Комплекс Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу (6 видео)

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

• Пранамасана — поза молящегося;
• Хаста уттанасана — поза с поднятыми руками;
• Падахастасана — поза голова к ногам;
• Ашва санчаланасана — поза всадника;
• Парватасана — поза горы;
• Аштанга намаскара — приветствие восемью членами тела;
• Бхуджангасана — поза змеи;
• Парватасана — поза горы;
• Ашва санчаланасана — поза всадника;
• Падахастасана — поза голова к ногам;
• Хаста уттанасана — поза с поднятыми руками;
• Пранамасана поза молящегося.

Данный комплекс физических упражнений один из самых легко выполнимых в наше время. Кроме того, при условии его созерцательного и медитативного использования, он становится самодостаточной позитивной духовной практикой. Именно из-за своей простоты, комплекс Сурья Намаскар, можно назвать лучшим способом знакомства с йогой. Выполняйте асаны под приятную вам музыку или лёгкие звуки мантр. И пусть для стресса и негатива не останется места в вашей жизни. Будьте здоровы!

Подробное описание с демонстрацией 3 части

Комплекс показывает мастер йоги Шелиндер Неги из г. Ришикеш (Индия, Гималаи)

Шпаргалка в картинках

Мантра Сурья Намаскар

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Занятие аштанга йоги

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Танец Шивы: практическая методика шиваитского искусства йоги

Йога для женщин против стресса — часть 1

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Женский пресс: как правильно накачать пресс женщине…

Развивающая книжка с улиткой

Упражнения для похудения для женщин после 40

Навигация по записям Предыдущая запись:Фитнес в офисе с Татьяной ЛисицкойСледующая запись: Чакровое дыхание Ошо — краткая инструкция

Классические варианты

У этой практики существуют различные вариации, в зависимости от школы, от методов учителя, который его передаёт ученикам. Классическим считается Приветствие Солнцу в традиции Шивананда йоги. Комплекс состоит из 12 поз (асан), в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Вдох делается в прогибе, а выдох в наклоне.

1. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди (намаскара-мудра).

2. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.

3. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

4. Прасаранасана. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох. (При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую).

5. Отставьте назад также и левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Верхний упор. Задержите дыхание.

6. Аштанга Намаскара асана. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.

7. Бхуджангасана. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.

8. Адхо Мукха Шванасана. Поднимите таз вверх, приняв положение собаки лицом вниз. пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.

9. Прасаранасана. Шагните вперед правой ногой (в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.

10. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая. Вдох.

12. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди в намасте

Повторите последовательность с другой ноги.

Этот комплекс часто рекомендуется начинающим и осваивается сначала отдельно каждая поза, потом в последовательности со свободным и естественным дыханием и далее с контролем за за последним и концентрацией Дришти

В традиции Аштанга виньяса йоги существует два варианта А и Б

Вот вариант последовательности А с указанием всех виньяс и ритма дыхания:

1. Начинается последовательность с Самастхити.
2. Со вдохом поднять руки вверх.
3. Выдох — Уттанасана.
4. Вдох — поднять голову и плечи (прогиб).
5. Выдох — Чатуранга Дандасана.
6. Вдох— Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх).
7. Выдох — Адхо Мукха Шванасана. Держать 5 циклов дыхания .
8. Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
9. Выдох — Уттанасана.
10. Вдох— подняться, руки вверх.
11. Самастхити

Сурья-намаскар Б состоит из 17 виньяс. Добавляются две новые асаны (уткатасана и вирабхадрасана), по сравнению с предыдущим вариантом.

1. Самастхити
2. Вдох — Уткатасана.
3. Выдох — Уттанасана.
4. Вдох — поднять голову и плечи.
5. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
6. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
7. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
8. Вдох — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1.
9. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
10. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
11. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
12. Вдох — левая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1
13. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
14. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
15. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вввниз). Пять циклов дыхания.
16. Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
17. Выдох — Уттанасана.
18. Вдох — Уткатасана
19. Самастхити

Комплекс Сурья намаскар. Техника выполнения.

После   освоения упражнений комплекса описанных выше можно приступить к освоению комплекса.

Встаньте лицом к Солнцу или на восток, если вы занимаетесь до восхода. Примите и. п., описанное в упр. 1.

1. Выполняем полный вдох и полный выдох.

2.Со вдохом поднимаем руки вверх и становимся на носки (упр. 2). Задержка дыхания на вдохе.

3. С выдохом наклоняемся вперёд (упр. 3), одновременно опускаемся на пятки. Пальцы рук ставим на уровне пальцев ног. Задержка дыхания на выдохе.

4. Со вдохом переходим в упор присев (у мужчин правая нога пошла назад, у женщин – левая).  Задержка дыхания на вдохе.

