Сушка тела для девушек: правила и меню по дням

Наверняка многие из вас слышали о сушке тела, но почему-то думают, что это означает отказ от жидкости.

Продукты при сушке тела в домашних условиях

1. Основными продуктами вашего рациона должны являться: куриное филе, яичный белок и белая нежирная рыба.

2. Из допустимых углеводов можно есть только те, которые богаты на клетчатку. К примеру, это различная зелень, капуста и огурцы, а также другие подобные по составу продукты, имеющие низкое содержание углеводов.

Из каш — овсянка и гречка, которые могут входить только в состав завтрака.

3. Жиры и молочные продукты стоит вовсе исключить из своего рациона.

4.  От алкоголя, кофе и чая с сахаром стоит отказаться полностью.

Далее составлять меню на день следует исключительно индивидуально, исходя из вашего веса и физических показателей.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

  • Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
  • Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
  • Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
  • Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Режим тренировок при сушке

Требования к особому подходу к тренировкам при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на суперсеты.

Но это одновременно верно и ошибочно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм не получает необходимые углеводы, способные закрыть «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один — оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Рацион и режим питания во время сушки тела для девушек

Цикл составляет 5 недель, во все время его продолжительности рацион и интенсивность нагрузок будет меняться, количество углеводов в пище будет снижаться до минимума и для того, чтобы избавиться от острого чувства голода нужно питаться около 6 раз в день небольшими порциями подходящих для сушки продуктов.

Ими могут выступать: крупы, бобовые, постные виды мяса, творог, овощи, фрукты (будут в полной мере заменять необходимую норму сахара сладкого).

Совершенно отказаться следует от мучных изделий, молочных, животных жиров и сладостей.

Начальный этап сушки тела для девушек подразумевает употребление клетчатки, фрукты при этом употреблять нежелательно. Белки, жиры и углеводы по соотношению должны составлять 50/20/30.

Рацион и режим питания во время сушки тела для девушек

Следующая неделя подразумевает исключение соли и углеводов, при этом процент потребляемого белка должен увеличиться. К рациону добавляются отруби и овощи.

После наступает этап, когда снижается количество потребляемой воды, рекомендуется, есть отруби и небольшими количествами молочные продукты, могут появляться некоторые недомогания, головокружение и усталость.

Дальше можно повторить рацион двух предшествовавших недель.

Отличия для мужчин и женщин

Многие считают, что сушка тела для мужчин и для женщин — это разные вещи, по крайней мере, в плане тренировок. На самом деле это заблуждение. Существенных отличий в программах нет. И тем, и другим приходится налегать на белки и отказываться от углеводов. И точно так же всем нужно чередовать силовые нагрузки и кардио. И всё-таки некоторые моменты нужно согласовать с гендерными особенностями.

  1. Силовые нагрузки для мужчин предназначены для прокачки мышц спины, груди, плеч и рук. Для девушек — груди, ягодиц и ног.
  2. Суточная калорийность мужского рациона должна быть на 400-500 ккал больше женского.
  3. Девушкам нельзя полностью отказываться от полиненасыщенных жиров, которые важны для здоровья и красоты. Мужчины легче переносят их отсутствие.

Процессы жиросжигания, наращивания мышечной массы и похудения у представителей сильного пола будут протекать быстрее. Результатов они добьются в более короткие сроки. Дело не в питании и интенсивности тренировок, а в особенностях организма, заложенных природой. В частности, скорость метаболизма у них гораздо выше, чем у женщин. Однако это касается только тех, кто ранее занимался спортом.

У мужчин и женщин, начинающих сушку тела с нуля (т. е. при отсутствии мышечной массы как таковой и без надлежащей физической подготовки), результаты также получатся разными, но лучше они будут у представительниц прекрасного пола.

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

  • Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
  • Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
  • В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
  • Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
  • Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.
Читайте также:  Витамины для тренировок. Какие необходимы и лучше.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе. Обязательные условия правильно питания при сушке:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
  2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
  3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
  4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
  5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

  1. Каши (гречка, овсянка, рис)
  2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
  3. Молочная продукция (творог)
  4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
  5. Овощи
  6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Разрешенные продукты для сушки тела

Чтобы успешно высушить подкожно-жировой слой, чтобы получить желаемый фрукт, диета в этот период основана на пище, которая содержит огромное количество белка и углеводов.

В течение дня вы можете включать следующие белковые продукты для каждого приема пищи:

  • яичный белок — в новом или приготовленном виде; творог с содержанием жира не более 5%; мясо курицы или индейки (предпочтительно грудки), приготовленное или приготовленное на пару;
  • говядина, телятина, приготовленная или в виде кексов; филе белой рыбы (треска, пикша, тилапия), тушеная;
  • осьминог;
  • молочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для того чтобы регулировать процесс обмена веществ, женщины должны поддерживать потребление сложных углеводных продуктов при одновременном употреблении пищи при сушке тела.

Разрешенные продукты для сушки тела

Эти продукты включают в себя:

  • овсянка, гречка или рис, приготовленные в воде;
  • паста из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или блюд из двух блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перец, цуккини, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей) в новом виде, тушеные, вареные или тушеные;
  • свежая зелень.
Читайте также:  Может ли L-глютамин помочь похудеть?

Предлагаемая женщинам диета для сушки тела должна предусматривать незначительное количество растительного масла (оливковое, льняное) — только для заправки салатов, а также для тонизирующих напитков (имбирный чай или зеленый).

Не забывайте употреблять воду без газа или кипяченой воды — в суточном объеме не менее 2 литров.

Как питаться во время сушки тела

Частое и дробное питание. Регулярное поступление пищи оказывает сразу несколько положительных эффектов: снижает риск срыва, поддерживает оптимальный энергетический баланс и позволяет избежать чрезмерного голода. Употребление пищи небольшими порциями предотвратит переедание и образование новых жировых отложений.

Калорийность и баланс БЖУ. Рассчитывать нормы потребления жиров, белков и углеводов следует из выбранной калорийности.

Как питаться во время сушки тела

При этом стоит помнить, количество углеводов должны быть минимальным. На протяжении долгого времени ведутся активные споры относительно необходимости данного элемента в период сушки. Одни тренера рекомендуют полностью убрать углеводы из рациона, увеличив потребление белков для выхода на необходимую калорийность.

Другие уверены, что достичь результата можно путем минимизирования их в рационе и включения в меню продуктов с низким гликемическим индексом. Например, каш (рис, гречка и перловка), фруктов (грейпфрут, зеленое яблоко), зелени и овощей.

Полный отказ от углеводов может привести к снижению энергетического потенциала, а также развитию мышечного катаболизма. Понижать количество потребляемых углеводов следует постепенно. Сначала суточная дозировка должна составлять 2 грамма на килограмм веса, а спустя 10 дней – 1 г.

Как питаться во время сушки тела

Жиры играют важную роль для поддержания нормального функционирования организма, в частности, сердечно-сосудистой системы. В рацион следует включать только «хорошие» вещества. Ознакомиться подробнее с перечнем полезных продуктов можно в статье Польза жиров. Есть еще одно условие приема данного компонента – его не следует комбинировать с углеводами.

Белок – это важный ингредиент в период сушки. Он поддерживает мышцы, стимулирует анаболизм и ускоряет липолиз, поскольку на его усвоение требуется достаточно много энергии. Обязательные продукты в рационе:

  • Мясо. Можно употреблять нежирную свинину, говядину, телятину, курицу без кожи и кроля.
  • Рыба. Лучше выбирать нежирные сорта.
  • Молочные продукты с низким процентом жирности: молоко, творог и качественный твердый сыр. Некоторые спортсмены не включают молокопродукты в свой рацион из-за большого содержания молочного сахара (лактозы).
  • Яичный белок.
Как питаться во время сушки тела

Для приготовления пищи не используйте метод жарки. Это снижает качество продукта и может спровоцировать рост холестерина. Оптимальный вариант – варка, тушение или запекание. Овощи и фрукты предпочтительнее употреблять в свежем виде.

Важно соблюдать и питьевой режим. В качестве питья стоит выбирать простую воду или травяные чаи. Категорически запрещены сладкие и газированные напитки, а также алкоголь.

Изменение в питании и ограничение многих продуктов может привести к дефициту минералов и витаминов. Чтобы избежать негативного эффекта следует дополнительно употреблять витаминно-минеральные добавки, а также жир в капсулах.

Как питаться во время сушки тела

Ускорить процесс липолиза помогут жиросжигатели. Ярким примером является карнитин. Полезным станет прием аминокислот, в частности незаменимых с разветвленными белковыми цепочками – ВСАА.

После достижения желаемого результата не стоит бросаться «во все тяжкие». Это может свести все старания к нулю или спровоцирует развитие проблем со здоровьем. Выходить из диеты следует постепенно, немного повышая количество углеводов в рационе и медленно возвращаясь к привычному ритму жизни и питанию.