Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?

Молоко – ценный питательный продукт. В нем много витаминов, минеральных веществ и белков, которые усваиваются быстрее и легче, чем протеины из птицы, мяса, рыбы.

Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021

Эта работа опубликована в номинации «Академия & Бизнес» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.

Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.

Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.

Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.

«Книжный» спонсор конкурса — «Альпина нон-фикшн»

Протеиновый коктейль

На сегодняшний день существует много рецептов приготовления протеинового коктейля в домашних условиях, но среди них можно выделить наиболее простой и вместе с тем очень полезный рецепт – на основе сухого молока.

Почему необходимо дополнительно использовать сухое молоко, разве натурального молока не достаточно? В качестве аргументов, можно привести тот факт, что смесь сухого молока изготавливают из натурального молока, а значит и состав его соответствует натуральному продукту. В состав сухого молока входят такие полезные составляющие как: углеводы, калий, белки, кальций, минералы и витамины (В12, А, В1, D), а также необходимые для строительных процессов в мышечных тканях аминокислоты, по сути, сухое молоко усиливает питательный эффект.

Для тех же, кто утверждает, что сухое молоко не имеет пользы, приводится еще более важный аргумент – смесь сухого молока используют для приготовления детских смесей. Вывод очевиден – то, что полезно и безопасно детям не может навредить или не быть полезным спортсмену!

Чтобы приготовить протеиновый коктейль из сухого молока потребуется взять следующие продукты:

  • натуральное молоко – 0,5 л
  • сухое молоко – 50 гр
  • нежирный творог – 50-100 гр
  • яйцо – 1 шт.
  • для вкуса можно добавить варенье

Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях не сложно и это не займет много времени.

Свежее молоко необходимо залить в блендер, добавляется смесь сухого молока и нежирный творог. Взбить полученную смесь в течение 15-20 сек.

Далее к смеси коктейля добавляют яйцо, варенье (для улучшения вкуса некоторые еще добавляют замороженные ягоды), несколько кубиков льда и взбивается еще 15 секунд.

Если у спортсмена хрупкое телосложение, в коктейль также рекомендуется добавить имеющие богатый состав жирных кислот такие продукты как: кокосовое, соевое или льняное масло (1 столовую ложку).

Коктейль должен представлять собой однородную смесь.

Важно не только правильно приготовить протеиновый коктейль, но и правильно его употреблять

  • Протеиновый коктейль рекомендуется принимать в интервале 30 минут до и (или) после силовых упражнений.
  • Пьют коктейль, не спеша, небольшими глотками, для лучшего усваивания организмом.
  • Протеиновый коктейль – не заменяет пищу, но является добавкой к ней, поэтому пропускать необходимые приемы пищи и заменять их коктейлем не рекомендуется.
  • Данный рецепт домашнего протеинового коктейля рассчитан на человека, умеренно тренирующегося в домашних условиях, при усиленных тренировках в спортзале, объем коктейля стоит увеличить.
Читайте также:  Как правильно принимать Whey Protein от компании Pureprotein

Содержащийся в протеиновом коктейле белок поможет организму пополнить запас энергии, не добавляя при этом калории. Протеиновый коктейль, приготовленный на сухом молоке в домашних условиях — это идеальный вариант здорового дополнения к спортивному питанию!

Влияние протеина, молока и детского питания на пищеварение

Не нужно думать, что детская смесь или сухое натуральное молоко скажется на пищеварении лучше, чем протеин, на усвоение которого больше всего жалоб.

Разбавление любого, самого качественного и проверенного, детского питания необходимо корректировать под индивидуальные особенности конкретного ребенка. То же касается и сухого молока, и протеина.

Могут возникнуть запоры, тогда придется добавлять больше воды. Или, наоборот, диарея. Она возникает, когда молочная смесь сильно разбавлена. Поэтому, как и с протеином, какое-то время придется приспосабливаться.

Сколько белка в молоке?

Количество белков в молоке зависит от калорийности и жирности продукта, породы сельскохозяйственного животного и условий его содержания, состава корма, времени года. Точный процент протеина в молоке разных видов указан в таблице:

Вид молока

Количество белка в 100 граммах, г

Количество белка в 1 литре, г

Кобылье

2,2

22

Козье

3,4

34

Коровье цельное

3,6

36

Коровье сухое

28

Соевое

3

30

Овечье

5,9

59

Ослиное

2,1

21

Верблюжье

3,6

36

Оленье

10,4

104

Питательный коктейль Яблоко и корица

В чём растворять протеин (вода, молоко или сок)?

Почти все формы сывороточного белка можно растворять в воде, молоке или соке. Исключением является лишь гидролизат, который теряет полезные свойства при контакте с молоком или соком. Его принимают только с водой.

Для остальных видов идеальной жидкостью является молоко с низким содержанием жиров. Напиток будет наполнен кальцием, медленными углеводами и высоким содержанием белка.

Если к молочным продуктам не лежит душа, то смело используйте соки. Протеиновый коктейль на основе сока заиграет новыми вкусами, а быстрые углеводы ускорят процесс усвоения.

Важно! Протеиновый порошок и газированные напитки – не лучший тандем, который может привести к неприятным ощущениям в желудке и вздутию.

Какие еще есть варианты замены и когда они применимы

При приготовлении сладкой домашней выпечки, молочных каш, муссов, желе, коктейлей можно использовать вместо порошкового разбавленную сгущенку.

Сухое молоко лучше всего заменит детская молочная смесь, а также сливки в порошке.

В крайних случаях, при выпекании мучных изделий порошок можно подменить смесью сахарной пудры и крахмала в следующей пропорции: одну ложку молочного полуфабриката заменяют ложкой крахмала и половинкой ложки сахарной пудры.

При замене сухого молока сливками, необходимо учитывать их повышенную жирность и добавлять чуть больше воды при разведении.

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.

Читайте также:  Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета. Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника. Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр «Пармезан» — 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) — 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный — 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр — 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% — 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% — 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% — 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% — 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% — 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр «Фета» — 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт — 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом. В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.

Продукт Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу 12
Чечевица 9
Греческий йогурт 5
Яйца куриные 7
Орехи и семечки 3-5
Бурый рис 7,5
Фасоль 7
Кешью 3
Темпе 20
Киноа 16
Греча 13
Брокколи 3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Читайте также:  Неправильная и правильная диета: чем закончится похудение?

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях

Приветствую уважаемых читателей блога В сегодняшней статье мы поговорим о протеиновом питании для спортсменов, а также выясним чем заменить протеин в домашних условиях, если в настоящее время у вас вдруг нехватка финансов на относительно не дешевое спортивное питание мировых брендов.

Наверное не для кого ни секрет, что для роста сухой мышечной массы необходимо сбалансированное питание с значительным наличием в повседневном рационе белков (протеинов), которые непосредственно отвечают за строительство мышечных волокон после изнурительных тренировок.

Ведь если вы активно занимаетесь и не даете в необходимой пропорции своему организму качественное и правильное питание, вы просто истощаетесь и замечаете, как ваши спортивные результаты идут вниз. Чтобы этого не происходило разработано множество довольно качественных протеиновых смесей, которые помогают нам наращивать мышцы и давать заряд на следующую тренировку.

Протеины из продуктов питания

Если вы все же решили, заменить специально разработанные протеиновые добавки, продуктами из домашнего арсенала то, сверх высокого результата добиться будет довольно не просто. Да и спортивные добавки разрабатывались именно в качестве заменителя обыденной пиши, а не наоборот. Но все же дома можно найти продукты богатые белком, которые даже наряду с спорт питание должны присутствовать в нашем рационе.

К этим продуктам можно отнести:

  • нежирный творог;
  • молоко, кефиры обезжиренные;
  • куриная грудка;
  • морепродукты и нежирные сорта рыбы;
  • куриные яйца;
  • бобовые (растительный белок).

Из вышеуказанного перечня наиболее хорошо и быстро усваивается это молочный белок. который нужно употреблять непосредственно после тренировок. Куриные яйца, а именно белки без желтков на ровне с куриными грудками должны присутствовать в ежедневном рационе так, как обладают более длительно усваиваемым протеином, который питает наши мышцы в течении всего дня.

Бобовые это растительный белок, который хуже усваивается по сравнении с молочным или как называют сывороточным, поэтому не стоит ставить бобы за приоритет в белковом питании.

Также следует понимать, что объем ваших мышц зависит не от количества съеденного протеина, а от интенсивности тренировок, которые и дают импульс для набора мышечной массы.

Примерное содержание белка на 100 грамм продукта:

  • Молоко — 2,7
  • Нежирный творог — 18
  • Обезжиренный кефир -4,2
  • Сыр твердый голландский -25
  • Икра красная -30
  • Окунь морской -21
  • Хек -16,2
  • Говядина -28
  • Куриные грудки -25
  • Фасоль -23
  • Соя 45-55
  • Грецкий орех -15
  • Гречневая каша -5
  • Овсяная каша -3,2

Рецепт протеиновых коктейлей на дому

  1. смешать блендером 100 грамм творога смешать с молоком (1 стакан), банан, овсяные хлопья 2 столовые ложки и одна столовая ложка меда.
  2. одно яйцо, ложка меда, стакан кефира, грецкие орехи. Смесь взбить при помощи миксера;
  3. смешиваем миксером 200 грамм творога, 5 яичных белков, ложку меда, банан или ягоды по вкусу.

Пр приеме протеинов нужно знать, что за один прием человеческий организм способен усваивать около 25-30 грамм белка. Поэтому при построении своего дневного рациона ориентируйтесь этой цифрой и дробите приемы пищи на несколько.

На этом сегодняшнюю статью завершаю. Думаю изложенный материал будет для вас полезным. Всем удачи.