5. С выдохом у мужчин левая нога пошла назад (у женщин правая), приставляем её к правой и опускаемся на пол – входим в зигзаг. Задержка дыхания на выдохе.

6. Со вдохом поднимаем голову — входим в позу собаки. Задержка дыхания на вдохе.

7. С выдохом поднимаем таз – входим в позу кошки. Задержка дыхания на выдохе.

8. Со вдохом правая нога у мужчин (левая у женщин) идёт вперёд, ставим стопу между ладоней и выполняем упор присев на одну ногу. Задержка дыхания на вдохе.

9. С выдохом приставляем заднюю ногу к передней, поднимаем таз — выполняем наклон вперёд (падахаст асану). Задержка дыхания на выдохе.

10. Со вдохом выпрямляемся и выполняем наклон назад (на первую половину вдоха выпрямляемся принимая и. п. упр. 1, на вторую половину вдоха наклоняемся назад). Задержка дыхания на вдохе.

11. С выдохом возвращаемся в и. п. и втягиваем живот на задержке дыхания на выдохе.

12. Отпускаем живот и выполняем полный вдох и полный выдох.

В упражнениях с 3 по 9 ладони остаются на месте.

После освоения комплекса ритм выполнения может быть следующим: вдохи и выдохи (и соответствующие им фазы комплекса) равны между собой по длительности, а задержки дыхания равны по длительности между собой.  Например: вдохи и выдохи – 4 счета (удара пульса), задержки – 6 счетов. Следует подобрать свой комфортный ритм.

На следующем этапе освоения на каждой задержке дыхания произносятся (про себя) мантры – своя для каждого упражнения.

Желаю вам здоровья, успехов и всего наилучшего.

.

chilelavida: йога для начинающих с Еленой Маловой

Предлагаем вам обратить внимание на канал chilelavida видеоблогера Елены Маловой, которая предлагает очень много разных видео по йоге. Мы выбрали три, которые подойдут для базовой практики.

Видео: Динамическая йога для начинающих 60 минут

В этом комплексе собраны упражнения, которые позволят проработать всё тело в течение часа. Начинается практика с небольшой подготовки, дыхания, далее выполняется Сурья Намаскар, После этого выполняются сами асаны (боковой наклон вперёд (Паршвоттанасана), полунаклон (Ардха Уттанасана), наклон (Уттанасана), поза воина I (Вирабхадрасана I), поза планки (Кумбхакасана) ил поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана), поза треугольника (Триконасана) и ещё несколько асан, подходящих для начального уровня.

Все асаны идут достаточно динамично друг за другом с задержками в некоторых позах.

Видео: Виньяса йога утром 20 минут — зарядись энергией

Это короткий комплекс йоги, который можно выполнять, если у вас мало времени, например, перед работой утром или в качестве разминки в течение всего дня. Вы выполните такие асаны, как планка на одной ноге, Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырёх опорах, собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), собака мордой вверх (Урдха Мукха Шванасана), наклоны в Тадасане, балансы стоя.

Это достаточно динамичный комплекс, в котором асаны быстро сменяются друг за другом, поэтому вы сможете быстро разогреться, зарядиться энергией, но желательно уже иметь минимальный опыт в йоге, чтобы держать ритм было легко.

Видео: Йога перед сном / расслабление тела и ума

В отличие от предыдущего комплекса данный вариант, напротив, обладает успокаивающим действием и подходит на тот случай, когда у вас был трудный день, и вы не способны выложиться в какой-то активной практике, а занятие пропускать не хочется. Или же если вы страдаете от бессонницы и не можете расслабиться.

В комплексе хорошо прорабатываются шея, спина, выполняется много упражнений на гибкость.

Начинается йога с дыхательных упражнений, настройки на практику и расслабления. Вы сделаете такие несложные позы, как собака мордой вниз, поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана), скрутки.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, не переутомляйтесь при выполнении «солнечного приветствия». В любящей позе приходите в сознание и пытайтесь расслабиться.

Слушай свое собственное тело. Если вам трудно дышать, сделайте небольшой перерыв и продолжайте тренировку.

По существу! Расслабьтесь в естественном положении и сделайте растяжение мышц более эффективным. Не сжимайте и не толкайте шею. Если вам не хватает эластичности, вы не сможете выполнять асаны в начале. Постоянная практика поможет преодолеть все трудности.

Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, чтобы ваши мышцы и сухожилия привыкли к новому состоянию. Совсем скоро вы отметите, насколько ваше тело стало гибким.

Если у вас очень зажатое тело, начните с Паванамуктасаны. Перед выполнением можно сделать разминку — танец йоги Каушики.

До новых встреч!

Читайте далее:

Йога для пожилых: польза для организма, примеры комплексов

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

Cурья Намаскар — Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута.

Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто кормилец всех.

Точка концентрации: «Манипура». Область: солнечное сплетение. Цвет: желтый