Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

Хатха йога: древние практики для гармонии

Среди всех направлений и школ йоги особое место занимает хатха-йога. Это направление сформировалось в Индии около тысячи лет назад, и именно от него берут свое начало многие более современные йоговские практики. Поэтому любая йога содержит в себе упражнения хатха-йоги, и в целом опирается на ее физические и психологические аспекты. И если вы хотите глубже изучить йогу – практика хатха-йоги поможет вам достичь этой цели.

Специально для вас мы подготовили онлайн-видеокурс хатха-йога для начинающих, с его помощью вы освоите это направление и добьетесь результатов с максимальной эффективностью, безопасностью и удовольствием!

Для чего предназначены асаны?

Выполняя асаны, можно укрепить свое физическое и эмоциональное тело. Замечено, что люди, начинающие заниматься индийскими духовными практиками с целью укрепления здоровья, как правило, под конец проникаются их философией. Они начинают видеть в них не просто упражнения, а целостную систему, позволяющую развить свое физическое и духовное начало.

Внимание! Как уже было сказано, асаны используются, прежде всего, с целью перераспределения энергии, которая направляется в блокируемые или открываемые каналы. Переходы из одной позы в другую — специальные движения-связи. Они также позволяют укреплять мышцы.

Йога — значит «объединять»

«Йога» переводится с санскрита как «связывать», «объединять», «соединяться». Йога — метод соединения вещей. На уровне физического тела она учит нас двигаться осознанно и скоординированно. Асаны йоги — возможность осознавать тело целиком, не перегружать одни его части и не игнорировать другие, а также обращать внимание на свое эмоциональное состояние во время практики.

Когда мы двигаемся в унисон с внутренним ритмом (дыханием), а тело принимает определенное положение (асану), мы концентрируемся и накапливаем жизненную энергию — нашу силу.

Йога эффективна, потому что вы задействованы в ней целиком, а не по частям.

Лиа находит возможности для практики в любом месте. — Фото с сайта автора

Она соединяет тело и дыхание, ум и движение, действия и навыки. В результате мы имеем целостную практику, которая проста, доступна каждому и оказывает глубокое воздействие на здоровье, психическое состояние и душу.

Пример построения полноценного утреннего комплекса асан

Поделюсь  примером того, как самостоятельно построить универсальный комплекс асан для личной практики.

В основе моих выводов лежит синтез практик различных школ, которые встречались мне на пути: шивананда-йоги, аштанга-виньясы, айенгар-йога и, конечно, подход моего учителя Ю.Н.

Приведенный ниже комплекс асан можно считать универсальным

1. Целесообразно практику начинать с со-настроя, т.е. это может быть практика внутренней тишины или молитвы, мантра
2. Затем делается разминка (динамический комплекс асан типа «сурья намаскар», что означает «приветствие солнцу»)

Некоторые инструкторы йоги на групповых занятиях в начале практики дают суставно-сухожильную разминку.

Это хороший вариант для начального уровня или практики йога-терапии.

Чем выше уровень подвижности тела, тем меньше необходимо уделять внимания динамическим практикам. Не более 10 минут.

Лично я в своей практике не занимаюсь разминками вообще, только во время занятий с начинающими.

После вышеописанного динамического этапа практикуются статические асаны:

