Ваш идеальный живот, или как воплотить мечту в реальность

Сейчас идеальным считается плоский живот с рельефными кубиками у мужчин и двумя вертикальными полосками пресса – у женщин. Добиться этого может, практически, каждый. Нужно только выявить причину появления «спасательного круга» и целеустремленно работать над ее устранением.

простых советов для красивой талии

  • Избегайте стресса. В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения, научите близких делать расслабляющий массаж.
  • Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.
  • Считайте калории. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете – это работает только так. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.
  • Меньше крахмала, больше клетчатки. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, диетическим мясом птицы и рыбой.
  • Составьте список стоп-продуктов. Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.
  • Пейте много воды. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным, поэтому в течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы, но обязательно посоветуйтесь с врачом.
  • Пейте простую воду. Или чай без сахара. В пол-литровой бутылке покупного «чая» содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит в среднем более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.
  • Не все фрукты одинаково полезны. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго. Мы не оспариваем пользу сухофруктов, но они очень калорийны, и съесть их больше нужного – плёвое дело.
  • Отмеряйте всю еду на весах. Определить, сколько грамм того или иного продукта лежит на тарелке, сложно. Поэтому если вы считаете калории белки, жиры и углеводы, обязательно купите кухонные весы. Поначалу придётся непросто, особенно если надо будет определить калорийность многосоставного блюда. Но это быстро входит в привычку и помогает видеть лазейки, в которые пробираются лишние калории. Конечно, если вы будете честно записывать каждый перекус.

физических упражнений

Причины появления живота

Как известно, существует два вида жира – подкожный и висцеральный. Жир подкожный является поверхностным и располагается непосредственно под кожей. Расположенный в основном на бедрах, он придает фигуре грушевидную форму. Висцеральный жир располагается в брюшной полости и окружает находящиеся в ней внутренние органы. Небольшое его количество только полезно для организма, поскольку он создает амортизацию органов, защищая их от тряски и механических воздействий. А вот чрезмерное количество такого жира чрезвычайно опасно для здоровья, а иногда и для жизни.

Большой живот может появиться у человека по самым разным причинам. Не последнее значение в этом вопросе играет генетический фактор: например, если ваши родители имеют фигуры по типу «яблоко», скорее всего, вы унаследуете от них такой же тип телосложения. Многих людей с фигурами такого типа волнует проблема, как похудеть в животе.

Отложение на животе лишнего веса также может быть спровоцировано следующими причинами:

  • замедленный обмен веществ;
  • плохая работа кишечника;
  • возрастные изменения в организме;
  • употребление вредной для организма пищи – животных жиров, сладостей, майонеза, фаст-фуда;
  • ослабленные и растянутые мышцы пресса;
  • малоподвижный образ жизни;
  • хронический стресс и пр.
Читайте также:  Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии

Спорт – ключевой фактор в формировании красивого тела. Похудеть можно и без упражнений. Но если вы хотите сбросить лишний вес, накачать пресс, сделать тело рельефным и подтянутым, физические нагрузки необходимы.

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии

Существует много различных программ для выполнения в тренажерном зале или дома. Висячий живот помогут согнать фитнес, аэробика, танцевальная гимнастика, а также обычные занятия в бассейне, прыжки на скакалке, использование обруча. Если вы хотите вернуть фигуру в норму после родов, начать тренировки в спортзале или дома можно не раньше, чем через 4-6 месяцев после появления малыша на свет.

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии

Если обвисший живот заставляет вас комплексовать, начните занятия в домашних условиях, как только появится уверенность в себе, можно будет купить абонемент в спортклуб.

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии

Какие упражнения делать, чтобы убрать лишнее, интересуются многие. Эффективными вариантами, позволяющими согнать пивной живот мужчине и накачать пресс в послеродовой период женщине, являются:

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии
  • Обратные скручивания. Вообще, существует много вариаций этого упражнения. Но максимально проработать пресс позволяют именно обратные скручивания. Нужно лечь на пол, прижать поясницу к поверхности, руки вытянуть вдоль туловища, и совершать подъем ног до вертикального положения, затем возвращать их в исходное положение. Можно выполнять упражнение на спортивной скамье.
Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии
  • Подъем ног в висе. Есть две версии – для новичков и опытных спортсменов. Первым надо взяться за перекладину и подтягивать к животу согнутые в коленях ноги. Для второй категории действия аналогичны, но ноги должны быть прямыми и в максимальной точке создавать прямой угол с корпусом.
Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии
  • Подъем ног лежа. Ложимся на гимнастический коврик, исходное положение, как при обратных скручиваниях, но нужно поднимать ноги по очереди под углом в 45 градусов.
Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии
  • Велосипед. Это упражнение относится к классике домашних тренировок. Ложимся на спину, и вращаем ногами, как будто, крутим педали велосипеда.
  • Планка. Статическое упражнение, позволяющее проработать максимальное количество мышц. Необходимо принять положение упор лежа. Затем согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Пресс напряжен, ягодицы тоже. Все тело вытянуто в одну сплошную линию. Стоим в зафиксированном положении максимально долго.

Упражнения важно выполнять правильно, продуманно и медленно. Обязательно перед началом тренировки разогрейте мышцы, сделайте разминку. По утрам выполняйте зарядку. Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, откажитесь от лифта и ходите по лестнице. Все вместе это повысит общий тонус мышц, улучшит показатели выносливости и силы.

Как похудеть и убрать живот?

Нужно понять, что похудеть локально и направленно невозможно (только в животе, только в бедрах или в боках, или на талии). При процессе похудения килограммы понемногу будут уходить со всего тела. Убрать жир на животе помогают следующие меры:

  1. Сократить потребление вредных в данном случае продуктов (сладкое, мучное, жареное, копчености). Возможно, сразу и полностью отказаться от них не получится, но можно сократить привычные порции.
  2. Добавить в повседневный рацион больше свежих фруктов и овощей. В них много клетчатки и растительных волокон. Приятным бонусом от их употребления будет хорошее пищеварение.
  3. Ежедневно употреблять достаточное количество чистой воды (1,5-2 литра).
  4. Добавить в список ежедневных дел физическую активность. Начать можно с пеших прогулок или пробежек, а потом записаться в спортивный зал.
  5. Освоить комплекс упражнений для проработки мышц пресса.

Как избавиться от проблемы с лишним весом подростку

Для начала нужно выявить причину возникновения проблемы. Она может быть связана с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, с наследственностью. А также стрессовыми состояниями и проблемами со здоровьем. А уж потом разрабатывать действия направленные на то, чтобы убрать живот и бока подростку в домашних условиях. Работа над собой поможет добиться желаемого результата за короткий срок.

Читайте также:  Белковая диета – суть, плюсы, продукты питания и меню

Первым делом родителям следует пересмотреть меню ребенка. Причем, речь не идет о резком ограничении рациона из-за продолжения роста и развития организма.

Сначала свести к минимуму жареную пищу, поедание сладких и соленых блюд, продуктов с большим содержанием жиров. А фруктов и овощей, наоборот, должно быть больше.

Часто проблемы с лишним весом возникают из-за излишнего употребления газированных напитков. От этой вредной привычки нужно срочно избавляться. Утолять жажду лучше чистой водой без газа. Как альтернативный вариант подходят свежевыжатые соки домашнего приготовления, но без добавления сахара.

А еще нужно контролировать, на что ребенок тратит карманные деньги. Задача взрослых доходчиво рассказать о вреде фастфуда.

Спортивные упражнения для подтяжки живота

Жесткие методики, которые основываются на ограничениях в продуктах питания, подходят далеко не всем. Часто приходится искать варианты – как в домашних условиях убрать живот за 3 дня подростку, ведь молодой организм нуждается в полноценном сбалансированном питании. На помощь здесь придут спортивные упражнения, которые позволяют подтянуть провисания, укрепить пресс, вернуть кожным покровам эластичность.

Перед тем как похудеть за 3 дня в животе, рекомендуется проконсультироваться у тренера, который поможет индивидуально составить схему тренировок. Если нет возможности получить ценные советы профессионала, можно прибегнуть к проверенным упражнениям, на которые следует уделять не менее получаса ежедневно.

