Йога для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов. Мария Асадова

В современном мире, большой процент людей имеют проблемы с тазобедренными суставами. Многие из них можно решить, но профилактика важнее . Великолепным подспорьем станут асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

  • артроз, артрит коленей;
  • образование болевых блоков на спине;
  • разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
  • сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

  • укрепится костная ткань;
  • станет сильнее мышечный каркас ног;
  • повысится гибкость связочных частиц;
  • усилится поступление крови в область таза.

Полезные упражнения сила и растяжение

Разминочные позиции

Размять тазобедренные суставы можно с помощью Позы Дерева (Врикшасаны) и Позы Орла (Гарудасаны). Первая выполняется так:

Асана “Дерево” часто используется для разогрева сочленений.

  1. В положении стоя сгибают в колене правую ногу и упирают на внутреннюю часть бедра левой ноги.
  2. Пятку согнутой ноги подтягивают повыше. Мышцы правой ноги следует держать в напряжении, чтобы не вызывать излишнюю нагрузку на коленный сустав.
  3. При отведении колена вбок ягодичные мышцы напрягаются, и производится давление на таз.
  4. После нескольких дыханий меняют ногу.

При выполнении Позы орла становятся в Тадасану (Позу Горы) и обвивают правую ногу левой, словно лианой. Так же переплетают руки. Можно присесть на правой ноге (дополнительный вариант выполнения асаны). Стараются в пояснице не прогибаться. Держат такое положение 15—30 секунд. Зеркально повторяют асану.

Раскрытие и растягивание

Вирабхадрасану (Позу Воина) используют с целью разработки связок паховой области. Левую ногу сгибают в колене под прямым углом, правую отводят назад. Верхние части тазовых костей держат на одном уровне. В результате тазобедренный сустав левой ноги выворачивается наружу, а правая нога раскрывает таз и растягивает паховую область. Руки вытягивают в стороны. Асану сохраняют полминуты (с каждым разом — все дольше).

“Маласана” способствует снятию болей в пояснице.

Асана Маласана (Гирлянда) может выполнятся как из положения стоя (Тадасаны), так и из Дандасаны (Позы Посоха). При выполнении этой асаны на раскрытие таза садятся на корточки, стопы располагают на ширине таза и разворачивают наружу на столько, на сколько удобно. Стопы не отрывают от пола. Локти прижимают к внутренним сторонам коленей, копчик направляют вниз, ладони складывают в положение Намасте Мудра и разводят колени локтями. Грудную клетку уводят от пупка, вытягивая. С помощью Маласаны уменьшают боли в пояснице, снимают скованность коленных и голеностопных суставов, тонизируют органы брюшной полости.

Практикуют и второй вариант выполнения. Сидя на корточках и держа стопы вместе, бедра разводят в сторону, вытягивают туловище вперед и обхватывают себя за щиколотки руками. Слегка округляя спину, опускают голову к полу. Таким образом, собственным весом мягко воздействуют на раскрытие таза. При отслоении сетчатки глаза и головокружениях голову вниз не опускают.

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений из цикла «Возрастная Йога», который включает в себя асаны на развитие подвижности суставов при артрозе нижних конечностей. При данном заболевании практика представляет собой асаны на разогрев суставов и на развитие силы и гибкости.

Йога при артрозе поможет наладить обмен веществ, кровообращение, питание тканей, предотвратить атрофию мышц, циркуляцию кислорода в организме, избавиться от отеков и воспалений, улучшить подвижность суставов и значительно уменьшить их болезненность.

Артроз конечностей – это довольно распространенное заболевание, во время которого происходит деградация или разрушение хрящевой прослойки сочленения, в результате этих процессов появляется хруст, болевые ощущения, а так же ограничение амплитуды движений. Очень часто диагностируется артроз коленных, голеностопных и тазобедренных суставов . В зоне риска – это люди, ведущие малоподвижный образ жизни, люди, выполняющие тяжелую работу и получающие мелкие травмы, а так же спортсмены.

Читайте также:  Хатха, виньяса и другие: как выбрать йогу

Признаки артроза: внезапные острые боли в конечностях, ломота и характерный хруст в суставе, воспалительные процессы и отечность.

Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно. Будьте предельно аккуратны на занятиях.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты. Основная цель – это расслабление.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой, но желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

О допуске к занятиям в Школе Аштанга Йоги:

В связи с возможными нежелательными эффектами для здоровья,мы не принимаем людей, имеющих следующие заболевания:

  • Сердечно-сосудистые. А именно – гипертония с постоянным верхним давлением от 135 ; пороки сердца и др. (небольшой пролапс митрального клапана не является противопоказанием);
  • Язва и острые формы гастрита желудка и двенадцатиперстной кишки. При не сильных хронических формах гастрита противопоказаны некоторые упражнения;
  • Воспаления органов малого таза. Если есть другие гинекологические проблемы и недавние операции, нужно предварительно проконсультироваться с преподавателем;
  • Рак;
  • Инфекционные заболевания;
  • Патологические формы слабости костной и хрящевой ткани ног и таза. При слабых запястьях нужно предупредить преподавателя, некоторые упражнения противопоказаны;
  • Предупреждать о сколиозах, более чем, 1 степени, однако это не является противопоказанием;
  • Предупреждать о всех «сложных» проблемах со здоровьем, а также частом головокружении.

МЕСЯЧНЫЕ у женщин не являются противопоказанием к занятиям. Просто в эти периоды практика должна быть еще более мягкой. Женщинам на время месячных запрещены все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад, не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках и перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация.. Пусть будет минимум асан, но, что очень важно, повторив их два-три раза, вы сохраняете систематичность практики и позитивную настройку.

Читайте также:  Йога для потенции мужчин: 5 лучших упражнений для мужского здоровья

Кроме того, каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной. Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 2 – 4 дня, либо занимаясь очень умеренно.

Польза от занятий йогой для тазобедренных суставов

Индийская практика благотворно влияет на общее самочувствие человека, решая ряд его проблем — укрепляет костную ткань, повышает общую эластичность связок. Тело практикующего индийскую методику в процессе вытягивается, после адептам (приверженцам учения) стоит постепенно приучать организм к более сложным позам. Для начинающих йогов также существуют облегченные асаны на раскрытие таза.

Выполнение упражнений способствует лучшему кровообращению в тазовой области, что позволяет уберечь от многих проблем в половой сфере.

Регулярная практика способствует выработке организмом специальной смазки и питания необходимых для жизнедеятельности суставных хрящей. Они являются природным амортизатором человеческого организма, отвечающим за плавность движений. А также асаны улучшают гибкость всех мышц, оказывают положительное влияние на позвоночник, крупные и мелкие сочленения.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра: