В каких продуктах содержится витамин Д3, полезно знать всем. Ультрафиолетовые лучи способствуют получению кожей человека витамина Д, который поступает в организм и с пищей. А в холодное время года, при отсутствии солнца, помимо приема аптечных препаратов именно так можно пополнить запас этих жизненно важных веществ.
Для чего нужен витамин Д
Витамин Д — это поистине уникальный компонент человеческого организма, хотя бы потому что может самостоятельно синтезироваться под действием прямых солнечных лучей. Если посмотреть на него с точки зрения химии, то можно уверенно сказать, что в теле человека это вещество обретает еще и гормональные свойства, оказывая непосредственное влияние на синтез других гормонов.
Для чего организму нужен витамин Д и на что он влияет? Во-первых, он поддерживает мышцы и костную систему, способствуя более продуктивному всасыванию кальция и фосфора, но помимо этого также участвует во множестве процессов:
- укрепляет защитные силы организма;
- повышает тонус мышц;
- поддерживает стабильную работу щитовидной железы;
- регулирует свертываемость крови;
- регулирует норму артериального давления и сердечного ритма;
- подавляет рост раковых клеток и развития онкологии;
- предотвращает аутоиммунные и инфекционные заболеваний.
Витамин D участвует практически во всех обменных процессах, помогая организму функционировать стабильно.
Для чего нужен витамин Д3
Латинское слово «vita», означающее «жизнь», лежит в основе термина «витамины». Действительно, без этих веществ нормальная жизнедеятельность невозможна. Если их в организме недостаточно, то возникают различные нарушения в работе органов. Это же касается и витамина Д3, который называется холекальциферолом.
Данный витамин отвечает за обмен кальция и фосфора. В нем испытывают необходимость многие органы и системы. Среди них:
- Кости и костная ткань. Витамин Д3 отвечает за кальциево-фосфорный обмен, за усвоение организмом магния, что необходимо для тканей костей и зубов. Если в организме этого витамина достаточно, то и зубы, и кости укрепляются.
- Рост и обновление клеток. Витамин Д3 принимает активное участие в этом процессе. Кроме того, согласно медицинским исследованиям, он способен не дать развиться раковым клеткам, что воспрепятствует появлению различных опухолей. Если пациент с псориазом принимает этот витамин, то уменьшаются кожные проявления, присущие этому недугу.
- Иммунная система. Необходимое количество витамина Д3 в организме способно помочь костному мозгу правильно функционировать. А именно костный мозг вырабатывает клетки иммунной защиты.
- Органы внутренней секреции. Данный витамин нормализует производство инсулина. Это поддерживает глюкозу на должном уровне.
- Нервная система. Ее импульсы передаются внутри организма благодаря нормальному уровню кальция. А витамин Д3 отвечает за этот компонент, то есть он служит защитой для нервных оболочек. Не зря его назначают при различных расстройствах данной системы.
В сутки взрослому человеку необходимо принимать 600 МЕ (международных единиц) холекальциферола, детям — 400, беременным — 1500. Можно воспользоваться различными аптечными препаратами, чтобы в организм поступило необходимое количество витамина Д3.
Фармацевтическая промышленность выпускает их в виде капсул, таблеток, масляных растворов. Одним из наиболее популярных является Вигантол. Принимая его, можно привести в норму обмен кальция и фосфора. Содержание холекальциферола в нем позволяет избавить детей от рахита. Вигантол назначают малышам в качестве профилактического средства.
К часто используемым относятся Минисан и Аквадетрим. Первый из них содержит в одной таблетке 400 МЕ, а второй — 500 в одной капле. Принимать их можно после ознакомления с инструкцией по применению.
Где больше всего витамина C?
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
- Шиповник (сухой и свежий);
- Перец (красный болгарский и зеленый);
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
- Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
- Киви;
- Лимоны, мандарины, апельсины.
- Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
Насыщаем организм витамином Д: топ-продуктов
Современный ритм жизни не приспособлен для достаточного получения кальциферола. Необходимы ежедневные пешие прогулки на солнышке (D3) и натуральные свежие продукты питания (D2). Увы, погода шепчет не каждый день. Да и далеко не все знают богатый источник витамина D, которых в природе немало. О самых топовых компонентах вы узнаете в статье.
Получение витамина Д естественным путем
Витамин Д (D) включает в себя группу биологических веществ. К основным относятся следующие соединения:
- эргокальциферол (D2);
- холекальциферол (D3).
Все элементы получают через пищу. А D3 вырабатывается еще и под воздействием солнечного света. Поэтому помимо правильного питания больше гуляйте днем, в хорошую погоду.
Достаточное содержание полезного витамина d дает положительные результаты:
- Кальций и магний начинают лучше усваиваются организмом. А это значит, улучшается костная система.
- Нормализуется уровень сахара в крови.
