По завершении хатка-йоги традиционно при переходе к расслабляющим упражнениям (шавасанам) йоги выполняют асаны в виде перевёрнутых поз, характеризующимися расположением таза выше головы.
Советы родителям
- Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
- Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
- Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
- Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
- Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
- Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.
Техника выполнения баддха конасаны
- Сидя на полу, вытянуть вперед выпрямленные ноги и, согнув их в коленях, придвинуть как можно ближе к себе.
- Раздвинуть колени в стороны и прижать стопы друг к другу, удерживая их переплетенными пальцами рук. Придвинуть пятки вплотную к промежности. Стопы должны касаться пола своими внешними сторонами.
- Бедра раздвинуть таким образом, чтобы колени опустились на пол (или были как можно ближе к нему). Переплетенными пальцами рук крепко удерживать стопы.
- Позвоночник выпрямлен, взгляд зафиксирован на точке, находящейся прямо на уровне глаз (можно на кончике носа). Удерживать это положение без излишнего напряжения как можно дольше.
- Затем локтями упереться в основание бедер, чтобы они были прижаты к полу, а стопы развернуть, как книгу, подошвами вверх, и удерживать их большими пальцами рук.
- На выдохе наклониться вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам, и по очереди опустить на пол лоб, нос и последним подбородок. Дыша равномерно и свободно, сохранять эту позу от 30 до 60 секунд.
- Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя спину (подбородок прижат к яремной впадине), а затем выровнять ее.
- Освободить стопы, как бы закрывая книгу, и соединить колени, обхватив их руками.
- Вытянуть выпрямленные ноги и расслабиться.
Не всем новичкам сразу удается баддха конасана, поэтому им рекомендуются упрощенные подходы с использованием опорных приспособлений в виде валика (его подкладывают под ягодицы для расслабления паховой области) и двух деревянных брусков, которые служат опорой для коленей.
Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»
Бакасана в йоге
Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.
Благодаря активации энергии в 3‑й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.
Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.
На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.
Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов
Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.
Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.
При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.
Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.
Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:
-
психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;
-
паховых грыжах;
-
высоком артериальном, внутричерепном давлении;
-
болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;
-
обострениях любых заболеваний внутренних органов;
-
недавнем инсульте (если еще не прошел год);
-
болезнях суставов, травмах позвоночника;
-
онкологии;
-
недавно проведенных операциях;
-
простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;
-
критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.
Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.
Суть методики
Понятие пранаяма состоит из слов «прана» – жизненная энергия и «аяма» – удлинение, растяжение, расширение, распространение.
Прана наполняет все живое в нашем мире. Техники дыхания в йоге позволяют очистить систему нади (энергетических каналов) от загрязнений, способствуют свободному течению жизненной энергии в теле, достижению медитативных состояний.
Дыхательный ритм и частота вдоха оказывают сильное воздействие на мысли и эмоциональное состояние человека. У большинства людей дыхание происходит автоматически. Необходимо научиться управлять дыхательными процессами, углублять их и замедлять.
Постоянный мысленный поток, конфликты в уме препятствуют постижению высших состояний. Практика помогает останавливать или сдерживать отвлечения ума, выходить на новые уровни осознания.
Методика пранаямы состоит из трех элементов – вдох, выдох, задержка. По мере продвижения в практике важно вдыхать, выдыхать, задерживать дыхание как можно дольше.
Сложные позы
Боковая планка (Васиштхасана)
Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.
Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.
Боковая планка (Васиштхасана)
Поза лодки (Навасана)
Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.
Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.
Поза лодки (Навасана)
Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)
Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.
Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.
Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)
Резюме
Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.
Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:
День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности
День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении
День 3: растяжка
День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”
День 5: растяжка
День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении
День 7: растяжка
Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц.
Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.
Механизм похудения
Главная польза от любых прыжков — сжигание калорий. Сколько удастся сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, а также от исходного веса занимающегося. Если, к примеру, взять среднестатистического человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от выполняемых упражнений, он будет терять следующее количество энергии:
Данная таблица калорий наглядно показывает, какие упражнения лучше всего использовать в программах для похудения.
Такие занятия будут вести борьбу и по другим направлениям:
- укрепляют сердечную мышцу;
- активно сжигают и выводят жировые отложения;
- обеспечивают естественную вентиляцию лёгких;
- улучшают выносливость;
- развивают мускулатуру;
- убирают целлюлит.
Не нужно считать прыжки эффективными прежде всего для похудения ног. Основная нагрузка, конечно, идёт именно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в этот процесс. Проводится проработка практически всех частей тела, хоть и неравномерная. Но в итоге вы получите не только красивые, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складок на боках.
Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и регулярных тренировок. Если заниматься по полчаса в день, за месяц килограммов 5 можно сбросить. Если увеличить нагрузку и параллельно наладить правильное питание — похудение будет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже иными — минус 7-8 кг.
Бейсджампинг.
Это крайне экстремальный и опасный вид спорта, в котором прыжки осуществляются с фиксированных объектов (зданий, мостов) с помощью специального парашюта. Возьмите на заметку, что такие занятия похудению не способствуют.