Дробное питание для похудения: отзывы худеющих и фото результатов

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

Меню для похудения
  • Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
  • Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
  • Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Меню для похудения

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

  • несоблюдение режима питания;
  • избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
  • недостаточное употребление овощей и фруктов;
  • выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
  • снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Правила соблюдения дробного питания

Правила при дробном питании таковы:

  • Необходимо пить много воды. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Детям достаточно выпить 1,5 литра жидкости.
  • Каждая порция еды должна тщательно пережевываться. Жевать нужно не менее 40 раз.
  • Нужно сначала начинать такое питание с частых перекусов. Позже сокращать количество приемов пищи.
  • Придерживаться минимальной порции еды. При этом пища должна быть низкокалорийной.
  • Между перекусами должен соблюдаться временной интервал. Желательно не есть после приема пищи 30 – 40 минут.
  • В день должно получаться не менее 6 приемов пищи.
  • Размер одной порции должен быть с ладошку.
  • Максимальный интервал между пищей должен составлять не более 3 часов.
  • Вести активную физическую активность. Желательно чаще двигаться и гулять на свежем воздухе.
Читайте также:  Дыня при похудении можно ли есть или нет, калорийность на 100 грамм

Советы.

  1. Не забывайте про разминку и заминку, если хотите снизить боль в мышцах и улучшить результат. В качестве разминки хорошо подойдут кардио-нагрузки: бег, ходьба, велосипед, прыжки на месте. Для заминки будет идеальна лёгкая растяжка на те группы мышц, которые вы напрягали во время упражнений.
  2. Если хотите сконцентрироваться на какой-то конкретной группе мышц или сменить интерфейс приложения, по запросу “Худеем за 30 дней” в AppStore и Play Маркет можно найти несколько похожих приложений. Выбирайте то, что вам больше понравится.
  3. Не забывайте пить больше воды во время тренировок.
  4. Не обязательно придерживаться строгого графика в 30 дней. Выберите для себя комфортное количество тренировок в неделю, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.

Светлана Пермякова (-кг)

Статья по теме Красивая фигура. В чём секрет Татьяны Навки? Актрисе удалось это сделать за довольно короткий срок. Светлана признаётся, что помог ей в этом отказ от еды по максимуму, первыми из ежедневного рациона вылетели сладкое и мучное. Для того чтобы улучшить метаболизм и сбросить лишний вес, Светлана начала придерживаться дробного питания. При этом принимать пищу актриса советует не меньше 5 раз в день.

Так, на завтрак лучше всегда есть кашу с сухофруктами, но не увлекаться, пять столовых ложек будет достаточно. Второй завтрак может состоять из обезжиренного творога, зелёного чая и ломтика цельнозернового хлеба. Кстати, хлеб и каша — единственные углеводы, которые можно употреблять при таком режиме питания. А вот обед лучше посвятить белкам. Например, съесть рыбу (про жареную забудьте!), мясо птицы или говядину. Главное — не переедать, насытились — достаточно. Полдник — это фрукты и сок (в идеале свежевыжатый). И завершить день лучше овощным салатом с оливковым маслом или нежирной сметаной. Такая диета включает в себя все необходимые полезные вещества и набирает в среднем 1800 килокалорий. Кстати, в отличие от многих диет соблюдать её не составит труда, ведь по факту голодать совсем не придётся.

Правильный выбор

«На самом деле, количество и частота приемов пищи — это очень индивидуальная вещь. Дробное питание может идеально вписаться в малоактивную жизнь офисного работника: он не будет чувствовать себя уставшим или сонным после еды, зато получит нужный заряд энергии для эффективной работы. Кроме того, если вы весь день ели маленькими порциями, то можно позволить себе небольшой десерт, не беспокоясь о переедании и наборе веса. Если же перед нами физически активный или очень занятой человек, то у него просто нет возможности есть часто. Таким людям я бы рекомендовала питаться пару раз в день, но более основательными порциями, чтобы запастись энергией и тратить ее до самого вечера», — говорит Алина.

«Будьте сами себе диетологом, ведь никто не знает ваше тело и ваш распорядок дня лучше вас самих».

Самое главное — прислушиваться к себе и своему организму. «Человеку с медленным обменом веществ или проблемой переедания отлично подойдет дробное питание. Если вы спокойно обходитесь двумя приемами пищи и хорошо себя чувствуете, то не вижу смысла в смене режима», — утверждает эксперт.

Как это ни банально, но всем известный принцип золотой середины должен присутствовать во всех аспектах нашей жизни. Поэтому лучшее, что мы можем сделать для своего организма, — научиться держать баланс. «Мы подбираем одежду к тому или иному случаю, так почему бы не сделать то же самое с едой (я называю такой подход «питанием от-кутюр»)? К примеру, если вы знаете, что проведете весь день в офисе, то настройтесь на частые приемы пищи маленькими порциями. Если же у вас намечаются активные выходные с семьей, то поешьте плотнее утром, чтобы набраться сил. Будьте сами себе диетологом, ведь никто не знает ваше тело и ваш распорядок дня лучше вас самих», — говорит Алина.

Часто случается так, что человек испытывает голод независимо от частоты питания. «Очень важно обращать внимание на то, что именно вы едите. Не стоит опираться исключительно на чужой опыт и общие советы диетологов: кто-то чувствует себя лучше, когда налегает на белки и жиры, а кому-то больше подходит богатый углеводами рацион. Если вам постоянно хочется есть, попробуйте вести дневник питания и фиксировать свое самочувствие и ощущение сытости после того или иного блюда. Ваше тело — это ваш друг, и оно посылает множество сигналов, которые нужно научиться распознавать», — утверждает Алина.

Натали Макиенко также убеждена, что «любой психологический дискомфорт вредит нам, поэтому необходимо составлять рацион именно для себя, а не кидаться из крайности в крайность, от одной системы питания к другой. Если вам хочется съесть фруктов на завтрак и вы знаете, что будете хорошо себя чувствовать, то не заставляйте себя есть кашу».

Текст: Мария Стефанова

Как подобрать режим питания?

К подбору режима питания стоит подходить ответственно. Правильно сформированный по времени и продуктам режим позволит вам отойти от ненужных и неполезных перекусов еды.

Все продукты в зависимости от их состава, перевариваются разное время. Так, яблочный сок может перевариться за 20 минут, тогда как на переваривание кусочка копченого мяса может потребоваться около суток. Длительное переваривание пищи и дает нам заряд энергии и бодрости, соответственно, сложные продукты стоит кушать на завтрак.

А в вечернее время рекомендуются овощи или творог – время на переваривание короткое, и вы не будете чувствовать тяжести в желудке. Если приучить организм к вечерним овощным салатикам, или, скажем, стакану кефира, то организм будет работать как часы и общее самочувствие значительно улучшится.

Следовать правилам правильного питания не всегда удается из-за рабочего режима или домашних дел. Стоит ориентировать режим питания на свой жизненный график, не глядя на питание худых подруг или фотомоделей. Правильный режим у каждого индивидуален.

Основные правила по формированию своего собственного режима просты:

