Омега 3, 6, 9 ненасыщенные жирные кислоты: польза и вред

Эту статью некоторое время назад я написала для нашей группы «вконтакте», и судя по лайкам и репостам, я старалась не зря.

Состав и форма выпуска

Действие биодобавки обусловлено содержанием (в двух капсулах):

  • Органического льняного масла холодного отжима – 1400 мг.
  • Масла канолы холодного отжима – 260 мг.
  • Масла тыквенных семян – 20 мг.
  • Масла черной смородины – 20 мг.
  • Масла вечерней примулы холодного отжима – 300 мг.

Энергетическая/пищевая ценность двух капсул:

  • Общее содержание жиров – 2 г (насыщенные жиры – менее 0,5 г, полинасыщенные жиры – 1,5 г, мононасыщенные жиры – менее 0,5 г).
  • Холестерол – 0 мг.
  • Калорийность – 20 ккал.

Состав дополнен глицерином, желатином, водой, рожковым деревом.

Форма выпуска: баночка, содержащая 100 гелевых капсул.

Ненасыщенные жирные кислоты — это незаменимые для вашего здоровья питательные вещества.

Наш организм не может вырабатывать ненасыщенные жирные кислоты, поэтому их необходимо получать с пищей. Попадая в организм, Омега 3 присоединяются к клеткам и заставляют их приносить пользу.

Основные типы Омега 3 жирных кислот и откуда их брать.

1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в жирной рыбе и некоторых моллюсках.

2. Альфа-линоленовая кислота, или ALA, содержится в растительных маслах, орехах (особенно грецких), льне и некоторых листовых овощах.

Омега-3 помогает уменьшить воспаление в организме, закупорку кровеносных артерий, снизить риск аутоиммунных заболеваний. Есть доказательства того, что полезные жирные кислоты обеспечивают облегчение при болезнях суставов.

Причем, исследования показывают, что продукты с естественным содержанием Омега 3 приносят больше пользы для здоровья, чем различные добавки, наподобие капсул рыбьего жира из ближайшей аптеки.

Поэтому дважды в неделю включайте в меню жирную рыбу, такую как лосось, форель, тунец или моллюсков, например, крабов, мидий или устриц, не забудьте горсть грецких орехов на закуску.

Хорошо известно, что Омега 3 жирные кислоты являются важными противовоспалительными питательными веществами.

Регулярное употребление в пищу этих полезных для здоровья жирных кислот признано эффективным методом для снижения уровня триглицеридов, что снижает риск сердечных заболеваний.

Поэтому имеет смысл сосредоточиться на продуктах, богатых этими полезными веществами.

Грецкие орехи, молотый лен и чиа — это хорошие источники растительных Омега 3. Однако их скорость поглощения ниже, чем у жирных кислот, содержащихся в рыбе.

Читайте также:  10 простых и полезных продуктов для ночного перекуса

Вот вкусный способ получить максимум Омега 3:

  • Тунец (форель, лосось) с ореховой корочкой

  • 2 столовые ложки молотых грецких орехов

  • 2 столовые ложки молотого льняного семени

  • 2 столовые ложки семян чиа

  • 1 столовая ложка свежемолотого черного перца

  • 1 яйцо

  • 2 филе рыбы, примерно по 170 грамм каждый

Разогрейте духовку до 400 градусов. Смешайте грецкие орехи, лен, семена чиа и черный перец в глубокой тарелке. Взбейте яйцо в отдельной посуде. Окуните филе рыбы в яйцо, а затем вдавите в смесь грецких орехов.

Переложите в форму для запекания, и готовьте от 10 до 12 минут, или пока рыба не будет готова.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как Омега 3 может остановить «молчаливое» воспаление.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Мононенасыщенные (омега 9) жирные кислоты

Наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега 9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть мононенасыщенные жирные кислоты и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет. Однако омега 9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега 3 и омега 6 ненасыщенных жирных кислот. Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.

Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты

Наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега 3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:

  • Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега 3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
  • Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
  • Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
  • Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
  • Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи
Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Основные источники омега 3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега 3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.

Читайте также:  Кефир с куркумой для похудения на ночь: польза, как принимать, рецепт

Могут ли омега 3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега 6 (см. ниже по тексту).

Полиненасыщенные омега 6 жирные кислоты

Относятся к омега 6 линолевая, арахидоновая и другие кислоты. Они поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками. Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах. В общем недостатка в омега 6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

При поступлении в небольших количествах омега 6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет. А вот при избытке картина меняется – омега 6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Заключение 

Хотя жиры омега-6 полезны для сердца, потреблять их следует в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм, что может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди употребляю в пищу слишком много продуктов, содержащих их. В то же время следует ограничить или избегать жареных и обработанных продуктов. Большинству людей полезно потреблять сбалансированное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот, а также мононенасыщенных жиров.

Научная статья по теме: Омега-6 снижает риск преждевременной смерти.

Сравнение биодоступности разных форм омега-3

Результаты 2-х недельных исследований на 72 испытуемых, принимавших по 3, 3 г ПНЖК подтвердили, что природные неконцентрированные триглицериды (TG) на 27% биодоступнее этиловых эфиров (EE). Реэтерифицированные триглицериды (TG) на 24% биодоступнее природных (неконцентрированных) TG и на 70% биодоступнее этиловых эфиров (EE).

При регулярном потреблении омега-3 в профилактических целях эта разница менее существенна. Независимо от различий в поглощении, любая из этих форм рыбьего жира может значительно поднять в крови уровни EPA и DHA. И все же по возможности стоит отдавать предпочтение реэтерифицированным триглицеридам (TG).

  Золотым стандартом концентрированной омега-3 в форме восстановленных триглициридов является — California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, Немецкая обработка, Без холестерина, 1000 мг, 90 мягких гелей

В одной капсуле содержится 1 г рыбного жира, 800 мг из которого — омега-3. По концентрации омега-3 ей нет равных!

Вопрос Чем отличаются друг от друга рыбий жир и Омега-3?

В Омега-3 по идее должны быть только полиненасыщенные жирные кислоты АЛК, ЭПК, ДГК.

В рыбьем/рыбном жире содержатся насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, витамины А, Д. Хотя, чего только не засовывают (простите за мой французский) производители и в БАДы с названием «Омега-3», и в БАДы с названием «Рыбий жир»!

Количество полезных ЭПК, ДГК в рыбьем жире разных производителей разное. Поэтому прежде чем заменять ПНЖК Омега-3 рыбьим жиром, загляните в инструкцию последнего: указано ли там это количество? Сколько там суммарно ЭПК и ДГК?

Раньше в СССР рыбий жир давали всем детям страны с целью оздоровления – в детском саду наливали в ложку каждому перед обедом.

Вопрос Чем отличаются друг от друга рыбий жир и Омега-3?

Но в 1970 году в нем обнаружили токсичные вещества, и мучить детей отвратительным на вкус и запах «целебным» зельем перестали.

Кстати, знаете, что дает этот отвратительный запах? Образованные при окислении токсические вещества, а никак не сам рыбий жир! Потому что на воздухе он очень быстро окисляется.

Качественный рыбий жир получают только при низкой температуре, затем хранят специальным образом без доступа кислорода и после этого капсулируют, опять же в условиях защиты от кислорода.

Посему качественный рыбий жир не может быть дешевым, т.к. технология его получения, очистки от вредных примесей и создание специальных условий хранения требуют больших затрат.

Баланс омега-и омега-6

Поскольку эти НЖК являются компонентами клеток, колебания их долей в организме и состава ЖК в пище напрямую связано с концентрацией ЖК в клеточных мембранах. А это влияет на количество воспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов, которые вырабатываются клетками.

Правильным соотношением этих НЖК считается 2:1, где большая доля принадлежит омега-6, меньшая – омега-3. Однако, из-за значительного увеличения использования масел растительного происхождения в западной диете, это соотношение представляет собой 20:1.

Чтобы откорректировать соотношение НЖК по отношению друг к другу, целесообразно увеличить долю потребляемых омега-3 ЖК. Такой же эффект будет достигнут при сокращении доли омега-6. Другими словами, идеальным решением будет употреблять омега-3 в большем количестве, а омега-6 – в меньшем.