Неправильная и правильная диета: чем закончится похудение?

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

Механизм сохранения мышц на диете

Тренинг с сопротивлением значительно влияет на наши способности сохранять мышечную массу в период энергодефицита, даже существенного. Однако у всего есть свой предел, и опытные, тяжело тренирующиеся, спортсмены-бодибилдеры, особенно мужчины, все же несут потери тощей массы в период «сушки» или предсоревновательной подготовки, хотя и не в таком размере, как нам самим кажется. Любопытно, что даже аэробные нагрузки способны уменьшить потери тощей массы в период энергодефицита. По крайней мере это следует из систематического обзора, посвященного влиянию методов снижения веса на долгосрочные изменения массы и состава тела у взрослых с избыточным весом или ожирением, проанализировавшего 20 рандомизированных исследований (7).

Даже полное голодание не приводит к преимущественному расходу мышц перед жиром, при том, что полное голодание это не просто экстремально низкий (нулевой) уровень потребления энергии, но и полное отсутствие диетического белка, который необходим для поддержания всех белковых тканей в теле.

Поскольку полное голодание не относится к теме данной статьи, хотя и заслуживает отдельного внимания, ограничусь цитатой из одной интересной публикации, посвященной голоданию: «Изменения состава тела при снижении массы на 5%, достигнутое за 6 суток голодания, указывают на то, что доля тощей массы в общей потере составила 46% (8). А потери тощей массы при VLCD, в цитируемой работе, были оценены в 30% у физически неактивных субъектов при достижении такого же уровня потерь общей массы (5%).

Снижение веса: работа над ошибками

Стремясь избавиться от лишних килограммов, человечество испробовало миллионы различных способов – от биологически активных добавок (БАДов) до хирургического лечения ожирения (бариатрия и липосакция). В каждом человеке, страдающем полнотой, живет вера в чудо-таблетку, помогающую быстро, эффективно и навсегда.

Интернет-ресурсы и реклама в СМИ пестрят несбыточными обещаниями снизить вес за неделю или месяц, убрать ненавистный живот и избавить от целлюлита. Страдающие ожирением готовы заплатить любые деньги, покупаясь на заманчивую рекламу, практически 95% которой – обман.

Врачи утверждают: на сегодняшний день не существует ни одного 100% эффективного способа снижения веса, кроме изменения пищевого режима и дозированных физических нагрузок.

Чем грозит неправильная диета

Любая диета подразумевает смену режима питания и ограничение в каких-то продуктах. К примеру, апельсиновая диета рекомендует сидеть на апельсинах и воде, а гречневая есть «отмоченную», но сырую крупу, рисовая диета в щадящем варианте предполагает отварной рис без соли и масла, а жёсткая — абсолютно сухой рис. Шоколадная диета рекомендует питаться одним шоколадом, вегетарианская — по типу сыроедения (есть исключительно сырые фрукты и овощи).

Любой из перечисленных вариантов действительно даст желаемый результат: питаясь одними апельсинами, и запивая нехитрый обед яблочным уксусом, за пару недель действительно можно скинуть 5 кг, а то и больше. Только после подобной схемы питания можно отправиться не за новым платьем на пару размеров меньше, а в больницу с приступом гастрита.

Какие ещё могут быть последствия? Сухой рис вполне способен вызвать непроходимость кишечника, сторонники шоколадной диеты рискуют оказаться в кабинете эндокринолога. Сыроедение же и вовсе весьма спорный вариант диеты. Мало кто способен питаться фруктами и сырыми овощами достаточно долго — большинство худеющих довольно быстро «срываются» и начинают поглощать запретные вкусности с возросшим энтузиазмом. И вес вернется, только уже в удвоенном размере, а скинуть его быстро уже не получится.

Все диеты «из интернета» — не более чем выдумка владельцев сайтов, желающих собрать как можно больше читателей!

Откуда берутся лишние кило

Причин к увеличению массы тела может быть несколько. Но все-таки самой распространенной из них становится переедание и пассивный образ жизни.

Накопление жировых отложений происходит за счет нарушения баланса между поступившими в организм калориями и растраченной энергии. Иными словами, злоупотребление высококалорийной пищей, излюбленными сладостями и мучными изделиями легко спровоцирует появление лишних кило, если поступившие калории не будут вовремя сожжены.

Например, Майкл Хебранко, чей вес в 16 лет уже составлял 160 кг, утверждал, что за завтраком он съедал 12 яиц и целую буханку зажаренного хлеба с вареньем. Причем это была только разминка, а настоящая еда шла следом. Парень утверждал, что имел настоящую зависимость от еды, как при наркомании или алкоголизме. Максимальный его вес составлял 500 кг. В это время в сутки он потреблял около 13 тыс. калорий.

