Особенности выполнения позы журавля в йоге

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
• Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
• Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
• Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Поза лягушки в йоге польза

Мандукасана поза лягушки в йоге оздоравливает человека, регулярно практикующего асану. Упражняясь, тренируем мышцы, неработающие в нашей обычной жизни.

В лечебных целях позу лягушки рекомендуют людям, страдающим диабетом, варикозным расширением вен и различными заболеваниями суставов. Она оказывает одинаковое положительное воздействие на женский и мужской организм любого возраста.

Поза идеально подходит для офисных работников и сотрудников, выполняющих сидячую малоподвижную работу.

Поза лягушки в йоге улучшает метаболизм организма и способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Прорабатываются мышцы плеч, пресса, спины и бедер. Регулярные занятия помогут вылечить плоскостопие и поправить осанку.

В плане духовного развития мандукасана помогает научиться жить в настоящем, дорожить тем, что имеешь, сопротивляться всем видам страхов.

Но поза лягушки в йоге имеет большой перечень противопоказаний: обострение хронического заболевания, головная боль, проблемы с давлением, повышенная температура при простуде. Это упражнение запрещается выполнять при любом сроке беременности.

Какасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сесть на пол на ягодицы

2. Согнуть ноги в коленях, увести руки назад

3. Отталкиваясь руками от пола приближать живот к бедрам, не отрывая пяток от пола.

4. Если в этом положении пятки от пола не отрываются, то увести руки вперед, и отталкиваясь локтями от коленей, вытягивать спину вверх.

Эффект

Эта поза растягивает голеностопы и лодыжки. Это положение стимулирует работу кишечника. Если в Адхо Мукха Шванасане пятки не опускаются на пол, то имеет смысл регулярно выполнять Какасану.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Поза скалы Польза

1. Считается, что если сидеть в этой Позе Скалы в течение 15 минут сразу после еды, пища будет хорошо перевариваться.

2. Это поза принесет большую пользу людям, страдающим от депрессии.

3. Она укрепляет Нади, нервы и мускулы ног, лечит миалгию в коленях, икрах, ступнях и бедрах, а также невралгию седалищного нерва (ишиас).

4. Благодаря Позе Скалы в организме исчезает скопление газов. Желудок оказывает стимулирующее воздействие на Канду – наиболее витальную часть тела, откуда берут начало все Нади.

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

1. 1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.

1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
4. Ладони, направленные пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
5. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
6. 1. Соединяем стопы в замок.
   2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.

      Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

      Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

      • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
      • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
      • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
      • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

      Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

      Анна Шрамова

      

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Подготовительные упражнения йоги

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
2. Расположите руки чуть дальше спины.
3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
6. Переместите руки на ступни и охватите их.
7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.