1. Вначале благоприятно делать асаны с акцентом на ноги, различные стойки на двух (тадасана) или одной ноге (брикшасана, натараджасана и т.д.). Это повысит концентрацию и сделает тело более устойчивым.
2. Затем переходим к прогибам в пояснице вперед (уттанасана), стимулируя работу кишечника, затем прогибы назад, стимулируя работу желудка. На этом этапе утренней практики можно сделать серию упражнений на брюшные органы, улучшающие пищеварение (наули, удияна-бандха-крийи).
3. После благоприятно сделать одну или несколько асан на баланс, дабы закрепить тазовое дно, брюшные мышцы, проработать солнечное сплетение (бакасана, титикасана, навасана и др.).
4. После чего благоприятны вытяжения позвоночника в различные направления: адхо-мукха-шванасана, урдхва-мукха-шванасана, триконасана и т.д.
5. После переходим к асанам в положении лежа на животе (даласана, бхуджангасана, шалабхасана). Это позволит укрепить  нижние и верхние мышцы спины, окажет воздействие на брюшные органы.
6. После — асаны сидя (пашчимотанасана, джану-ширшасана, упавистха-конасана и т.д.). Здесь идет работа с вытяжением позвоночника, проработка суставов ног и рук.
7. Асаны лежа на спине (випарита-каранип-мудра, чакрасана и др.). Также прорабатывается позвоночник, суставы  ног и рук.
8. Скрутки (матсиендрасана и др.). Скрутки снимают излишнее напряжение в позвоночнике.
9. Серия перевернутых асан — проработка шейного отдела (халасана, карна-пидасана, сарвангаасана, матсьясана, ширшасана и др.). Этот тип асан очищает кровь, улучшает обмен веществ в организме, проясняет сознание.
10. Медитативные асаны (падмасана, кукутасана, йога-мудра и др.). В этих асанах, если есть соответствующее желание, можно сохранять фиксацию неограниченный срок времени)
11. Шавасана — полное глубинное расслабление (от 10 до 45 мин).

В основе практики лежит еще более древнее учение о йоге

Между асанами в случае усталости допускается практика релаксационных асан (3-5 мин.) для восстановления сил.

В целом в асане задерживаются от 5 дыхательных циклов и больше, в зависимости от типа асаны и сферы ее воздействия.

Перевернутые асаны требуют более длительной фиксации, чем обычные, иначе асана не сможет оказать влияние на организм.

По времени утренний комплекс асан может занимать 1–1,5 часа + время для медитации, если оно есть.

Как правило, те, кто готовы к медитации, автоматически готовы и создать свободу во времени для нее, ибо когда наступает состояние медитации время перестает иметь значение.

Кому интересно детально изучить механизм воздействия асан на организм человека, может обратиться работам таких ученых как , В. Райх, А. Сафронов, , Свами Шивананда и др., которые  подробно занимались  исследованиями влияния йоги на организм с точки зрения современной медицины.

Не забывайте о пользе релаксационных асан

Учеными доказано, что асаны влияют на физиологические процессы в организме, значительное воздействие оказывают на гормональную систему.

В самой древней «Шветашватаре-упанишаде» говорится так: «Легкость, здоровье, невозмутимость, чистый цвет лица, благозвучный голос, приятный запах, незначительное количество мочи и кала — вот, говорят, первые проявления йоги».

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

• Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
• Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
• Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
• Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
• Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

• всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
• подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
• следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Чего вы достигните

• Уменьшите стресс и беспокойство, расслабляя нервную систему, позволяя себе отдыхать.
• Разовьете полное знание о своем теле, его функциях, проблемах и потребностях.
• Научитесь расслабляться во всех смыслах, сталкиваясь с житейскими проблемами с оптимизмом, безмятежностью, мудростью и гармонией, придавая каждой ситуации правильное отношение.
• Оптимизируете циркуляцию крови, обеспечивая лучшее качество оксигенации благодаря правильной и естественной практике дыхания.
• Разовьете гибкость и мобильность тела, постепенно устраняя мышечные сокращения и хронические боли.
• Дает постепенную потерю веса.
• Повышенная защита от травм.
• Снижение боли для людей с онкологическими заболеваниями, рассеянным склерозом.
• Показано при аутоиммунных заболеваниях и гипертонии, а также артрите и других хронических состояниях.

Отличие хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни

Сегодня на занятиях фитнесом многие инструкторы включают в программы некоторые элементы йоги. Но такая практика не является йогой в полном смысле слова. Как правило, фитнес и любая гимнастика не имеет своей философской наполненности и ориентирована лишь на тело. Разумеется, сейчас существуют адаптированные школы йоги, которые отрицают всю ту ее часть, которая связана с медитацией, работой чакр и пранаямой. Но такой подход превращает йогу в зарядку и не ведет к настоящей цели традиционной хатха-йоги – гармонии ума, духа и тела.