Пять правил, как питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть

Олег Ирышкин — кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit. Мы поговорили с ним о самых главных стереотипах и мифах про здоровый образ жизни. А заодно разложили по полкам вопросы, на которые до сих пор, казалось, нет однозначного ответа (на самом деле есть). Про веганство, глютен и смузи тоже не забыли!

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

Читайте также:  Плюсы и минусы ЭКО: недостатки процедуры и ее преимущества

Веганство, смузи-детоксы и глютен

Спрошу про модную сейчас тему – отказ от глютена. Везде сейчас продаются продукты без глютена: безглютеновый хлеб, десерты. Как вы к этому относитесь? Это маркетинговые уловки или глютен действительно вреден?

В России не существует органа, контролирующего наличие глютена в продуктах питания. То есть, если вы видите какую-нибудь упаковку, где написана фраза русским языком «без глютена», мы на самом деле не знаем, есть ли там глютен или нет, потому что никто не может это проверить. Так что, зачастую, это все-таки маркетинг.

Иногда я исключаю глютен у своих пациентов. Когда стоит его исключить? Если у человека имеются высыпания на коже с неизвестной причиной, если человек постоянно чувствует усталость, сонливость, если человек часто испытывает вздутие живота, стоит задуматься о непереносимости глютена. И чтобы проверить себя, достаточно убрать глютен на один месяц. При этом не обязательно сметать с полок все продукты, на которых написано «без глютена», достаточно просто убрать из рациона пшеницу, ячмень (перловку) и рожь, ржаной хлеб.

Хочется обсудить еще одну модную тему – похудение на детокс-диетах, то есть употребление в пищу на протяжении нескольких дней фрешей или смузи. Я читала, что это может быть вредно для организма. Прокомментируете?

Детоксы можно проводить под контролем грамотного специалиста.

Веганство, смузи-детоксы и глютен

В целом, нет ничего вредного, если детокс проводится в течение непродолжительного количества времени. Однако я не рекомендую проводить детокс на сладких соках, например, апельсиновом или арбузном — все-таки лучше отдать предпочтение смузи овощным. Также лучше выбирать именно смузи, а не фреши, потому что помимо выжимки, содержащей только воду и сахар, смузи содержит еще и клетчатку, то есть полезные пищевые волокна.

Отмечу еще раз: если человек хочет почистить свой организм и кишечник (а именно для этого используют детокс-диеты), то нужно обратиться к специалисту, который подберет для вас индивидуально оптимальную программу детокса.

Вегетарианство. Кажется, что эта тема до сих пор вызывает много споров. Можно ли не есть мясо, но при этом полноценно питаться?

Читайте также:  Все принципы составления меню для мужчины при правильном питании

Расскажу историю. Когда я проходил обучение в Италии, то познакомился со студентом-вегетарианцем. Его рацион состоял из помидоров, огурцов и чипсов — вегетарианство. Но какой ценой? Где витамины, где жирные кислоты и незаменимые аминокислоты? Вегетарианский рацион вполне допустим, и можно построить хорошую, полноценную программу питания, используя только продукты растительного происхождения, но при этом мы должны получать белковые продукты растительного происхождения. В нашем арсенале имеется пророщенная чечевица, проростки гречки, проростки других культур. У нас есть огромное разнообразие круп, которые мы можем есть, получая какое-то количество белков. Для получения жирных кислот не обязательно есть рыбу, для этого есть водоросли, в частности хлорелла, спирулина и другие.

Вегетарианство — это не только картошка с подсолнечным маслом, это огромное разнообразие продуктов растительного происхождения, и многие люди, переходящие на вегетарианский рацион, этого не понимают. Конечно, быть вегетарианцем сложнее. Не-вегетаринцу для получения суточной нормы белков нужно просто съесть несколько яиц. Вегетарианцу для этого нужно комбинировать различные семена, крупы, в том числе и пророщенные. Если у человека недостаточно времени для создания комплексного рациона, то я не рекомендовал бы ему переходить на вегетарианство.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

  • Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
  • Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени,  заправленных растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
  • Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Читайте также:  Гейнер. Что такое гейнер. Как приготовить гейнер.

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Читайте на нашем сайте также руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Как не переборщить с добавками

Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.

Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.

Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

  • Список эндокринологических анализов для мужчин
  • Список эндокринологических анализов для женщин

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!