Гейнер для набора мышечной массы Как правильно принимать

Особенности состава

Вы должны понимать, что гейнер предназначен в первую очередь для набора массы. Это обусловлено большой порцией углеводов в составе, которых зачастую 60-80%. Остальное – белки (40-20%), витамины, минералы и прочие компоненты. Состав гейнера во многом зависит от производителя, цены и назначения самого комплекса. При этом похожие с виду упаковки упаковки могут сильно отличаться по содержимому. Одни производители упор делают на медленные углеводы и такие же белки (к примеру, соевый или казеиновый протеин), а в другие, наоборот, на быстрые углеводы и быстроусваиваемый сывороточный белок. Соответственно, и действие будет различным.

Перед применением всегда изучайте этикетку на добавке – на ней всегда даются рекомендации по приему. Давайте же рассмотрим общие подходы, который дает максимальный эффект.

Гейнер принимают в следующих случаях:

1. Чтобы увеличить массу тела
2. Чтобы быстрее восстановиться после интенсивной тренировки
3. Если вы не можете правильно питаться нужное количество раз в сутки
4. Если вы совсем не можете набрать вес. Никакими другими способами

Основная проблема невозможности набора веса состоит в том, что люди питаются кое-как. Для набора веса человеку не хватает калорий, ведь мы же помним, что нужно набирать больше, чем тратишь. Помимо этого также важно соотношение углевод-белок-жиры. Употребляя только углеводы, можно не набрать вес совсем или набрать лишь жировые отложения.

Как выбрать гейнер?

Выбор гейнера – задача сложная лишь для новичков. На самом деле существует лишь несколько правил когда покупать гейнер:

1. Чем больше гейнер содержит сахар, тем хуже. Нужно выбирать продукт с его минимальным содержанием. Но здесь есть особенность. Некоторые производители просто не указывают количество сахара. Верный признак большого количества сахара – после приема гейнера вас начинает пучить (извините за выражение, нападет пердёж)
2. Процентное содержание количества белка. Чем его меньше, тем менее качественнее будет набранный вес. То есть это будут уже не мышцы, а жировая прослойка. Хорошим считается гейнер у которого белка выше 25%, средний 20%-25%, плохой до 15% белка. Конечно, чем меньше белка, тем дешевле гейнер. Но оно вам надо?
3. Гейнеры уже содержат витаминные комплексы, аминокислоты и минералов. Помимо этого, хорошие гейнеры состоят из 4-х и более разновидностей белков и углеводов.

Как правильно пить гейнер

Гейнер можно пить 1-3 раза в день, учитывая при этом сколько у вас приемов пищи, пол, текущий вес, склонность к полноте, уровень физической активности. Если вы молодой мужчина, ваш вес примерно 85 кг, принимаете пищу 5-6 раз в сутки, тогда будет достаточно пить примерно 100 грамм гейнера в сутки, разводя его с 200-250 мл молока, сока или не горячей воды. При трехразовом питании, высокой физической активности и склонности к худобе можете увеличить приём гейнера до 200-300 грамм в сутки, разбив их на 2-3 приёма.

Склонным к полноте необходимо с осторожностью пить гейнер, так как высокое содержание в нем углеводов может негативно сказаться на вашей фигуре. Если вы заметили, что стали обрастать жиром, минимизируйте употребление гейнера и пересмотрите свой рацион питания.

Когда принимать гейнер

Принимать белково-углеводные смеси для наращивания мышечной массы необходимо каждый день. Лучше всего пить гейнер в перерыве между завтраком и обедом и/или через полчаса после тренировки, чтобы закрыть так называемое «белково-углеводное окно». Нужно ли пить ли гейнер перед тренировкой? Весьма спорный вопрос. С одной стороны гейнер перед тренировкой снабдит нас необходимыми углеводами и аминокислотами. А с другой — может резко повысить уровень сахара в крови, что будет препятствовать выбросу тестостерона и гормона роста. Так что решать вам.

Выводы

Белково-углеводные смеси — отличное решение для тех, кто хочет быстро набрать мышечную массу. Наилучшим образом гейнер подходит для эктоморфов или так называемых «хардгейнеров» — худощавым людям, которым очень сложно набирать массу.

Эндоморфам для набора качественной мышечной массы лучше пить протеин или выбрать гейнер подороже, который состоит на 30-35% из белка и 45-55% сложных углеводов, а не сахара. Разводить смесь с водой или молоком 1% жирности, но только не с соком.

Надеюсь, теперь вы в курсе, как правильно пить гейнер. Если у вас еще остались какие-нибудь вопросы по поводу того, как принимать гейнер, вы можете оставлять их в комментариях ниже.

Возможные противопоказания

Гейнеры нельзя использовать, если имеются сложности с усвоением лактозы, а также в случае индивидуальной чувствительности организма. При ферментативной недостаточности прием такой пищевой добавки может спровоцировать расстройство пищеварения и диарею. Не рекомендован прием гейнера во время сушки тела и при отработке рельефа. Если при отсутствии патологий органов пищеварения гейнер все же вызвал диарею, то рекомендуется на несколько дней отказаться от добавки, а затем вновь ввести ее (вначале – в половинной дозе, а затем – в полной).

Можно ли пить гейнер на ночь?

На ночь гейнер пить нецелесообразно – при природной склонности к полноте это губительно для фигуры, да и при отсутствии такой проблемы от лишних углеводов в вечернее время лучше воздержаться. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют принимать перед сном казеин (он усваивается 5-8 часов, что соответствует продолжительности сна). Если спортсмен провел тренировку за часа до сна, то предпочтительным вариантом будет многокомпонентный протеин (чтобы быстро восполнить дефицит аминокислот, а затем поддерживать мышцы постепенной подпиткой).

Как принимать гейнер для набора массы? Как видите, средней нормой употребления является прием 1-2 порций гейнера в день, но возможны и вариации (все зависит от поставленных целей и от типа телосложения).

Gainer в домашних условиях: основные отличия

Многие спортсмены задаются вопросом: что же все-таки лучше – домашний или покупной гейнер. Для добавок, сделанных дома, можно выделить следующие преимущества:

• Экономия – гейнер своими руками часто обходится намного дешевле своих баночных аналогов из магазина, ведь в его состав можно включать не слишком дорогие продукты;
• Натуральность – используются только натуральные компоненты без всякой химии;
• Польза и вкус – данный пункт вытекает из предыдущего, благодаря «живым» ингредиентам.

Но есть и один существенный минус – недостаточная точность состава, при которой оптимальный баланс смеси может нарушиться. Чтобы этого избежать, придется отдельно выделять пищевую ценность каждой составляющей и вычислять общий результат. На это нужно время, именно поэтому большая часть атлетов выбирает уже готовую продукцию.

Гейнер в домашних условиях обязательно должен содержать следующие продукты:

• Богатые белком. Сюда можно отнести: молоко, творог, яйца, йогурт, кефир, орехи;
• С быстрой углеводной составляющей: мед, варенье, сладкие фрукты, сахар. Данные компоненты рекомендуются тем, у кого нет «заморочек» с излишками веса;
• С медленными углеводами. Подходят для тех, кто склонен к полноте. Сюда можно отнести: мюсли, овес, отруби и другие злаки;
• Также стоит включать элементы спортпита, такие как аминокислоты, протеин и креатин.

Благодаря вариациям этих основных компонентов можно получать смеси с различными вкусами и питательными свойствами.

Рекомендации профессионалов

Х. Антонио, эксперт по спортивному питанию

При знакомстве со спортивными добавками начинайте принимать по 3-6 г креатина ежедневно. После тренировки комбинируйте такой продукт с качественным гейнером или протеином. Такое сочетание позволяет восполнить дефицит нутриентов в организме и усиливает эффект добавок относительно восстановления, массонабора и т.д. В дни без силовых тренировок комплекс спортивных продуктов можно принимать с утра для восстановления баланса питательных веществ в мышцах после сна.

Х. Антонио, профессор университета Nova Southeastern University, эксперт по спортивному питанию

Ольга Недорезова, консультант по питанию, тренер

Для активного набора мышечной массы атлету необходимо создать профицит калорийности в своем рационе. Т.е. потреблять значительно больше, чем тратить при ежедневной активности. В некоторых гейнерах содержится большое количество калорий из простых углеводов, поэтому стоит грамотно рассчитывать дозировку продукта. Сочетание белково-углеводной смеси будет работать в правильном направлении только при интенсивных занятиях спортом.

Ольга Недорезова, консультант по питанию, тренер фитнес-клуба Republika

Светлана Майорова, врач, консультант по питанию

Главная задача гейнера – повышение массы мышц за счет большого количества питательных веществ в составе. Однако его польза может оказаться неоднозначной для организма. Некоторую опасность несут добавки с большим количеством сахара в составе – они провоцируют скачки инсулина, нарушают обмен веществ и процессы пищеварения. Т.е. добавка для поддержки физической активности может привести к ее прямому снижению. По этой причине уделяйте большое внимание составу, особенно при желании комбинировать гейнер с другими продуктами спортивного питания.

Светлана Майорова, врач-терапевт, консультант по питанию

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Побочная симптоматика возникает, если человек неправильно принимает гейнер или имеет противопоказания к нему. Возможные негативные реакции:

• аллергические проявления — диарея, сыпь на коже, аллергический ринит;
• расстройство кишечника — возникает при наличии у человека индивидуальной непереносимости отдельных компонентов напитка;
• набор веса — увеличение жировой прослойки связано с тем, что гейнер принимается перед сном, либо из-за того, что степень физической нагрузки недостаточная;
• снижение массы тела — возникает из-за того, что смесь снижает аппетит, и человек при регулярном употреблении напитка с частыми тренировками практически перестает употреблять другую пищу;
• отсутствие аппетита — напиток имеет высокую калорийность и дает продолжительное чувство насыщения, из-за чего аппетит может сильно снижаться или полностью отсутствовать.

Принимать гейнер категорически запрещено при наличии индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в его состав. Не рекомендуется принимать смесь при повышенной кислотности желудка и недостаточном количестве ферментов в кишечнике.

По теме: Как вовремя проснутся для тренировки

Гейнеры — достаточно безопасные продукты. Риск развития побочных реакций минимальный. Часто у мужчин возникает такое временное осложнение, как чрезмерное газообразование. Держится симптом 1-3 дня с начала применения напитка и проходит самостоятельно. Напиток хорошо переносится независимо от гендерной принадлежности, главное — подбирать дозировку в соответствии с нагрузкой.

Состав гейнера

Наиболее распространенный вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты: 1:1, 2:1 и 4:1.

Чем выше в составе гейнера количество белков и ниже количество углеводов, тем он ближе по своим свойствам к протеину. При употреблении такого гейнера риск «заплыть жиром» гораздо ниже, чем в классических вариантах смеси.

Также для усвоения продукта гейнер содержит пищеварительные энзимы и небольшое количество ненасыщенных жиров.

Для чего нужен гейнер

Гейнер — незаменимая добавка для худых людей при наборе мышечной массы. Атлеты-эктоморфы смогут с его помощью быстро набрать нужный вес и привести себя в форму. Футболистам, баскетболистам и легкоатлетам гейнер поможет преодолеть длительные аэробные нагрузки. Также белково-углеводная смесь пригодится худощавым девушкам, цель которых — более аппетитные формы. Правильное регулярное употребление белково-углеводных смесей быстро обеспечивает спортсменов нужным количеством энергии, положительно сказывается на наборе массы.

Однако стоит помнить о том, что большое количество углеводов может привести и к нежелательному набору веса. Дело в том, что углеводы гораздо быстрее откладываются в жир, чем белки. Потому важно сразу определиться, для каких целей вы собираетесь принимать гейнер. Если цель ваших походов в зал — избавиться от лишнего веса, то лучше уделить внимание спортивному питанию для похудения.

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы).

	похудение	поддержание веса	набор массы
Мужчина	2–3	3–4	4–5
Женщина	2–2,5	3–3,5	3,5–14,5

Как принимать гейнер

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда. Лучше всего употреблять коктейль сразу после тренировки. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в одной порции гейнера, достаточно взглянуть на упаковку продукта. Обычно одна порция — это примерно 40 грамм белка и 100 грамм углеводов. Однако пропорции в смесях от разных производителей могут разниться. Главное, не забывайте о том, что львиную долю углеводов вы и так получаете во время приемов пищи.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот атлетам, которые склонны к худобе, рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день. Например, до тренировки и после нее.

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Как размешать гейнер

Просто разведите в шейкере гейнер с водой, молоком или соком. Количество добавляемой жидкости — на ваше усмотрение. Только ни в коем случае не разводите гейнер в кипятке! Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

Можно ли сочетать с другими добавками

Гейнер хорошо сочетается с аминокислотами, креатином, протеином и витаминно-минеральными комплексами.

Наиболее частое сочетание — это креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего креатин вырабатывается в нашем организме из аминокислот белка. Другую часть креатина человек получает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина для организма человека его слишком мало. Даже для людей с низким уровнем физической активности такого количества может быть недостаточно.

Ценность креатина в том, что он ускоряет энергетический обмен в мышечных клетках. Стандартная дозировка в сутки — примерно 5 грамм. Употребить порцию нужно за один прием, потому самый удобный способ сочетания гейнера с креатином — смешать их в одном коктейле. Выпить такой коктейль лучше сразу после тренировки.

BCAA — это комплекс аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом. Данные элементы увеличивают выносливость и просто незаменимы при построении мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно увеличивают количество тестостерона и положительно влияют на содержание сахара в крови.

Принимать аминокислоты BCAA также рекомендуется после тренировки, через 15-20 минут после употребления гейнера.

Можно ли принимать гейнер и не заниматься

Употребление высококалорийных гейнеров без физической активности приведет только к одному — лишнему весу. Едва ли такой результат принесет положительные эмоции.

-pitanie/kak-pravilno-prinimat-geyner/