальных дней») чуть занижая норму в «обычные» дни, тем самым давая возможность завышать норму в дни «отдыха», но при сохраняя норму калорийности рациона за неделю. Подробнее писала в статье: «Диета буднего и выходного дня.»

В следующих частях ГАЙДА подробнее разберем «как распределять макронутриенты (белки, жиры, углеводы), поговорим про различные LCHF, КЕТО диеты»…

голосОценить

Корректировка расчетных нормы калорий.

Смотрите также:

  • Насколько сильно фитнес-трекеры ошибаются с…
  • ГАЙД по ЗОЖ от А до Я от KATETSPORT (Часть 4.…
  • Как на самом деле работают низкоуглеводные диеты?
Читайте также:  Правильное питание: основы для похудения и набора мышц