Нередко лишние килограммы прибавляются в результате дезорганизации режима дня. Например, человек возвращается поздно с работы. В течение трудового дня перебивался перекусами, а, придя домой, совершает полноценный прием пищи, но, как правило, это происходит в 9 или 10 часов вечера. Калории поступают и остаются не утилизированными. Сжечь их помог бы активный образ жизни, спортивные тренировки. Но к сожалению, не каждому удается соблюдать этот режим. Сидячая работа, нехватка времени и просто лень становятся на пути здоровой жизни.

Банальное переедание тоже практически всегда имеет свою причину. И, прежде всего, это стрессовые ситуации, сильные потрясения, которые человек стремится заесть. Так, установлено, что жертвы сексуального насилия подсознательно стремятся больше есть, чтобы скрыть свою сексуальность от посторонних взглядов и более не привлекать внимания.

Человек также склонен «заедать» свою потребность в безопасности, ощущая потенциальную угрозу, или принимает за чувство голода другую эмоцию: волнение или разочарование. Индивид, а чаще женщина, не может правильно интерпретировать чувство, переживает беспокойство, но не может его ни с чем связать.

Подливает масла в огонь наследственная предрасположенность, если кто-то в роду страдает от избыточного веса.

С другой стороны, причиной ожирения становится какое-либо внутреннее заболевание. И в этом случае ожирение является вторичным.

Очень часто провоцируют набор веса эндокринные нарушения. В первую очередь, это гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы и сахарный диабет, а также болезнь Иценко — Кушинга, проявляющаяся дисфункцией надпочечников. Среди других патологических состояний: нарушение ферментной активности, генетические заболевания, патологии сердца и почек. Так, у уже знакомого нам Джона Миннока, который поступил в больницу с сердечной недостаточностью и весом 635 кг, около 400 кг его массы приходилось на жидкость. Она собралась в результате отеков, спровоцированных нарушением работы сердца.

Установлено, что определенные группы препаратов также способствуют прибавке массы тела. Это глюкокортикоиды, контрацептивы на основе гормонов, психотропные средства.

Почему снижение калорий не работает

Чтобы эффективно сжигать калории, вам нужен хороший (быстрый) обмен веществ. Но у людей с избытком веса он обычно очень медленный. Причиной могут стать:

✅ возраст (от 35-40 лет);

✅ недостаток гормонов щитовидной железы;

✅ стресс;

✅ недосыпание;

✅ хронические болезни;

✅ гормональный сбой.

Очень часто мешает худеть инсулинорезистентность.

Она возникает, если у вас в организме много инсулина. Рост его провоцируют частые приемы пищи (перекусы между едой), большое количество углеводов.

Это означает, что у вас есть преддиабет или даже сахарный диабет 2 типа.

Если вы уже часто пробовали сокращать калории на строгих диетах, то обменные процессы у вас замедлены. Даже увеличение физической нагрузки дает всего 15% к скорости похудения, а 85% все равно зависят от питания.

Причем слишком большая активность и нехватка калорий стимулируют образование стрессового гормона кортизола. А он тормозит похудение.

Почему на интервальном голодании худеют

Так, а что с весом-то, спросите вы? Рассказываю: заметные результаты появились через месяц. Но шансов не появиться у них не было — мой рацион заметно выровнялся: я стала есть много овощей, рыбы, постного мяса и круп. Постепенно из меню пропала — и это удивительно — даже паста, которую я ела в любой непонятной ситуации. Плюс ушло сладкое и перекусы. А когда добавился спорт, перебрать дневных калорий стало совсем невозможно. Тратить больше, чем получаешь — главный закон похудения, и он сработал. Но важно, что сработал он мягко, практически незаметно: я всегда была сытой, во мне было много энергии. За два месяца всего пару раз я ела на ночь, связано это было с женским циклом. Можно было бы назвать это срывом, но я назвала экспериментом, который позволил почувствовать разницу, когда ложишься спать с пустым и наполненным желудком. Ощущения были в пользу пустого.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются – вы на правильном пути.

Что говорят женщины об эффекте плато

Как показывает практика, проблема остановки снижения веса достаточно распространенная, и с ней сталкивается практически каждая 4-ая представительница прекрасного пола, стремящаяся похудеть.

Справиться с ситуацией большинству помогает корректировка рациона и изменения интенсивности занятий в спортзале. Также некоторые девушки уверяют, что на какое-то время они просто делают перерыв и «ослабляют» диету. По их заверениям это также помогает активизировать работу организма. Восстановление диеты после 2-ух недельного интервала опять ведет к уменьшению килограммов.

Будем рады, если вы поделитесь в комментариях под статьей своей историей преодоления плато. Расскажите, сколько усилий пришлось потратить и что вам помогло.