Подтянуть мышцы пресса и убрать дряблость с живота помогут такие упражнения:

  • горизонтальное качание пресса. Удобно лечь на твердую ровную поверхность. Руки сцепить «замком» на затылке. При выдохе поднять нижние конечности (постараться, чтобы ноги находились под прямым углом к туловищу), зафиксировать положение на 10 секунд. Вдыхая воздух, медленно их опустить. Повторять не менее 20 раз;
  • повороты ног. Сесть на твердой поверхности, нижние конечности немного согнуть в коленях. Руками упереться в пол. Немного приподнять нижние конечности (достаточно 10–15 см), делать повороты в разные стороны. Не разгибать — ноги должны оставаться согнутыми. Для одного подхода достаточно 5 минут.
  • планка. В подтяжке живота не обойтись без планки, позволяющей одновременно с возвращением упругости животу укрепить мышцы рук, подтянуть провисания на талии, вернуть бедрам соблазнительные линии. Лечь на ровную поверхность, приподняться на руках (упираться в пол локтями). Постараться идеально выпрямить тело, напрячь все мышцы. Оставаться в таком положении полминуты. Сделать перерыв (1–2 минуты), повторить упражнение. На следующий день увеличить нагрузку — выдержать планку 40 секунд. Третий день — длительность планки уже 50–60 секунд.
Спортивные упражнения для подтяжки живота

Дополнить упражнения рекомендуется приседаниями, оборачиванием обруча на талии. Получаса занятий с хула-хупом в день окажется достаточно, чтобы эффективно подтянуть живот.

Как убрать живот за три дня, получится ли за столь короткое время справиться с неприятным дефектом — вопросы непростые, ведь зависит все от настойчивости и силы воли, для экстремального похудения придется задействовать жесткие жиросжигающие методики. Если напрячь силу воли, вооружиться терпением, заранее изучить требования выбранного способа подтяжки живота, желанные результаты не заставят себя долго ждать — фигура приобретет соблазнительные формы, станет подтянутой и стройной.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом!

Поддержание мотивации

Как поддерживать желание похудеть. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

Постоянный настрой поддерживает «конфетка» («пряник»). Причины избавиться от живота и боков могут быть следующими:

  1. Привлечь внимание противоположного пола.
  2. Стать подвижным и мускулистым, как кумир.
  3. Перестать выделяться огромным пузом.
  4. Доказать себе и окружающим наличие воли и целеустремленности.
  5. Потому что так захотелось.

Некоторым мужчинам и женщинам помогает «слайд мечты» – фотография со стройной фигурой после избавления от жировых складок внизу живота и по его краям, с накачанным упражнениями прессом.

Некоторым мешает противоречие:

  • С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры – причина выброса кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
  • С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.

Силу преодолевать временные неудачи дает тщательный отбор информации.

Просмотр интернета, телеканалов утомляет, вынуждает усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания вызывают негодование, выброс кортизола.

Упорядочение посещаемых сайтов, интернет-общения, более тщательный отбор телепередач и фильмов прибавляют сил и времени. Взгляд на мир становится более оптимистичным.

Игнорировать подтрунивания друзей и близких. Быстро убрать жир с живота и боков нередко мешают близкие и друзья. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа «посидеть» после работы.

Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим. Намерение избавиться от отго, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым.

Читайте также:  Почему принимать кленбутерол для похудения опасно для вашего здоровья

Остается лукавить – жаловаться на состояние здоровья, запреты врача. Игнорировать призывы – «посмотри, до чего довел себя, кожа да кости!».

Отучиться снимать стресс алкоголем помогает прием:

  • не отказываться выпить, а всякий раз убеждать себя отложить выпивку на «потом».

Лечение заболеваний

Говоря о способах уменьшения живота, нельзя не вспомнить о случаях, когда причиной его выпирания становятся заболевания. Это бывает достаточно редко, но знать об этой опасности необходимо. Это могут быть:

  • миома матки;
  • водянка;
  • онкологические заболевания.

Миома матки довольно часто встречается у женщин за 40 и может приводить к существенному увеличению живота, ведь масса этой доброкачественной опухоли может достигать более 1 кг. Часто это заболевание протекает бессимптомно, и если избегать посещений гинеколога, то можно и не знать об этой причине увеличения объема талии. Убрать выпячивание в этом случае получится только с медицинской помощью.

Водянка – это скопление жидкости в брюшной полости, которое является симптомом тяжелых заболеваний, требующих серьезной терапии. Онкологические болезни иногда тоже вызывают резкое увеличение живота. Поэтому нужно систематически проходить профосмотры, чтобы не пропустить ранние стадии, на которых эти заболевания излечимы.

Базовые жиросжигающие упражнения

Локального жиросжигания добиться практически невозможно — нельзя избавиться от жира в области живота, не убрав его в остальных частях тела. По этой причине фундаментом действенной тренировки для уменьшения талии должны быть многосуставные, энергозатратные упражнения на самые крупные мышечные группы: грудь, бедра, спину и ягодицы. Эффективно нагрузить их в домашних условиях можно с помощью приседаний с отягощением, выпрыгиваний, подтягиваний и отжиманий.

Базовые жиросжигающие упражнения
Базовые жиросжигающие упражнения

Избежать травм во время занятий поможет правильно подобранная спортивная форма — она должна полностью закрывать коленные, тазобедренный и локтевые суставы, пропускать воздух и не стеснять движений.

Приседания с отягощением

Базовые жиросжигающие упражнения

Одно из самых энергозатратных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Эффективность приседаний обусловлена тем, что во время их осуществления нагружаются практически все скелетные мышцы тела. Это вызывает непривычную, стрессовую нагрузку на организм, в результате которой активизируется выработка анаболических и антистрессовых гормонов, «раскручивается» обмен веществ.

В качестве отягощения можно использовать как спортивные снаряды (гири, блины от штанги, гантели), так и любой другой тяжелый предмет, имеющийся дома (большая бутылка с водой, сумка, рюкзак).

Базовые жиросжигающие упражнения

Техника:

  1. Взять отягощение в руки и занять позицию стоя.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. На вдохе произвести плавное опускание туловища вниз с одновременным поднятием снаряда до уровня груди.
  4. На выдохе вернуться в положение стоя, опустив руки вниз перед собой.
  5. Выполнить около 20 повторений.
  6. После двухминутного перерыва сделать еще 3-5 подходов.

Во время приседа необходимо следить за тем, чтобы спина не прогибалась. В случае нарушения данной техники возможно травмирование позвоночника.

Базовые жиросжигающие упражнения

Выпрыгивания

Базовые жиросжигающие упражнения

Для того чтобы убрать живот за неделю, в тренировочной программе обязательно должны присутствовать плиометрические упражнения. В домашних условиях эффективнее всего осуществлять выпрыгивания. Они позволяют вызвать стрессовую нагрузку в организме, создав тем самым дополнительный стимул для интенсивного жиросжигания.

Базовые жиросжигающие упражнения

Правильно выполнять упражнение так:

Базовые жиросжигающие упражнения
  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Опустить корпус в позицию полуприседа (между голенью и бедром образуется прямой угол).
  3. Сделать глубокий вдох и на выдохе стремительно выпрыгнуть вверх.
  4. Опуститься в исходное положение.
Базовые жиросжигающие упражнения

Количество повторений в одном подходе – 10-13, серий – 4-6. Временной промежуток между сериями для отдыха – 2 минуты.

Базовые жиросжигающие упражнения

Подтягивания

Базовые жиросжигающие упражнения

Упражнение выполняется сокращением бицепса плеча и широчайших мышц спины при активном участии всего плечевого пояса и пресса. Комплексная нагрузка дает возможность израсходовать большое количество калорий, создавая тем самым дефицит энергии в организме и стимулируя расщепление жира по всему телу.

Базовые жиросжигающие упражнения

Методика осуществления:

  1. Ухватиться за перекладину кистями на уровне плеч.
  2. Оторвать ноги от поверхности.
  3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх (подбородок должен подняться выше перекладины).
  4. На вдохе опуститься вниз.
Базовые жиросжигающие упражнения

Количество повторений, осуществляемых за одну серию, — 6-10. Число подходов — 3-5. Восстанавливаться между ними следует не более 2 минут.

Отжимания

Эффективное базовое упражнение дает возможность в домашних условиях повысить скорость сжигания жира во всем организме. Мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой отжиматься следует в горизонтальной плоскости. Людям со слабым плечевым поясом на первоначальном этапе осуществлять занятие возможно с упором на возвышенность (стул, кресло, кровать, скамейку).

Последовательность выполнения:

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться прямыми руками в поверхность на уровне груди.
  3. Свести голени вместе и поднять их на носки.
  4. Приподнять и выровнять корпус в одной плоскости, втянув живот.
  5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. На выдохе разогнуть руки в локтевом суставе, вернувшись в предыдущую позицию.

Количество отжиманий в одном подходе — 20-30, число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — полторы минуты.