Йога для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов. Мария Асадова

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

• артроз, артрит коленей;
• образование болевых блоков на спине;
• разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
• сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

• укрепится костная ткань;
• станет сильнее мышечный каркас ног;
• повысится гибкость связочных частиц;
• усилится поступление крови в область таза.

Полезные упражнения сила и растяжение

Разминочные позиции

Размять тазобедренные суставы можно с помощью Позы Дерева (Врикшасаны) и Позы Орла (Гарудасаны). Первая выполняется так:

Асана “Дерево” часто используется для разогрева сочленений.

1. В положении стоя сгибают в колене правую ногу и упирают на внутреннюю часть бедра левой ноги.
2. Пятку согнутой ноги подтягивают повыше. Мышцы правой ноги следует держать в напряжении, чтобы не вызывать излишнюю нагрузку на коленный сустав.
3. При отведении колена вбок ягодичные мышцы напрягаются, и производится давление на таз.
4. После нескольких дыханий меняют ногу.

При выполнении Позы орла становятся в Тадасану (Позу Горы) и обвивают правую ногу левой, словно лианой. Так же переплетают руки. Можно присесть на правой ноге (дополнительный вариант выполнения асаны). Стараются в пояснице не прогибаться. Держат такое положение 15—30 секунд. Зеркально повторяют асану.

Раскрытие и растягивание

Вирабхадрасану (Позу Воина) используют с целью разработки связок паховой области. Левую ногу сгибают в колене под прямым углом, правую отводят назад. Верхние части тазовых костей держат на одном уровне. В результате тазобедренный сустав левой ноги выворачивается наружу, а правая нога раскрывает таз и растягивает паховую область. Руки вытягивают в стороны. Асану сохраняют полминуты (с каждым разом — все дольше).

“Маласана” способствует снятию болей в пояснице.

Асана Маласана (Гирлянда) может выполнятся как из положения стоя (Тадасаны), так и из Дандасаны (Позы Посоха). При выполнении этой асаны на раскрытие таза садятся на корточки, стопы располагают на ширине таза и разворачивают наружу на столько, на сколько удобно. Стопы не отрывают от пола. Локти прижимают к внутренним сторонам коленей, копчик направляют вниз, ладони складывают в положение Намасте Мудра и разводят колени локтями. Грудную клетку уводят от пупка, вытягивая. С помощью Маласаны уменьшают боли в пояснице, снимают скованность коленных и голеностопных суставов, тонизируют органы брюшной полости.

Практикуют и второй вариант выполнения. Сидя на корточках и держа стопы вместе, бедра разводят в сторону, вытягивают туловище вперед и обхватывают себя за щиколотки руками. Слегка округляя спину, опускают голову к полу. Таким образом, собственным весом мягко воздействуют на раскрытие таза. При отслоении сетчатки глаза и головокружениях голову вниз не опускают.

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений из цикла «Возрастная Йога», который включает в себя асаны на развитие подвижности суставов при артрозе нижних конечностей. При данном заболевании практика представляет собой асаны на разогрев суставов и на развитие силы и гибкости.

Йога при артрозе поможет наладить обмен веществ, кровообращение, питание тканей, предотвратить атрофию мышц, циркуляцию кислорода в организме, избавиться от отеков и воспалений, улучшить подвижность суставов и значительно уменьшить их болезненность.

Артроз конечностей – это довольно распространенное заболевание, во время которого происходит деградация или разрушение хрящевой прослойки сочленения, в результате этих процессов появляется хруст, болевые ощущения, а так же ограничение амплитуды движений. Очень часто диагностируется артроз коленных, голеностопных и тазобедренных суставов . В зоне риска – это люди, ведущие малоподвижный образ жизни, люди, выполняющие тяжелую работу и получающие мелкие травмы, а так же спортсмены.

Признаки артроза: внезапные острые боли в конечностях, ломота и характерный хруст в суставе, воспалительные процессы и отечность.

Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно. Будьте предельно аккуратны на занятиях.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты. Основная цель – это расслабление.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой, но желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

О допуске к занятиям в Школе Аштанга Йоги:

В связи с возможными нежелательными эффектами для здоровья,мы не принимаем людей, имеющих следующие заболевания:

• Сердечно-сосудистые. А именно – гипертония с постоянным верхним давлением от 135 ; пороки сердца и др. (небольшой пролапс митрального клапана не является противопоказанием);
• Язва и острые формы гастрита желудка и двенадцатиперстной кишки. При не сильных хронических формах гастрита противопоказаны некоторые упражнения;
• Воспаления органов малого таза. Если есть другие гинекологические проблемы и недавние операции, нужно предварительно проконсультироваться с преподавателем;
• Рак;
• Инфекционные заболевания;
• Патологические формы слабости костной и хрящевой ткани ног и таза. При слабых запястьях нужно предупредить преподавателя, некоторые упражнения противопоказаны;
• Предупреждать о сколиозах, более чем, 1 степени, однако это не является противопоказанием;
• Предупреждать о всех «сложных» проблемах со здоровьем, а также частом головокружении.

МЕСЯЧНЫЕ у женщин не являются противопоказанием к занятиям. Просто в эти периоды практика должна быть еще более мягкой. Женщинам на время месячных запрещены все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад, не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках и перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация.. Пусть будет минимум асан, но, что очень важно, повторив их два-три раза, вы сохраняете систематичность практики и позитивную настройку.

Кроме того, каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной. Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 2 – 4 дня, либо занимаясь очень умеренно.

Польза от занятий йогой для тазобедренных суставов

Индийская практика благотворно влияет на общее самочувствие человека, решая ряд его проблем — укрепляет костную ткань, повышает общую эластичность связок. Тело практикующего индийскую методику в процессе вытягивается, после адептам (приверженцам учения) стоит постепенно приучать организм к более сложным позам. Для начинающих йогов также существуют облегченные асаны на раскрытие таза.

Выполнение упражнений способствует лучшему кровообращению в тазовой области, что позволяет уберечь от многих проблем в половой сфере.

Регулярная практика способствует выработке организмом специальной смазки и питания необходимых для жизнедеятельности суставных хрящей. Они являются природным амортизатором человеческого организма, отвечающим за плавность движений. А также асаны улучшают гибкость всех мышц, оказывают положительное влияние на позвоночник, крупные и мелкие сочленения.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

• баддха конасана;
• уттхита паршваконасана;
• супта падангуштхасана;
• вирабхадрасана II;
• упавишта конасана;
• джану ширшасана;
• гомукхасана;
• бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра: