Сушка тела для девушек: правила и меню по дням

Продукты при сушке тела в домашних условиях

1. Основными продуктами вашего рациона должны являться: куриное филе, яичный белок и белая нежирная рыба.

2. Из допустимых углеводов можно есть только те, которые богаты на клетчатку. К примеру, это различная зелень, капуста и огурцы, а также другие подобные по составу продукты, имеющие низкое содержание углеводов.

Из каш — овсянка и гречка, которые могут входить только в состав завтрака.

3. Жиры и молочные продукты стоит вовсе исключить из своего рациона.

4.  От алкоголя, кофе и чая с сахаром стоит отказаться полностью.

Далее составлять меню на день следует исключительно индивидуально, исходя из вашего веса и физических показателей.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

• Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
• Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Режим тренировок при сушке

Требования к особому подходу к тренировкам при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на суперсеты.

Но это одновременно верно и ошибочно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм не получает необходимые углеводы, способные закрыть «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один — оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Рацион и режим питания во время сушки тела для девушек

Цикл составляет 5 недель, во все время его продолжительности рацион и интенсивность нагрузок будет меняться, количество углеводов в пище будет снижаться до минимума и для того, чтобы избавиться от острого чувства голода нужно питаться около 6 раз в день небольшими порциями подходящих для сушки продуктов.

Ими могут выступать: крупы, бобовые, постные виды мяса, творог, овощи, фрукты (будут в полной мере заменять необходимую норму сахара сладкого).

Совершенно отказаться следует от мучных изделий, молочных, животных жиров и сладостей.

Начальный этап сушки тела для девушек подразумевает употребление клетчатки, фрукты при этом употреблять нежелательно. Белки, жиры и углеводы по соотношению должны составлять 50/20/30.

Следующая неделя подразумевает исключение соли и углеводов, при этом процент потребляемого белка должен увеличиться. К рациону добавляются отруби и овощи.

После наступает этап, когда снижается количество потребляемой воды, рекомендуется, есть отруби и небольшими количествами молочные продукты, могут появляться некоторые недомогания, головокружение и усталость.

Дальше можно повторить рацион двух предшествовавших недель.

Отличия для мужчин и женщин

Многие считают, что сушка тела для мужчин и для женщин — это разные вещи, по крайней мере, в плане тренировок. На самом деле это заблуждение. Существенных отличий в программах нет. И тем, и другим приходится налегать на белки и отказываться от углеводов. И точно так же всем нужно чередовать силовые нагрузки и кардио. И всё-таки некоторые моменты нужно согласовать с гендерными особенностями.

1. Силовые нагрузки для мужчин предназначены для прокачки мышц спины, груди, плеч и рук. Для девушек — груди, ягодиц и ног.
2. Суточная калорийность мужского рациона должна быть на 400-500 ккал больше женского.
3. Девушкам нельзя полностью отказываться от полиненасыщенных жиров, которые важны для здоровья и красоты. Мужчины легче переносят их отсутствие.

Процессы жиросжигания, наращивания мышечной массы и похудения у представителей сильного пола будут протекать быстрее. Результатов они добьются в более короткие сроки. Дело не в питании и интенсивности тренировок, а в особенностях организма, заложенных природой. В частности, скорость метаболизма у них гораздо выше, чем у женщин. Однако это касается только тех, кто ранее занимался спортом.

У мужчин и женщин, начинающих сушку тела с нуля (т. е. при отсутствии мышечной массы как таковой и без надлежащей физической подготовки), результаты также получатся разными, но лучше они будут у представительниц прекрасного пола.

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

• Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
• Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
• В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
• Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
• Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе. Обязательные условия правильно питания при сушке:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

1. Каши (гречка, овсянка, рис)
2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
3. Молочная продукция (творог)
4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
5. Овощи
6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Разрешенные продукты для сушки тела

Чтобы успешно высушить подкожно-жировой слой, чтобы получить желаемый фрукт, диета в этот период основана на пище, которая содержит огромное количество белка и углеводов.

В течение дня вы можете включать следующие белковые продукты для каждого приема пищи:

• яичный белок — в новом или приготовленном виде; творог с содержанием жира не более 5%; мясо курицы или индейки (предпочтительно грудки), приготовленное или приготовленное на пару;
• говядина, телятина, приготовленная или в виде кексов; филе белой рыбы (треска, пикша, тилапия), тушеная;
• осьминог;
• молочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для того чтобы регулировать процесс обмена веществ, женщины должны поддерживать потребление сложных углеводных продуктов при одновременном употреблении пищи при сушке тела.

Эти продукты включают в себя:

• овсянка, гречка или рис, приготовленные в воде;
• паста из высококачественной пшеничной муки;
• бобовые (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или блюд из двух блюд;
• овощи (помидоры, огурцы, перец, цуккини, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей) в новом виде, тушеные, вареные или тушеные;
• свежая зелень.

Предлагаемая женщинам диета для сушки тела должна предусматривать незначительное количество растительного масла (оливковое, льняное) — только для заправки салатов, а также для тонизирующих напитков (имбирный чай или зеленый).

Не забывайте употреблять воду без газа или кипяченой воды — в суточном объеме не менее 2 литров.

Как питаться во время сушки тела

Частое и дробное питание. Регулярное поступление пищи оказывает сразу несколько положительных эффектов: снижает риск срыва, поддерживает оптимальный энергетический баланс и позволяет избежать чрезмерного голода. Употребление пищи небольшими порциями предотвратит переедание и образование новых жировых отложений.

Калорийность и баланс БЖУ. Рассчитывать нормы потребления жиров, белков и углеводов следует из выбранной калорийности.

При этом стоит помнить, количество углеводов должны быть минимальным. На протяжении долгого времени ведутся активные споры относительно необходимости данного элемента в период сушки. Одни тренера рекомендуют полностью убрать углеводы из рациона, увеличив потребление белков для выхода на необходимую калорийность.

Другие уверены, что достичь результата можно путем минимизирования их в рационе и включения в меню продуктов с низким гликемическим индексом. Например, каш (рис, гречка и перловка), фруктов (грейпфрут, зеленое яблоко), зелени и овощей.

Полный отказ от углеводов может привести к снижению энергетического потенциала, а также развитию мышечного катаболизма. Понижать количество потребляемых углеводов следует постепенно. Сначала суточная дозировка должна составлять 2 грамма на килограмм веса, а спустя 10 дней – 1 г.

Жиры играют важную роль для поддержания нормального функционирования организма, в частности, сердечно-сосудистой системы. В рацион следует включать только «хорошие» вещества. Ознакомиться подробнее с перечнем полезных продуктов можно в статье Польза жиров. Есть еще одно условие приема данного компонента – его не следует комбинировать с углеводами.

Белок – это важный ингредиент в период сушки. Он поддерживает мышцы, стимулирует анаболизм и ускоряет липолиз, поскольку на его усвоение требуется достаточно много энергии. Обязательные продукты в рационе:

• Мясо. Можно употреблять нежирную свинину, говядину, телятину, курицу без кожи и кроля.
• Рыба. Лучше выбирать нежирные сорта.
• Молочные продукты с низким процентом жирности: молоко, творог и качественный твердый сыр. Некоторые спортсмены не включают молокопродукты в свой рацион из-за большого содержания молочного сахара (лактозы).
• Яичный белок.

Для приготовления пищи не используйте метод жарки. Это снижает качество продукта и может спровоцировать рост холестерина. Оптимальный вариант – варка, тушение или запекание. Овощи и фрукты предпочтительнее употреблять в свежем виде.

Важно соблюдать и питьевой режим. В качестве питья стоит выбирать простую воду или травяные чаи. Категорически запрещены сладкие и газированные напитки, а также алкоголь.

Изменение в питании и ограничение многих продуктов может привести к дефициту минералов и витаминов. Чтобы избежать негативного эффекта следует дополнительно употреблять витаминно-минеральные добавки, а также жир в капсулах.

Ускорить процесс липолиза помогут жиросжигатели. Ярким примером является карнитин. Полезным станет прием аминокислот, в частности незаменимых с разветвленными белковыми цепочками – ВСАА.

После достижения желаемого результата не стоит бросаться «во все тяжкие». Это может свести все старания к нулю или спровоцирует развитие проблем со здоровьем. Выходить из диеты следует постепенно, немного повышая количество углеводов в рационе и медленно возвращаясь к привычному ритму жизни и питанию.