  • Завтрак. Завтрак, как известно, залог хорошего дня. Несложно организовать свой день так, чтобы завтра всегда выпадал на одно и то же время. Подъем на 30 минут раньше тоже не должен вызвать особых затруднений для тех, кто действительно хочет что-то изменить в себе и в работе своего организма. Начните с этого.
  • Обед. Обед у многих, к сожалению, плавающий. Однако, можно организовать свой день так, чтобы он выпадал примерно на одно и то же время с разрывом в минут 30.
  • Ужин. Ужин – самый простой прием пищи. Не нужно готовить что-то сложное, ведь, как говорится, чем проще блюдо при готовке, тем оно полезнее. Стакан кефира, тарелка творога или яичный омлет – ничего из этого не требует затрат времени, поэтому очень просто организовать свой ужин сразу по приходу домой с работы, или, скажем, выпить баночку кефира по дороге домой.
  • Перекусы. Перекусы – это небольшие приемы пищи, направленные на утоление голода в перерывах между основными приемами. Для перекусов идеально подходят натуральные сырки, фрукты, бутерброды с рыбой на зерновом хлебе, сыры. Так что перекус можно организовать в любое время без отрыва от работы.
Читайте также:  Медовое обертывание для похудения – польза и вред

Начинать стоит с малого, и со временем обязательно получится наладить свой режим в соответствии со своим жизненным графиком. 

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы результаты девяносто дневной диеты с раздельным питанием были максимальными, нужно помнить и придерживаться определенных рекомендаций: овощи допускается только отваривать, тушить или запекать, как можно больше ограничить себя во фруктах и хлебе; в рацион включать продукты с минимальным индексом жирности; желательно включать в рацион продукты, которые не нуждаются в термической обработке; не включать в рацион магазинные полуфабрикаты, при готовке в минимальном количестве использовать (по возможности вовсе отказаться) от соли, соусов, специй, трав.

Дополнительные рекомендации

Принцип «стаканчика»

Этот раздел специально для тех, кто и сейчас до конца не понял, что собой представляет эта диета. Дробное питание для похудения, отзывы о котором очень впечатляют, только на первый взгляд кажется сложным. На самом деле нужно снова обратиться к физиологии. Объем женского желудка равен 250 мл, а мужского 300 мл. То есть это объем граненого стакана и кружки соответственно. Следовательно, больше нормы его забивать не следует.

Объем пищи, равный 250 мл переваривается примерно за 2 часа. Из этого вытекают основные правила дробного питания для похудения. Отзывы подчеркивают, что такая мерка является очень удобной и интуитивно понятной. Итак, какие правила из этого вытекают:

  • Можно есть совершенно все, но в пределах одного стаканчика;
  • Вечерние трапезы тоже не возбраняются. Главное, чтобы последняя была не позднее 1.5 часа до сна.
  • Перекусы между приемами пищи недопустимы. Если вы страдаете от голода, то можно выпить компот или чай с молоком.
  • А теперь хорошая новость, жидкость в этот объем не учитывается. Это может быть чай, сок, нежирный бульон.
  • Основная пища + хлеб + десерт не должны превышать пределов стакана. С замерами придется первое время повозиться. Для этого налейте в стакан воды и переместите содержимое в тарелку. Теперь оставьте отметку. Именно такое количество еды и можно взять на один раз.

Как питаться каждый день

Исходя из того, что завтрак необходимо делать углеводным, ешьте кашу. Готовьте любую: из овсяных круп, гречневую, мюсли с добавлением творожной обезжиренной массы. Хорошо подойдет также хлеб с обезжиренным сортом сыра. Как дополнение, возьмите фрукт.

На перекус используйте зеленый чай без сахара, хлебец, фрукт. Он должен состоять из полезных продуктов.

Обед должен быть полноценным:

  • небольшая тарелочка супа;
  • овощной гарнир плюс любой вид нежирного мяса, рыбы.

На полдник съешьте обезжиренный творог. Можете добавить к нему несколько сухих фруктов, орехи. Чай пейте опять же без сахара.

Как питаться каждый день

Ужин составьте из куриной грудки с гарниром.

Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира.

Питаясь дробно, употребляйте за день примерно 1600 Ккал. Это будет способствовать похудению. Купите мелкую посуду, автоматически станете насыщаться небольшим количеством еды.

Идеальная порция должна составлять 200 – 250 грамм.

Углеводный автрак при дробном питании — основа основ. Способствует активизации пищеварения и заряду енергией