Протеин — это ключевой продукт для похудения!

Спортивные тренировки забирают много сил. На полноценное восстановление организма их остается мало, появляется сильная усталость и крепатура. Необходимы энергетические ресурсы в виде полезных белков и аминокислот. Получить их из пищи проблематично. На помощь приходит спортивное питание с комплексными биологическими добавками, эффективность которых зависит от правильного приема и сочетания. Разберемся, что лучше пить после тренировки – ВСАА или протеин, и как их совмещать.

Протеин или аминокислоты – что лучше выбрать?

Спортивное питание – неотъемлемая часть тренировок на пути к прокачанному и стройному телу. Одних физических нагрузок для достижения цели недостаточно. Эффективное наращивание мышечной массы, сжигание лишнего жира, приобретение силы и выносливости невозможно без специальных биодобавок, которые содержат комплекс необходимых микроэлементов в концентрированном виде.

Чаще всего профессиональные бодибилдеры и спортсмены-любители прибегают к помощи протеина и аминокислот.

BCAA 2:1:1: состав

В 1 порции (6 г):

  • Л-Лейцин — 2,5 г
  • Л-Валин — 1,25 г
  • Л-Изолейцин — 1,25 г
  • Пребиотик — 0,5 г
  • Витамин С — 10 мг
  • Витамин В1 — 0,3 мг
  • Витамин В3 — 2,7 мг
  • Витамин В5 — 0,8 мг
  • Витамин В6 — 0,4 мг
  • Витамин В9 — 30 мкг
  • Витамин Н — 16 мкг
  • Витамин В12 — 0,33 мкг
  • Белки — 0
  • Жиры — 0
  • Углеводы — ‹0,01
  • Ккал — 0,4

Ингредиенты: Л-лейцин, Л-валин, Л-изолейцин, пребиотик (растворимые пищевые волокна акации, нерастворимые безглютеновые пшеничные волокна), регулятор кислотности (лимонная кислота), ароматизатор со вкусом вишни, подсластитель (сукралоза, изомальт, стевиозид), натуральный пищевой краситель кармин (для вкуса вишня), витаминный премикс 9-14.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Читайте также:  ТОП-10 лучших предтренировочных комплексов

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Протеин

Не что иное как белок, который мы употребляем с продуктами питания, такими как мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, бобы. Только здесь он представлен в очищенной форме, в концентрированном виде. Любой белок, неважно получен он из курицы, молока или взят из баночки, купленной в магазине спортивного питания, состоит из аминокислот, связанных между собой в полипептидные цепи.

Протеин

Как правило, такая цепь из магазина спортивного питания состоит из 10 молекул. Белок, предлагаемый культуристам, представлен в форме порошка. Бывают сывороточный, яичный, цельный молочный и казеиновый порошки. Они незначительно отличаются скоростью усвоения и некоторыми другими свойствами.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Возможные добавки

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Возможные добавки

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Возможные добавки

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Читайте также:  Ацетил Л-карнитин: назначение, как правильно принимать

Креатин

Возможные добавки

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Возможные добавки

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Итак, что лучше?

Дело в том, что ни BCAA, ни креатин в виде добавок не обязательны для улучшения результатов тренировки. Тем не менее, обе добавки имеют свои полезные свойства. Людям с низким потреблением белка BCAA могут обеспечить доступный, низкокалорийный и простой способ стимулировать синтез мышечного белка. Креатин, с другой стороны, может обеспечить энергией и поднять производительность, поэтому может быть выбором для тех, кто, например, занимается пауэрлифтингом.

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, что лучше (даже наука не может на него ответить) — правда в том, что выбор зависит от ваших целей.

Инструкция по приему сывороточного протеина

Для оптимального набора мышечной массы необходимо принимать сывороточный протеин в правильных дозировках и по установленным правилам. Средняя доза составляет 1–2 столовых ложки (примерно 25–50 граммов) в день. Прием сывороточного протеина может не оказывать должного эффекта, если в вашем рационе содержится большое количество белковой пищи.

Сывороточный протеин наиболее эффективен при употреблении во время физических нагрузок. Инструкторы по фитнесу советуют принимать его за несколько минут перед тренировкой или сразу после нее.

Последние научные исследования доказали, что при регулярных занятиях спортом наиболее важно количество потребляемого белка в день, а время приема не играет ключевой роли.

Рекомендации

Прием протеина будет бессмысленным и может вызвать ряд побочных эффектов, если подходить к нему несистемно. Обратите внимание на следующие советы:

  • Изучите состав сывороточного протеина перед его покупкой. В состав дешевых изолятов обычно входят белок низкого качества и сомнительные добавки. Излишних ароматизаторов, таурина, загустителей и подсластителей содержаться здесь не должно.
  • Соблюдайте график приема протеина: мгновенного роста мышц не будет — первый видимый эффект проявляется спустя 3–4 недели. В течение этого времени нужно войти в режим и довести прием протеина до автоматизма.
  • Разделите основной прием протеина на две порции: первую половину (20–30 граммов) выпейте за 30 минут перед тренировкой, вторую — сразу после ее завершения. Это обеспечит вас дополнительной энергией для выполнения силовых и кардио-упражнений.
  • Смешивайте протеин с фруктовым или овощным соками вместо воды. В составе полученной смеси будут быстрые углеводы, что сделает ее похожей на гейнер при гораздо меньшей стоимости.
  • Соблюдайте режим дня и спортивную диету с достаточным количеством калорий и питательных веществ.
  • Используйте пищевые добавки, усиливающие эффект от приема сывороточного протеина. Несколько граммов креатина — и пищеварительные ферменты усилят его силу в несколько раз за счет улучшения усвояемости.
  • Употребляйте продукт вместе с едой. Вместо принятия казеина (медленного протеина) перед сном можно выпить сывороточный изолят или концентрат перед ужином, что увеличит время его усвоения.

Как правильно принимать bcaa в капсулах?

Что касается bcaa в капсулах, то эта форма аминокислот, так же как и таблетированная версия, представляет собой формат добавки больше рассчитанный на употребление непосредственно перед выступлением, или в поездках. Другими словами, капсулированные бцаа — это такой себе «дорожный вариант» порошковых бцаа, которые как ни крути, в дороге замешивать не так удобно, чем проглотить несколько капсул, или таблеток. Принцип употребления бцаа в капсулах практически ничем не отличается от порошка. Обязательно нужно принимать перед, вовремя, и после тренировки, а так же перед сном, и сразу после пробуждения. 

Очень важно запивать капсулы обильным количеством чистой питьевой воды! Это позволит быстрее растворить оболочку капсулы, что способствует более быстрому всасыванию аминокислот в кровь.

Сколько капсул бцаа пить за раз?

Для определения разового количества капсул бцаа вам достаточно взглянуть на состав вашей добавки, который зачастую находится на обороте этикетки, и определить сколько активного вещества (Лейцина, Изолейцина, и Валина) содержится в рекомендуемой порции. Как мы уже упоминали, средняя дозировка всаа составляет 5-10 грамм. Вам необходимо посчитать сколько нужно выпить капсул за раз, чтобы в результате получилось 10 грамм бца — это количество капсул и составит вашу разовую порцию.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

  • Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
  • Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
  • Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.