6 эффективных упражнений на нижний пресс

На тренировке в бассейне «играйте» с темпом

Этот совет, прежде всего, для тех, кто приходит в бассейн за стройной фигурой. Для занятий плаванием верно то же правило, что и для пробежек: тратить больше калорий (а значит, и худеть быстрее) помогает интервальная работа, а не движение с одной скоростью. Попробуйте проплыть «бассейн» в привычном темпе, а на следующем — ускорьтесь и т.д. Или чередуйте 30-секундные ускорения с 90-секундными периодами спокойного восстановительного плавания. Учтите, что ваша интервальная тренировка в бассейне не должна превышать 20-25 минут.

Если вы хорошо плаваете кролем и баттерфляем, можете воспользоваться вот этим планом занятия.

Аквааэробика как реальный шанс похудеть: основные упражнения

Название тренинга «аквааэробика» состоит из двух корней: аква и аэробика. Аква – вода, а аэробика – выполнение физических нагрузок под ритмичную музыку.  Начало этого тренинга берет из США. Такая методика использовалась для профессиональных спортсменов и выработки синхронности и выносливости. Занятия в воде не будут результативными, если придерживаться правильного питания. Это в несколько раз ускорить процесс сжигания жира и способствует улучшения иммунитета и нахождения тела в постоянном мышечном тонусе.

Составление тренировочного плана

Чтобы начать худеть необходимо упорство и постоянное посещение занятий. Пару раз в месяц посещать бассейн, проплыть 100 метров за 2 часа – все это не поможет избавиться от лишнего веса. Поэтому, если вы решили прибрести грациозность и при этом избавиться от лишнего веса, то необходимо будет потрудиться. Вне зависимости от тренинга, будь то часовые заплывы или выполнение специальных упражнений, все требует упорства и старания.

1. Чтобы максимально быстро запустить процесс похудения, ваш план тренировок должен на 70% состоять из заплывов на длительные дистанции и на 30% выполнение специальных жиросжигающих упражнений под водой. Тренинг в бассейне отличается от тренинга в спортзале, но во время заплыва на 100 метров вы сожжете больше калорий, чем при забеге на 1 тыс. метров.
2. Длительность беспрерывной тренировки должна быть 45 минут. Если вы не справляетесь с физическими нагрузками и часто делаете перерыв, то длительность тренировки необходимо увеличивать.
3. Перед началом выполнения физических нагрузок в воде нужно сделать разогревающую зарядку. Принцип выполнения не отличается от зарядки, которую выполняют дети в школе на уроке физкультуры. Начинать нужно с шеи, постепенно спускаться к ногам. После разогрева провести заплыв на 300 метров. Если вы за 1 подход не справляетесь, следует разделить заплыв на несколько этапов. Цель такого заплыва — наращивание мышечной массы и приведения в тонус мышечных волокон.
4.  Чтобы результат занятий не прошел напрасно, запрещено есть в течение 2 часов. Соблюдение здорового и правильного питания способствует сгонки веса и уменьшения жировой прослойки.

Оборудование для занятия аквааэробикой

Чтобы более комфортно себя чувствовать во время занятий, необходимо:

1. Гантели для занятий в воде.
2. Перчатки с перепонками.
3. Утяжелители.
4. Доска для плавания.
5. Степ-форма.
6. Пояс.

Каждое из этих устройств улучшает вашу физическую форму, а пояс и доска позволяет держаться на плаву.

Плюсы и мину аквааэробики

Плюсы:

1. Укрепление мышечного корсета и увеличение мышечной массы по всему телу равномерно.
2. Занятия в воде улучшают состояние позвоночника.
3. Занятия в воде улучшают состояние плода у беременных женщин.
4. В аквааэробике не имеется возрастных и половых ограничений.
5. Занятия помогают улучшить навыки держаться на воде.
6. Процесс сжигания жира намного быстрее, чем при занятиях йогой, шейпингом и фитнесом.
7. Улучшение состояния связок и суставов.
8. В отличие от профессиональных видов спорта считается более безопасным в плане получения травм.

Несмотря на все положительные стороны, как и в любом виде спорта, существуют недостатки:

1. Сухая кожа из-за хлорированной воды в бассейне.
2. Высокая стоимость занятий по сравнению с посещением спортзала.
3. Чувство дискомфорта у людей, которые стесняются своего тела.
4. Ухудшение состояния волос из-за постоянного использования фена и сушки.
5. В прохладное время года возрастает шанс заболеть или простудиться.

Физические упражнения в воде

• 1 упражнение. Уровень воды должен доходить до груди. В течение 20 минут бежать на месте с перерывом в 1 минуту.
• 2 упражнение.Схватившись за поручни лестницы, делать плавные движения ногой вверх, назад, вправо и влево. Уровень воды должен быть по грудь. Повторять движения 15 раз одной ногой. Если физическая выносливость позволяет, нужно сделать 3 подхода.
• 3 упражнение. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться к поручням спиной и выполнять упражнения по типу велосипеда. Длительность одного подхода – 3 минуты. Количество подходов в зависимости от физической выносливости. В среднем – до 3 подходов.
• 4 упражнение. Находясь по грудь в воде, разводить воду руками на уровне живота.

Упражнения с нудлами

Нудлы – гибкие, гимнастические палки. Очень популярный снаряд в фитнес индустрии. Использование этого снаряда позволяет развить гибкость, вернуть мышечный тонус, а также стимулируют «дремлющие» участки тела. Чтобы убрать жир с проблемных зон, необходимо комбинировать нудл с поясом. Из-за плотности пояса и развития гибкости с помощью нудла идет нагрузка на корсетный отдел, что приводит к сжиганию пресса. Вы получите долгожданные кубики, но и здоровье, которое намного важнее всяческих наград.

Какие виды существуют

В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

• День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
• День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
• День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Виды аквааэробики

1. Оздоровительная – нагрузка, направленная на улучшение общего состояния организма и его функций, улучшение состояния нервной системы.
2. Спортивная – предназначена для подготовки профессиональных спортсменов для улучшения координации, силы и выносливости.
3. Прикладная – способствует расслаблению, снижению физического и эмоционального перенапряжения для определенных профессий, связанных с тяжелым физическим трудом.
4. Лечебная – направлена на общее оздоровление организма при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, а также при ожирении.

Также существуют следующие разновидности аквааэробики:

• Aqua-Beginners – занятия для начинающих.
• Aqua-Box – с элементами единоборств для высокого уровня физподготовки.
• Aqua-Circuit – круговые занятия в воде с различным оборудованием.
• Aqua-Cycle – езда в воде на велосипеде.
• Aqua-Interval – высокоинтенсивная нагрузка для укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Aqua-Resist – нагрузки со специальным оборудованием.
• Aqua-Strength – высокоинтенсивные силовые нагрузки.
• Aqua-Stretch – растяжка под водой.
• Aqua-Team – занятия в паре.
• Аквааэробика для беременных.
• Running Men – интервальные тренировки, включающие бег под водой и силовые упражнения с инвентарем.
• Акваджоггинг – имитация спортивной ходьбы.

Что можно есть после аквааэробики?

Одним из плюсов аквааэробики является активация обмена веществ, а это значит, что после занятий большинство будет испытывать чувство голода. Наступает момент, когда на чашах весов по разные стороны оказываются:

• разумное желание отказаться от еды после тренировки (ведь зачем тогда тренировался?!);
• неутолимое чувство голода.

Уважаемые читатели, здесь я вас обрадую: есть можно. Но не все и исключительно в разумных количествах. Лучшим ужином после занятия станут:

• Овощи
• Орехи (только не грецкие) в количестве 10-15 штук;
• Кефир пониженной жирности или обезжиренный йогурт;
• Нежирная рыба.

Подводя итог хочу сказать, что можно долго рассуждать о пользе аквааэробики и описывать более действенные упражнения для похудения. Но, согласитесь, все же лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать. А еще лучше сходить и попробовать! Заниматься ей надо постоянно, пропускать занятия можно только по очень уважительным причинам, иначе результат будет еле заметен.

Эффективность занятий аквааэробикой в качестве «средства» для похудения доказывают многочисленные положительные отзывы людей разных возрастов: это и молодые девушки, которые хотели скинуть несколько килограмм, и женщины за 40 лет, которые старались сохранить свои параметры тела, не набирая лишних килограммов.

А вот этой девушке занятия аквааэробикой помогли после родов похудеть и убрать обвисший животик:

Дорогие подписчики, а вы пробовали заниматься аквааэробикой? Достигли того результата, к которому стремились? И был ли он вообще? Поделитесь своим мнением и опытом. Буду рада обсудить эту тему.

Для пресса и живота

Вода хорошо помогает проработать живот и мышцы пресса. Эта часть тела хоть и поддается прокачке сложнее всего, но существуют эффективные упражнения, которые будут полезны при слабых мышцах живота, проблемах спиной и для тех, кто недавно родил ребенка.

1. Возьмитесь за бортик бассейна, начинайте подтягиваться сведенными ногами к груди. Для каждой стороны по десять повторений.
2. Не отпускайте бортик, начинайте имитировать катание на велосипеде. Сначала крутите педали на себя, далее — от себя. И так пятнадцать раз.
3. Для прокачки косых мышц живота и избавления от свисающих боков нужно выполнить следующее упражнение: сделайте вид, что сидите, спина ровная, колени прямые, расслабьте плечи. Начинайте поворачиваться то вправо, то влево. Для каждой стороны двадцать повторов.

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.