Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.
Йога для начинающих — рекомендации
Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?
- Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
- Делайте небольшие паузы между позами.
- Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
- Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
- Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
- Желательно заниматься каждый день.
Что даёт утренняя практика йоги?
- Повышается жизненный тонус.
- Улучшается обмен веществ в организме.
- Происходит омоложение организма.
- Появляется здоровая уверенность в своих силах и увеличивается работоспособность.
- Развивается способность преодолевать трудности.
- Устраняются страхи и беспокойства.
- Ум становится ясным, а тело — энергичным.
- Улучшается концентрация внимания.
- Улучшаются творческие способности.
- Улучшаются отношения с окружающими людьми.
Как результат всего вышеперечисленного, растут интеллектуальные и финансовые возможности человека, практикующего йогу.
Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов
Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.
Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.
При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.
Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.
Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:
-
психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;
-
паховых грыжах;
-
высоком артериальном, внутричерепном давлении;
-
болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;
-
обострениях любых заболеваний внутренних органов;
-
недавнем инсульте (если еще не прошел год);
-
болезнях суставов, травмах позвоночника;
-
онкологии;
-
недавно проведенных операциях;
-
простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;
-
критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.
Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.
Преимущество занятий йогой в домашних условиях
Йога отличается от других направлений тем, что направлена «вовнутрь». Если в тренажерном зале или на групповом занятии по аэробике, вы можете думать о чем-то другом, автоматически и ритмично выполняя привычные упражнения, то в йоге вам все время необходимо концентрироваться на дыхании, на удержании равновесия, на движениях и плавных переходах одной асаны (положения) в другую.
В чем же преимущество занятий йогой в домашних условиях:
- Вы станете сильнее. Сильнее значит, что ваши мышцы рук, ног, бедер и пресса приобретут тонус, уменьшатся в объёме, станут рельефнее.
- Вы будете сжигать калории. Силовая йога, Виньяса-йога, фитнес-йога и кардио йога предполагают постоянное движение, активное дыхание, задействование множества мышц вашего тела. Все это требует энергию и предполагает расход калорий.
- Вы станете выносливее. Это значит, что в будущем вы сможете тренироваться лучше, дольше, качественнее. Такой подход поможет вам легче держать себя в форме. ⠀
- Вы станете гибче, а ваша осанка улучшится. Вы также забудете о болях в спине, пояснице и шее, которые являются частой проблемой малоактивных людей.
- Вы научитесь любить свое тело, принимать его таким, какое оно есть сейчас, станете более терпимыми и спокойными благодаря глубокому дыханию во время йога-практик.
Посмотрите наши подборки упражнений по йоге:
- Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
- Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины
- Топ-20 асан из йоги на баланс и равновесие
Определение цели и дыхательные техники (минут)
Выберите цель (2 минуты)
- Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
- Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.
Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)
- Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
- Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
- Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
- Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.
Приветствуйте солнце
Утром необязательно нагружать организм тяжелыми тренировками, но «разбудить» его необходимо. Йога предлагает с утра сделать один из наиболее известных комплексов – сурья намаскар или «приветствие солнцу». Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.
«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».
Если позволяет время, можно сделать небольшую суставную разминку или выполнить более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.
Ложитесь вовремя
«Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети Татьяна Илларионова. — Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена. Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».