- Рост и развитие здоровых клеток, что позволяет предотвратить ряд заболеваний. Кальциферол назначают в профилактических целях начиная с младенчества.
- Нормализуется нервная система и работа мускулов.
- Повышается иммунитет.
Читать
Главное предназначение D – в насыщении организма кальцием и фосфором.
Основные продукты питания, содержащие витамин группы Д в большом количестве, помогут существенно поправить здоровье. Также не забывайте о природе — солнечных лучах (д3).
Посмотрите видео и узнайте много полезной информации:
10 самых топовых продуктов
Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:
- От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
- От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
- С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
- 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
- Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.
Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.
Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.
В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.
Таблица 1. Витамины в рыбе
Наименование | Количество D в 100 г, мкг |
Тунец | 5,7 |
Куриный желток | 7,7 |
Черная икра | 8 |
Горбуша | 10,9 |
Семга | 11 |
Скумбрия | 16,1 |
Кета | 16,3 |
Сельдь жирного сорта | 30 |
Консервированная печень трески | 100 |
Жир рыбий из печени минтая и трески | 250 |
Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.
Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).
Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах
Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.
Есть ли у меня дефицит витамина D?
Основная причина дефицита витамина D — отсутствие солнечного света. Чтобы получить нужное его количество, обычно недостаточно просто прогуляться в солнечный день, даже если вы живете на тропическом острове. Облака и тень резко сокращают ультрафиолетовый свет — вещество, необходимое вашей коже для выработки витамина D, а оконное стекло полностью блокирует его.
Кроме того, Национальный институт здоровья объясняет, что использование солнцезащитного крема с SPF 8+ не позволит коже поглощать достаточно света для образования D, хотя, очевидно, необходимо использовать некоторые средства, чтобы избежать солнечных ожогов и долгосрочного повреждения кожи.
Исследование Nutrition Research пришло к любопытному выводу, что «дефицит значительно чаще встречается среди тех, кто не имеет высшего образования, страдает ожирением, плохим состоянием здоровья, гипертонией, низким уровнем холестерина [ЛПВП] или не потребляет молоко ежедневно».
При более внимательном рассмотрении групп населения с ожирением Национальные институты здравоохранения отмечают, что «ожирение не влияет на способность кожи синтезировать витамин D, но большее количество подкожного жира поглощает больше витамина и изменяет его выброс в кровоток».
Пожилые люди также находятся в опасности. Исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической фармакотерапии, показало, что у пожилых людей уровень D недостаточен, «несмотря на потребление витамина D в соответствии с национальными рекомендациями».
Какая должна быть рекомендованная доза D — предмет больших споров. На сегодня рекомендуемая доза витамина D составляет 15 микрограммов, или 600 МЕ, для людей в возрасте до 70 лет (людям старше этого возраста требуется 20 микрограммов, или 800 МЕ). Либо одна или две порции жирной рыбы в день, такой как лосось или форель.
Однако обзор исследований витамина D в Nutrients обвиняет рекомендуемую суточную норму потребления в неточности из-за математической ошибки. В нем делается вывод, что «с текущей рекомендацией 600 МЕ цели по здоровью костей, а также цели по профилактике заболеваний и травм не будут достигнуты». Исследователи утверждают, что подходящая МЕ может быть во много раз больше, чем советуют в настоящее время.
Выводы, опубликованные в журнале «Достижения в экспериментальной медицине и биологии», также говорят, что более подходящими являются значительно более высокие дозы — минимум 25 микрограммов/1000 МЕ витамина D. В свою очередь журнал клинической эндокринологии и метаболизма объясняет, что взрослым может потребоваться не менее 1500–2000 МЕ в день, а детям и подросткам — не менее 1000 МЕ.
Ваш следующий вопрос может быть таким: «Каков переизбыток витамина D?» Национальные институты здоровья говорят, что вы, вероятно, сможете получить целых 100 микрограммов/4000 МЕ, прежде чем увидите побочные эффекты: тошноту, плохой аппетит, слабость и потерю веса.
Однако токсичность витамина D проявляется редко, и в основном она возникает из-за чрезмерного употребления витаминных добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнца, так как ваше тело прекратит его производство до этого момента. Один обзор показал, что ежедневное потребление 1800–4000 МЕ витамина D не связано с риском для здоровья.
Какой бы ни была оптимальная доза D, справедливо предположить, что мы все должны проверить свой уровень и, если он низкий — стремиться повысить его. В статье в журнале доказательной дополнительной и альтернативной медицины дефицит витамина D называется «пандемией» и отмечается, что организации здравоохранения во всем мире пересматривают важность витамина D.
Благодаря открытию того, что «рецепторы витамина D присутствуют почти в каждой ткани и клетке в организме и что адекватный уровень витамина D необходим для оптимального функционирования этих тканей и клеток», делается вывод о том, что «абсолютно необходимо поощрять всех людей к получению витамина D либо из солнечного света, либо из добавок».
К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D
Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.
Главные признаки недостатка витамина D:
- Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
- Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
- Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.
В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.
Витамин D: какой лучше купить взрослому
В топе самых популярных:
Польский препарат Аква Детрим
Выпускается в виде водного раствора. Легко усваивается и быстро поступает в кровоток. Одна капля раствора содержит до 12,5 мкг кальциферола – 500 МЕ. При приеме препарат допустимо разводить водой, чаем или иной жидкостью. Цена – от 200 до 320 рублей.
Вигантол – производитель Германия
Элавар – БАД (Россия)
Биодобавка в виде таблеток для рассасывания с добавлением необходимых организму микроэлементов и натурального холекальциферола. Средняя цена – 320 рублей.
Минисан – производитель Финляндия
Жевательные таблетки с содержанием оптимального минимума кальциферола для взрослых пациентов. Одна таблетка содержит 20 мкг активного вещества. Цена варьируется от 600 до 750 рублей.
Компливит Аква (Россия)
Витамин детям
- Tiptipot – холекальциферол на масляной основе. Рекомендован детям с рождения. При приеме возможно разведение 1 капли препарата с водой соком или грудным молоком. 1 капля содержит 200 МЕ D витамина. Минимальная суточная доза – 2 капли, для недоношенных малышей – 4 капли. Цена – до 500 рублей.
- GreenPeach на водной основе. Натуральный витамин без вкусовой добавки и красителя с удобным дозатором. Не вызывает у ребенка аллергических реакций. Минимальная суточная дозировка – 4 капли. Стоимость в пределах 350 рублей.
- Child Life – препарат жидкой формы, назначается малышам и детям старшего возраста.В составе содержит натуральные ингредиенты. Хорошо усваивается, не вызывает побочных эффектов. Рекомендованная суточная норма малышам до года – 6 капель, детям до 12 лет – 8 капель. Цена – от 500 до 700 рублей.
- Вита Мишки – витаминные мармеладки с добавлением различных натуральных фруктовых соков. Не содержит красителей и искусственных добавок. Обогащают организм ребенка кальцием и фосфором, улучшают сон и аппетит. Суточная норма – 2 мармеладки. Цена – от 500 до 800 рублей.
Если врач не назначил индивидуальную схему приема, препарат принимают строго по инструкции с учетом возраста пациента.
Возможна ли передозировка
При получении кальциферола (витамина Д) естественным путем, его передозировка в организме невозможна. Солнечные ванны не вызывают интоксикацию. Передозировка с пищей также маловероятна.
В отдельных случаях переизбыток витамина может быть следствием нерационального применения препаратов, либо как результат нарушений процессов метаболизма с развитием гипервитаминоза.
Главное проявление гипервитаминоза – гиперкальциемия. Именно свободно циркулирующий по крови кальций и его природные соединения вредят организму, в виде отложения кальцификатов на сосудистых стенках, в мышечных тканях и в тканях внутренних органов.
При этом резко возрастают риски развития инфаркта, функциональной недостаточности почек и иных серьезных патологий.
Следите за питанием и наслаждайтесь солнечными днями, тогда никакой гиповитаминоз не страшен.
Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога
Похожие материалыСтретчинг — что это, виды упражнений и какая от них пользаФолиевая кислота — для чего она нужна организму женщин (особенно беременных) и мужчин, как ее лучше приниматьКумкват: что это такое, его свойства, вред и польза для организмаЧто такое кроссфит — принципы, цели и польза от занятийПилатес — что это, польза от упражнений и тренировки для начинающих в домашних условияхКумарин — что это такое, польза и вред вещества, сферы и способы его примененияЧто такое кус-кус — состав, польза и вред, а также рецепты приготовления крупыПолба — что за крупа, ее свойства и применение, польза и вред, а также рецепты приготовления полбыЧем является банан — фруктом или ягодой, как они растут, каких видов бывают и какая от них польза
Противопоказания
Лекарственные препараты с витамином D назначает только врач, который устанавливает дозировку. Пациент также должен внимательно прочитать инструкцию применения. Противопоказаниями служат:
- гипервитаминоз витамина D;
- гиперкальциемия (высокая концентрация кальция в крови);
- гиперкальциурия (повышенная концентрация кальция в моче);
- мочекаменная болезнь и почечная недостаточность;
- острые и хронические болезни почек и печени;
- активный туберкулёз легких;
- саркоидоз;
- младенческий возраст (первые 4 недели жизни);
- приём тиазидов (мочегонных препаратов).
Заключение
Для здоровья костной системы, зубов, волос, кожи важно и достаточно регулярно получать витамин D из натуральных продуктов питания, бывая ежедневно под солнечными лучами на улице с открытыми участками тела (лицо и руки).
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин D, включайте их в свой рацион питания и принимайте регулярно солнечные ванны и ваш организм будет в полном порядке.
Будьте здоровы!
Поделитесь статьей в соц. сетях: