Для ленивых: упражнения для похудения прямо в кровати

Особенности тренировок для похудения

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

• Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
• Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
• Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
• Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
• Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
• Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

• Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
• Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
• Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
• Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
• Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

• Любые овощи. Самое главное – готовить их на пару или варить. Если это картофель, то не жареный, а лучше печеный. Разрешены все виды капусты, перца, кабачки, фасоль. Вводите в рацион параллельно много зелени.
• Полезные каши. В рацион обязательно нужно включать крупы. В них есть достаточно микроэлементов и витаминов. Но также в них есть быстрые углеводы, употребление которых нежелательно. Поэтому каши нужно есть на завтрак. Можно варить их как на воде, так и на молоке.
• Продукты, содержащие белок. В этом плане идеальна нежирная телятина и куриное филе. Обязательно употребляйте морепродукты: кальмары, раки, нежирную рыбу, креветки. Не забывайте о твороге, бобовых и яйцах. Главное не делать продукты жирными.
• Супы – обязательная составляющая рациона для женщин после 50. Лучше, если они будут легкими и овощными.
• Фрукты – отличный перекус. Отдавайте предпочтение грейпфрутам и апельсинам.

Из перечисленных продуктов вполне возможно составить отличный рацион, который будет заряжать вас энергией и позволит терять вес постепенно, без вреда для здоровья. Если от некоторых продуктов из «старой» жизни вы не в силах отказаться сразу, можно допускать некоторые вольности, особенно поначалу. Но знать, что нельзя, все же стоит.

Похудение в домашних условиях без диет за дней

Диетологи утверждают, что безопасный для организма сброс веса не должен превышать отметки «килограмм за неделю». В случае, если расстаться с ненавистными кило необходимо за пять дней, безопасное похудение почти на 715 гр. за этот срок явно является неактуальным. Поэтому следует принимать более радикальные меры.

Таким методом станет однодневное голодание. На протяжение всего дня не рекомендуется принимать абсолютно никакой пищи, включая фрукты и соки. Единственное, от чего разрешено не отказываться – чистая минеральная вода без газа и несладкий зеленый чай.

Пить дозволено небольшими глотками, но регулярно (через каждые два – три часа) и не более 100 мг за раз.

Такое голодание позитивно отразиться на вашей фигуре через 5 дней, если в течение следующих четырех вы будете придерживаться низкокалорийного режима питания.

Желательно в такие дни есть овощные салатики небольшими порциями без масла, специй и соли.

Если желаемый сброс веса небольшой, можно устроить для себя разгрузочные дни. Существует несколько их видов:

• молочно – творожный – на протяжении всего дня потребляется только 400 г нежирного творога и 800 мг молока, разделенные на шесть приемов пищи;
• кефирный – разрешено пить только обезжиренный кефир, в количестве не более 1,5 мг в сутки;
• яблочный – 1,5 кг зеленых яблок употребляется на протяжении всего дня небольшими порциями;
• овощной – тушеное рагу, состоящее из томатов, капусты, морковки, зелени и кабачков разделяется на небольшие порции и употребляется в течение всего дня без каких – либо добавок и специй.
• мясной – на протяжении всего дня употребляется лишь 400 г диетического мяса и полкило тушеных овощей.

Такие разгрузочные дни, как и однодневное голодание не навредят здоровью только в том случае, если по истечении 5 дней вы оптимизируете свой рацион и начнете питаться правильно.

Не забывайте о том, что похудение без диет невозможно без занятий спортом, поэтому, если нужно срочно сбросить вес, нагрузки следует увеличить. Так, длительность пеших прогулок в течение пяти дней можно увеличить до 1,5 – 2 часов, дополнив их другими физическими упражнениями вроде приседаний, наклонов и планки.

Легкие упражнения для снижения веса

Гимнастика для ленивых хороша тем, что упражнения не требуют большого количества подходов, а времени на их выполнение уходит мало. Вместе с тем, этот комплекс настолько эффективен, что помогает не просто сбросит вес, но и скорректировать фигуру. Единственное условие действенности ленивой зарядки – заниматься не реже трех раз в неделю. Комплекс упражнений:

1. Ленивая гимнастика для живота. Лежа в кровати (можно сразу после пробуждения!), глубоко вдыхаем носом, медленно выдыхаем ртом. После длинного выдоха – еще три коротких, которые полностью освободят легкие. Затем максимально глубоко втягиваем живот, задерживаем дыхание на 15 секунд. Повторяем два-три раза.
2. Ленивая гимнастика для разогрева мышц, улучшения работы кишечника, «разгона» солей – ходьба лежа. Остаемся лежать на спине, вытягиваем руки вдоль торса, отклоняем носки на себя. Имитируем движения пешего шага. Выполняем упражнение сколько можем, до легкой усталости.
3. Ленивая гимнастика для ног и рук. Поочередно, в произвольном порядке совершаем вращения в районе суставов коленей, щиколоток, локтей, кистей. Выполняем около пятнадцати оборотов.
4. Ленивая гимнастика для улучшения кровотока. Лежа на спине, кладем валик под шею. Подняв вверх руки и ноги, начинаем трясти ими, словно отбиваем опускающиеся на нас воздушные шарики.
5. Формируем пресс. Из того же положения поднимаем вверх сомкнутые ноги (угол между ними и кроватью – 45 градусов). Начинаем медленно поворачивать ноги. Сначала на 30 секунд влево, затем вправо. Делаем по 10 поворотов в каждую сторону.

Разгрузочные дни по Малышевой

Учитывая стремительный ритм жизни, соблюдать план питания, предложенный Еленой Малышевой, зачастую, достаточно сложно. Именно поэтому, отличной альтернативой такой программе похудения могут стать разгрузочные дни, предназначенные для очищения организма от шлаков и выведения лишней жидкости из тканей, что способствует потери веса.

В настоящее время, для проведения разгрузочных дней, Елена Васильевна разработала 3 различных рациона питания. Рассмотрим более подробно состав диеты и особенности применения каждого из них.

Диеты для разгрузочных дней

1. Белковая. Минимальная продолжительность данной методики – 5 дней, максимальная – 3 месяца. Основу такого рациона составляют продукты, содержащие большое количество протеина. Энергия, которую затрачивает организм на переработку белковой пищи, несоразмерна числу килокалорий, которые поступают с едой. По этой причине происходит интенсивное сжигание жировой массы тела. Строгое соблюдение данной диеты гарантирует ежедневную потерю веса около 600-800 г. Основными источниками белка выступают творог, куриное мясо, филе отварной рыбы, яйца, орехи, фасоль, горох, гречка.
2. Овощная. Данная диета основана на потреблении, в течение суток, продуктов, с высоким содержанием грубой клетчатки. К ним относят: морковь, свёклу, капусту, сельдерей. Такой рацион питания позволяет за сутки сбросить до 1 кг. Помимо этого, регулярное проведение овощных разгрузочных дней способствует восстановлению правильной микрофлоры в толстом кишечнике.
3. Грейпфрутовая, позволяет значительно снизить аппетит, а также вывести из организма избыточную жидкость. При этом, суточная потеря веса, зачастую, не превышает 0,8кг. Разгрузочный день на грейпфруте, ввиду возможной дисфункции печени, противопоказан людям, которые систематически принимают статины. В противном случае он может привести к ухудшению состояния худеющего.

Регулярное проведение разгрузочных дней позволяет, как похудеть, так и нормализовать обменные процессы в организме. Поэтому данные диеты показаны к применению практически каждому человеку.

Основные правила проведения разгрузочных дней

1. Соблюдение равных промежутков времени между приёмами еды (2-3 ч.).
2. В процессе термической обработки продуктов категорически запрещено добавлять соль и масло.
3. Частый и дробный приём пищи 100-граммовыми порциями (до 9 раз/сутки).
4. Для достижения стойкого результата показаны ежедневные занятия спортом. При этом, благодаря комплексному воздействию на организм, происходит активация лимфатической и кровеносной систем, и как следствие, интенсивное сжигание жировой ткани.
5. Исключить из рациона питания консервированные продукты, приправы, специи, кофе, а также кондитерские и хлебобулочные изделия.
6. Объём выпиваемой воды, помимо чая и сока, должен составлять не менее 2 л. в день.
7. При употреблении кисломолочных продуктов важно следить за их жирностью, которая не должна превышать 2%.

Соблюдение перечисленных рекомендаций, позволит в максимально сжатые сроки сбросить лишние килограммы, а также оздоровить весь организм.