Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Что же такое креатин моногидрат?

Мы попытаемся развеять сомнения и поделиться с вами лишь подтвержденными специалистами фактами про креатин моногидрат: что он такое и для чего нужен, как принимать креатин, чтобы извлечь пользу и предупредить проявление побочных эффектов, а также приведем отзывы опытных спортсменов о креатине и его роли в поддержании их формы.

Начнем с основ. Креатин моногидрат в категории спортивного питания лидирует – это популярнейшая пищевая добавка природного происхождения (которую не следуют соотносить с допингом), состоящая из содержащей азот карбоновой кислоты.

Организм всех позвоночных способен самостоятельно вырабатывать креатин в малых количествах из аминокислот, еще один его источник – пища (сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец). Но не всегда этого количества человеку достаточно, ведь креатин активно расходуется на энергообменные процессы в мышцах и нервных клетках. При больших физических нагрузках затраты энергии растут и запасы креатина сокращаются. Вот тут-то и нужна пищевая добавка креатин моногидрат. Натуральность, доступность и безопасность вместе с высокой степенью эффективности сделали креатин хорошим подспорьем для спортсменов (пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов), позволяя им увеличить силовые показатели и мышечную массу. К тому же, креатин хорошо сочетаем с другими видами спортивного питания — протеинами, BCAA и др.

Виды креатина для употребления

На сегодняшний день существует два вида креатина: в капсулах и порошок. Различий между порошком и капсулами существенного нет, так как по сути это одно и то же, только в разных формах. Но, естественно использовать креатин в капсулах намного удобнее, так как его не нужно разводить и достаточно удобно носить с собой, чего, же не скажешь про креатин в виде порошка.

Виды креатина для употребления

Минусом в креатине в капсулах, является цена креатина, ведь за счет оболочки, в которой находится креатин, он стоит намного дороже обычного. Приобрести креатин в капсулах или в порошке вы можете в любом магазине спортивного питания, или же в интернет магазине. Какой креатин лучше пить в капсулах или порошком, точного ответа дать не можем, каждый должен выбирать, что для него удобнее.

Для новичков необходимо быть поосторожней с употреблением добавок — прочитайте статью креатин и его побочный эффект. И только после этого подумайте, нужны ли вам добавки во время тренировок.

Зачем принимать креатин?

Во время тренировки мышцы нуждаются в энергии для выполнения упражнений. В качестве ее источника организм используется АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту). Но имеющихся запасов хватает лишь примерно на 10 секунд. После этого необходим ресинтез энергии, который происходит за счет креатинфосфата.

Креатин — кислота, которая синтезируется в печени из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. То есть это вещество содержится в организме любого человека. Его запасов вполне достаточно для обеспечения жизнедеятельности. Но при тренировках или просто высокой физической активности креатин быстро расходуется, и восстановление энергии замедляется. Это приводит к тому, что мышцы не могут справиться с большим объемом работы. Поэтому количество подходов и повторений приходится ограничивать.

Увеличить возможности организма по ресинтезу энергии можно, дополнительно принимая креатин. Некоторые думают, что для этого необязательно приобретать спортивную добавку. Ведь креатинфосфат содержится в обычных продуктах. Это действительно так, но чтобы увидеть эффект, необходимо дополнительно получать 5 г креатина в сутки.

Содержание креатина в 1 килограмме продуктов:

• свинина — 5 г;
• говядина — 4,5 г;
• лосось — 4,5 г;
• тунец — 4,7;
• треска — 3 г;
• молоко — 0,1 г.

То есть для получения необходимой дозы понадобится съедать каждый день по 1 кг свинины или более 1 кг других продуктов. Конечно же, это нереально. Такое переедание приведет к набору жировой массы и отрицательно повлияет на работу пищеварительной системы.

Выход в этой ситуации — принимать креатин в чистом виде. Эта добавка является натуральной и не имеет никакого отношения к «химии» и анаболическим стероидам.

Прием креатина напрямую не влияет на рост мышц. Он лишь помогает увеличить энергичность и, как следствие, силовые показатели, то есть веса. В результате такого увеличения растет сухая мышечная масса.

Поэтому принимать креатин можно как мужчинам, так и девушкам при кардиотренировках. В этом случае добавка повысит выносливость и поможет выдержать необходимое время.

А вот начинающим употреблять креатин в первые месяцы тренировок не рекомендуется. Прогресс и без добавок будет впечатляющим.

Стоит быть готовым, что в процессе приема возникнет побочный эффект — тело «зальет водой», так как прием креатина задерживает ее. Не стоит переживать, что мышечный рельеф пропадает. Отеки быстро пройдут после окончания курса, и останется лишь прирост в виде мышц.

Как пить креатин в порошке?

Время приема креатина не имеет значения, за исключением тех, кто после него бегает в туалет.

Тут, на ночь, я пить конечно не советую.

Очень часто люди задают одни и те же вопросы по поводу приема креатина моногидрата. Постараюсь на них ответить.

Как правильно пить креатин в порошке:

• До еды или после?

Совершенно без разницы. Как вам удобнее. Можно до, можно после, можно вместе с едой. Как хотите, так и принимайте.

• До или после тренировки?

Некоторые говорят, что прием креатина перед тренировкой дает им прибавку в силе, но это скорее эффект плацебо, чем реальная правда.

Я проверял данный эксперимент, на мне он не сработал.

Поэтому зачем расходовать продукт зазря, употребляйте после тренировки 1 раз в день 5 грамм, можно вместе с протеином.

• Девушкам

Также, как и парням. По 5 грамм каждый день, запивая обычной водой или соком. Он усваивается хорошо любым способом.

• Нужно ли делать загрузку?

Нет, не нужно. Не вижу смысла. Сомневаюсь, что ваш организм изначально начнет усваивать огромные дозы креатина.

Продавцы спортпита рекомендуют загрузку, как маркетинговый ход, чтобы у вас чуть побыстрее закончился товар.

• На сушке

Также, как и обычно.

• Для набора мышечной массы

Тоже самое. Принимаете всегда обычную дозу, не надо ничего выдумывать.

• Можно мешать с гейнером?

Да пожалуйста, и с гейнером, и с протеином, и с bcaa. Как вам нравится, так и делайте. Без разницы.

• Новичку

По 5 грамм каждый день.

• Для чего он нужен?

Для повышения силовых показателей и выносливости на тренировках. Простыми словами, ты делал жим 90 кг на 8 раз, с креатином сможешь сделать на 9-10 раз.

• С чем еще можно совмещать?

В связке, креатин отлично работает с бета-аланином, проверял на себе. Интенсивность тренировок постоянно держится на высоком уровне.

• Креатин моногидрат, какой фирмы лучше?

Я всегда беру от Now Foods, ни разу не подвели, рабочая добавка. Покупаю сразу 1 кг, чтобы вышло выгоднее.

Да и цена не кусается. Сейчас 1400 рублей в этом магазине.

Будете брать, введите промокод MTN014, чтобы получить скидку в 5$ на первый заказ.

Итоги: пить нужно по 5 грамм каждый день, запивать можно как водой, так и соком, фаза загрузки необязательна.

Принимать на постоянной основе или с перерывами? Можно на постоянной. Лично я перерывов не делаю, со здоровьем все в порядке.

Если есть еще вопросы, задавайте в комментариях — отвечу каждому!

Оцени статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(5 голосов, в среднем: 4 из 5)Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Сочетание с другими добавками

Креатиновые добавки отлично сочетаются с другими вариантами спортивного питания, а значит, вы без проблем можете употреблять сывороточный протеин, гейнер (получил популярность во многом благодаря наличию в составе сахара), большинством аминокислот.

Кроме того, вы можете совмещать креатин со сладким соком или подслащенной водой. Основным условием при его применении является использование достаточного количества жидкости (не меньше 1 большого стакана), неважно: для растворения порошка или запить капсулу. Это поспособствует более быстрому усвоению добавки.

Узнайте больше о пользе и технике выполнения утренней гимнастики, кардио, обратных отжиманий, планки, кроссфита, упражнений на фитболе, бега, калланетики, йоги.

Как принимать креатин

С фазой загрузки

Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.

Без загрузки

Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.

Цена на креатин моногидрат в порошке

Покупка препарата в форме порошка обойдется несколько дешевле. Производитель «BSN» продает четыре вида креатина. Добавка будет стоить 2000 рублей за 800 грамм или 2,5 рубля за 1 грамм.

Если приобретать добавку в меньшем весе, то 200 грамм вещества обойдется 1400 рублей или уже по 7 рублей за 1 грамм.

Есть варианты и значительно дешевле. Так производитель «MuscleTech», предлагает около трех килограммов моногидрата по 2,0 тыс. рублей за упаковку. Это является самым выгодным из предложений.

Не трудно подсчитать — 1 грамм добавки будет стоить около 0,7 рублей.

Пора принимать креатин

Креатин в тренировочные дни

Большинство персональных тренеров и инструкторов по бодибилдингу рекомендуют принимать креатин во время приема пищи до и после тренировки.

Эти два момента в течение дня лучше всего для поглощения креатина в организме. Перед тренировкой мы активизируем энергетические ресурсы нашего организма и улучшаем усвоение креатина за счет увеличения притока крови к мышцам. Самое главное – принимать креатин перед тренировкой. Затем после тренировки лучше всего принять вторую дозу креатина вместе с углеводами (чтобы вызвать высвобождение инсулина, что облегчит усвоение креатина).

Принимая креатин, следует помнить, что его следует принимать регулярно. Непрерывное добавление приведет к тому, что уровень креатина в мышцах будет постепенно увеличиваться, чтобы потом оставаться в мышцах на высоком уровне.

Креатин в дни без тренировок (выходной)

Вы также должны принять 2 порции креатина в день без тренировок. Первая порция креатина натощак перед завтраком (с водой, соком или сывороточным белком), вторая порция в течение дня перед едой. Не забывайте сочетать креатин с пищей, богатой жирами.

Нужен ли креатин на курсе стероидов?

Да, и принимать креатин на курсе анаболических стероидов нужно согласно инструкции, т. е. с учетом возрастной категории:

Возраст	Количество
Спортсменам младше 22 лет	Не больше 3-4 граммов
Спортсменам до 27 лет	До 8 г
Возрастным атлетам, имеющим продолжительный опыт в тренировках	От 12 и до 15 г

Средство пьют один или два раза в сутки в течение 2-4 недель. Суточную норму делят на равные объемы. После каждого курса делают обязательный перерыв от 21 и до 28 дней.